筋トレで美ボディに

精進ぶろぐ

肩トレーニング 腕トレーニング

【本気の肉体改造2016年1月25日】腕と僧帽筋トレーニング編|食事とトレーニング内容

更新日:

2016-01-26_013220

2016-01-26_013258

2016-01-26_013349

2016-01-26_013407

今日は二頭筋と三頭筋に加えて僧帽筋もすこしトレしました。

貧弱なので夏に向けて僧帽筋も強化したいですね。

1月25日の腕トレーニングと食事内容

*筋トレ後撮影

体重69.25kg
(筋トレ後測定)

トレーニング内容

所要時間1時間30分 インターバル1分~1分30秒

上腕二頭筋
ダンベルカール
14kg×10回 4セット

ハンマーカール
14kg×10回 2セット
12kg×10回 2セット

インクラインカール
9kg×10回 4セット

インクラインハンマーカール
9kg×10回 4セット

ケーブルカール
10回できる重さで3セット ドロップセットで

上腕三頭筋
チェストプレス ナロウグリップで
65kg×10回 2セット
70kg×5回 2セット

テイトプレス
14kg×左右10回
14kg×左右5回
12kg×左右10回
12kg×左右10回

ワンハンドトライセプスエクステンションライイング
12kg×10回
12kg×8回
12kg×7回
12kg×6回

トライセプスキックバック
9kg×10回 2セット
9kg×8回 2セット

プレスダウン
逆手で10回できる重さで4セット

僧帽筋

バーベルシュラッグ

80kg×10回 2セット
90kg×10回 2セット

有酸素運動 筋トレ後

ステップマシン
(階段上り下りする感じのマシン)20分

食事内容

C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質

BCAA5g グルタミン5G クレアチン 5g
ビタミン&ミネラル1錠 鉄1錠

ミネラル酵素グリーンスムージー

生卵2個 C:0g P:14g F:12g

キャベツとコーンのサラダ

カゼインプロテイン30g C:4.8g P:21.9g P:0.5g
カゼインプロテイン30g C:4.8g P:21.9g P:0.5g

ごはん100g C:37g P:3g F:0g
ごはん100g C:37g P:3g F:0g

豆腐 C:2.5g P:7.5g P:5g

缶コーヒー C:2.9g P:0.5g F:0.5g
缶コーヒー C:2.9g P:0.5g F:0.5g

合計=C:91.9g P:72.3g F:7g

トレーニング前
ホエイプロテイン100g C:7.8g P:35.6g F:3.4g

トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:1.5g F:0g

トレーニング後
ホエイプロテイン100g C:7.8g P:35.6g F:3.4g

バナナ1本 C:20.0g P:1.0g F:0.2g

ごはん100g C:37g P:3g F:0g

合計=C:109.6g P:76.7g F:7g

胸肉300g C:0g P:60g P:4.0g

海鮮スティック(ファミマ) C:7.4g P:8g F:0.8g

焼きぶた(ファミマ) C:5g P:15.9g F:3g

切干大根 C:13.5g P:2.5g F:1.7g

LG21ヨーグルト C:10.9g P:3.8g F:3.4g

カゼインプロテイン30g C:4.8g P:21.9g P:0.5g

トマト C:7g P:1g F:0g

合計=C:48.6g P:113.1g F:13.4g

TOTAL:C:250.1g P:262.1g F:27.4g

1月25日の摂取カロリー 2295.4

こちらの記事も読まれています。

-肩トレーニング, 腕トレーニング

Copyright© 精進ぶろぐ , 2017 AllRights Reserved.