今日は二頭筋と三頭筋に加えて僧帽筋もすこしトレしました。
貧弱なので夏に向けて僧帽筋も強化したいですね。
１月２５日の腕トレーニングと食事内容
*筋トレ後撮影
体重６９．２５kg
(筋トレ後測定）
トレーニング内容
所要時間1時間30分 インターバル１分～1分30秒
上腕二頭筋
ダンベルカール
１４kg×１０回 ４セット
ハンマーカール
１４kg×１０回 ２セット
１２kg×１０回 ２セット
インクラインカール
９kg×１０回 ４セット
インクラインハンマーカール
９kg×１０回 ４セット
ケーブルカール
１０回できる重さで３セット ドロップセットで
上腕三頭筋
チェストプレス ナロウグリップで
６５kg×１０回 ２セット
７０kg×５回 ２セット
テイトプレス
１４kg×左右１０回
１４kg×左右５回
１２kg×左右１０回
１２kg×左右１０回
ワンハンドトライセプスエクステンションライイング
１２kg×１０回
１２kg×８回
１２kg×７回
１２kg×６回
トライセプスキックバック
９kg×１０回 ２セット
９kg×８回 ２セット
プレスダウン
逆手で１０回できる重さで４セット
僧帽筋
バーベルシュラッグ
80kg×10回 ２セット
90kg×10回 ２セット
有酸素運動 筋トレ後
ステップマシン
（階段上り下りする感じのマシン）２０分
食事内容
C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質
朝
BCAA５ｇ グルタミン５G クレアチン ５ｇ
ビタミン＆ミネラル1錠 鉄1錠
生卵２個 C:0ｇ P:14ｇ F:12ｇ
キャベツとコーンのサラダ
カゼインプロテイン30g C:4.8g P:21.9g P:0.5g
カゼインプロテイン30g C:4.8g P:21.9g P:0.5g
ごはん１００g C:37ｇ P:3ｇ F:0ｇ
ごはん１００g C:37ｇ P:3ｇ F:0ｇ
豆腐 C:2.5g P:7.5g P:5g
缶コーヒー C:2.9ｇ P:0.5ｇ F:0.5ｇ
缶コーヒー C:2.9ｇ P:0.5ｇ F:0.5ｇ
合計＝C:91.9g P:72.3g F:7g
昼
トレーニング前
ホエイプロテイン１００g C:7.8g P:35.6g F:3.4g
トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:1.5g F:0g
トレーニング後
ホエイプロテイン１００g C:7.8g P:35.6g F:3.4g
バナナ１本 C:20.0g P:1.0g F:0.2g
ごはん１００g C:37ｇ P:3ｇ F:0ｇ
合計＝C:109.6g P:76.7g F:7g
夜
胸肉３００g C:0g P:60g P:4.0g
海鮮スティック（ファミマ） C:7.4ｇ P:8ｇ F:0.8ｇ
焼きぶた（ファミマ） C:5ｇ P:15.9ｇ F:3ｇ
切干大根 C:13.5ｇ P:2.5ｇ F:1.7ｇ
LG21ヨーグルト C:10.9ｇ P:3.8ｇ F:3.4ｇ
カゼインプロテイン30g C:4.8g P:21.9g P:0.5g
トマト C:7ｇ P:1ｇ F:0ｇ
合計＝C:48.6g P:113.1g F:13.4g
TOTAL：C:250.1g P:262.1g F:27.4g
1月25日の摂取カロリー 2295.4
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