今日は脚と腹筋の筋トレをやりました。
トレから帰るとのどが痛くて風邪を引いたかもしれません＾＾：
筋トレは風邪を引きにくい強いカラダにしてくれますが、
ハードな筋トレした後は免疫力が弱まりますから風邪を引きやすくなります。
とにかく安静にします。
*筋トレ後撮影
体重６９．１５kg
(筋トレ後測定）
１月２０日の脚トレーニングと食事内容
所要時間1時間30分 インターバル１分～1分30秒
レッグプレス
６０kg×１５回
１１０kg×１０回
１２０kg×７回
１２０kg×７回
ワンレッグスクワット（ブルガリアンスクワット）
負荷片方２２kgのダンベルを持って
左右それぞれ１０回４セット
ワイドスタンススクワット
負荷片方３０kgのダンベルを持って
左右それぞれ１０回４セット
レッグカール
１０~１５回の負荷で４セット
レッグエクステンション
１０~１５回の負荷で４セット
僧帽筋
バーベルシュラッグ
８０kg×１０回 ２セット
９０kg×１０回 ４セット
もっと鍛えないとですね。
食事内容
C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質
朝
BCAA５ｇ グルタミン５G クレアチン ５ｇ
ビタミン＆ミネラル1錠 鉄1錠
ツナサラダ C:0.1ｇ P:11.6ｇ F:0.2ｇ
無脂肪ヨーグルト スプーン大さじ３杯分
少量なので測定不能
缶コーヒー C:2.2ｇ P:0.6ｇ F:0.4ｇ
カゼインプロテイン30g C:4.8g P:21.9g P:0.5g
カゼインプロテイン30g C:4.8g P:21.9g P:0.5g
バナナ１本 C:20.0g P:1.0g P:0.2g
ごはん１００g C:37ｇ P:3ｇ F:0ｇ
ごはん１００g C:37ｇ P:3ｇ F:0ｇ
合計＝C:105.9g P:63g F:1.8g
昼
トレーニング前
ホエイプロテイン１００g C:7.8g P:35.6g F:3.4g
トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:1.5g F:0g
トレーニング後
ホエイプロテイン１００g C:7.8g P:35.6g F:3.4g
バナナ１本 C:20.0g P:1.0g F:0.2g
ごはん１００g C:37ｇ P:3ｇ F:0ｇ
合計＝C:109.6g P:76.7g F:7g
夜
胸肉３００g C:0g P:60g P:4.0g
海鮮スティック（ファミマ） C:7.4ｇ P:8.0ｇ F:0.8ｇ
ヒジキ煮（ファミマ） C:11.2ｇ P:5.3ｇ F:2.3ｇ
焼き豚切り落としC:5ｇ P:15.9ｇ F:3.0ｇ
合計＝C:23.6g P:89.2g F:10.1g
TOTAL：C:239.9g P:228.9g F:18.9g
1月20日の摂取カロリー 2045.3