２０１５年は肉体も鍛え精神的にも精進しようと決めていました。
２０１５年の３月から本格的にダイエット＋週５回の筋トレである程度まで肉体改造できたと思います。
正真正銘僕の写真です。
２０１４年５月６日はこんなんでした＾＾：
でも理想のバキバキにはまだまだトレーニングと食事の改善が必要です。
２０１５年はどんなトレーニングをしてどんな食事をしてきたか公開したいと思います。
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２０１５年２月３日から７月１６日までの体重の推移
２月３日は７６キロもありかなりぷよってました。
ちなみに身長は１７４センチです。
とにかく週４～５日のトレーニングと食事管理は徹底しました。
トレーニングは基本週５日の５分割
２０１５年の３月～７月までの減量期の僕の筋肉トレーニングは週５日の５分割でした。
月曜日：胸
火曜日：背中、おなか
水曜日：脚
木曜日：腕
金曜日：休み
土曜日：肩
日曜日：休み
こんな感じです。
どんなメニューでやっていたか
胸
ベンチプレス
６０kg×１０回
７０kg×１０回
８０kg×５~６回
９０kg×１～２回
ダンベルプレス
片方３０kg×５～６回 ４セット
ダンベルプルオーバー
３０kg×７~８回 ４セット
ダンベルフライ
２０kg×９~１０回 ４セット
ディップス
９kgの負荷 ７~８回 ４セット
フライマシン
バタフライマシン １０~１５回できる重さで４セット
背中
チンニング
１０回 ６セット
ワンハンドローイング
３０kg×１０回 ４セット
ラットプルダウン
背中上部に効かせるやり方 １０回４セット
背中下部に効かせるやり方 １０回４セット
シーテッド・ローイング
１０~１５回できる負荷で４セット
腹筋
クランチ
真っ直ぐ １０回４セット
ひねり加えて１０回４セット
アブドミナル
真っ直ぐ １０回４セット
左右それぞれ１０回４セット
腹筋ローラー
ひざついて１０回４セット
ロータリートルソー（マシンでおなかひねるやつ）
７～８回４セット
腹筋はこの４種類の中で３種類をピックアップしてやっていました。
脚
レッグプレス
６０kg×１０回
７０kg×１０回
１１０kg×５～６回
１２０kg×４~５回
１２０kg×２～回
ワンレッグスクワット（ブルガリアンスクワット）
負荷片方２０kgのダンベルを持って
左右それぞれ１０回４セット
ワイドスタンススクワット
負荷片方２６kgのダンベルを持って
左右それぞれ１０回４セット
レッグカール
１０~１５回の負荷で４セット
レッグエクステンション
１０~１５回の負荷で４セット
上腕二頭筋
ダンベルカール
１０kg×１０回
１２kg×７～８回
１４kg×５回 ２セット
ハンマーカール
１２kg×１０回
１４kg×７～８回 ３セット
インクラインカール
８kg×４セット
インクラインハンマーカール
９kg×４セット
ケーブルカール
１０回できる重さで３セット ドロップセットで
上腕三頭筋
ナローグリップベンチプレス
７０kg×１０回
８０kg×１０回２セット
テイトプレス
１２kg×１０回４セット 左右
ワンハンドトライセプスエクステンションライイング
１０回できる重さで４セット
トライセプスキックバック
４セット
プレスダウン
逆手で１０回できる重さで４セット
肩
サイドレイズ
８kg×４セット
フロントレイズ
７kg×４セット
ショルダープレス
１０回できる重さで４セット
リアレイズ
１４kg×１０回４セット
ケーブルサイドレイズ
１０回できる重さで３セット
ケーブルリアレイズ
１０回できる重さで３セット
２０１６年は金子賢バリにやろうと思っています。
どんな食事をしてきたか
どんな物を食べてきたのかのエクセルです。
なんのこっちゃわかりませんよね＾＾：
【減量期】ガッツリ筋肉を残して減量する食事内容とは？ の記事で食事内容の一部を掲載しており、またアルコール飲むと減量（ダイエット）できる？2016年8月夏の食事内容・メニューの記事にもこの8月の減量期の食事内容をすべて記載しておりますので参考にしてみてください＾＾
Ｃは炭水化物、Ｐはタンパク質、Ｆは脂肪で、１日当たり炭水化物は２００ｇまで、たんぱく質は２００ｇ、脂質は５０ｇ、総カロリー２０００カロリーまで抑えました。
炭水化物も取るタイミングはトレーニング前とトレーニング中に集中させ、夜はほとんどとらないようにしました。
こうすることにより、摂取した炭水化物を効率よく消費できるからです。
主に食べていたモノは、プロテインはもちろん鳥胸肉、納豆、豆腐、キムチ、生卵、バナナ、糖質ゼロ麺、オートミールです。
あとはサブウェイの「スパイシーチキン」。
これは朝の食事には最適でしたね。
いまは販売中止になってしまったのですが、今年再販売しないかなぁと期待しています。
このような食事を摂りながらダイエット終盤の７月にはいると炭水化物は１日１００ｇ～１５０ｇまで落としました。
たんぱく質と脂質の摂取量は変わらず、タンパク質２００ｇ以上脂質５０ｇ以下は守り抜きました。
炭水化物を１００ｇ～１５０ｇまで減らすとなると慣れるまで結構キツイです。
ごはん１００ｇで炭水化物３７ｇ、１日３回まで摂取できる計算です。
*タニタ食堂ヘルシーレシピより
基本的に増量期も減量期も食べるものは変わらず炭水化物の量だけが変わるといった感じでやっています。
減量期も増量期も野菜は必須で、きのこ類もそうですがビタミンミネラルを多く含み、減量のサポートをしてくれます。
もし野菜を摂らないとエネルギーを効率よく消費してくれません。
たとえばエネルギーを１０摂取したとします。このとき微量栄養素といわれる野菜を摂取していないと、本来１０消費するエネルギーが３しか消費されないのです。
つまりせっかくやせたいと思っているのにエネルギーが効率よく消費されず、脂肪になってしまうのです。筋肉もつきにくくなってしまいます。
脂質の代謝にもかかわり、体にいらないものを排出してくれるので、基本的には毎日積極的に取る事をおすすめします。
忙しい方には約200種類の栄養素を凝縮したグリーンスムージーがおすすめです。
１食あたり２２．８６カロリーで。コストは１日約８０円。
これなら続けられるということで、２０１６年から夫婦で飲んでいます。
チートデイは日曜日の週１回のみ
チートデイは日曜日のトレーニングをしない日に設定して、この日だけは好きなモノをたらふく食べました。
ポテトチップス、アイス、ラーメン、ビールなど高カロリー高脂質のものをおなかいっぱい食べました。
チートデイとは、自分自身の体をあざむくことです。
ダイエット中のように栄養がカラダに行き届かないと、摂取した栄養をできるだけ使わないようにするために代謝が落ちてしまいます。
こうなると体重はなかなか減りません。食べていないのに痩せないという現象が起きます。
そうなる前に自分のカラダに栄養を与えてやると、「おったくさんエネルギーがきたぞ！」と思い、代謝があがり、たべたものもきちんと消費してくれます。
給料が少ないと節約し、ボーナスが入るとたくさん消費するのと同じです。
そのボーナス日を日曜日に設定していました。
食べた次の日は２キロくらい体重が一気に増えるのですが、２～３日すると元の体重に戻ります。
減量期はこれを繰り返して確実に脂肪を減らしていきます。
チートでも、
脂モノをバンバン食べる「ジャンクチート」
炭水化物の量だけを増やす「クリーンチート」とありますが、
僕はどちらかというとジャンクよりのチートでした。
クリーンチートにしていればもう少し体脂肪を落とせたかも知れません。２０１６年はクリーンチートで減量期を乗り切ろうと思っています。
とはいっても週２回くらいはお酒を飲んでいた
そうはいっても友人の付き合いや親戚の集まりなどで週２回はお酒を飲んでいました。
ですが揚げ物だけはなるべく食べないようにはしていました。
ダイエット中はから揚げやてんぷらモノはチートデイ以外はできるだけ摂取しないほうが僕はいいと思っています。
有酸素運動はしてたの？
有酸素運動は金曜日のトレーニングしていない日にウォーキングをしたりプールで軽く泳いだり歩いていました。
脂肪が燃えるタイミングは空腹時なので朝起きたときや空腹時を狙って「軽く」やっていました。
つまり有酸素運動らしい運動は週１回のみです。
それ以外は毎日の筋肉トレーニングが終わった後、ステップマシン（階段上るようなマシン）で２０分間汗をかいていました。
強度が強いと筋肉まで総動員してエネルギーを消費してしまい筋肉まで落ちてしまうので「軽くやる」のが効率よく脂肪を燃やすコツです。
２０１６年の目標
２０１６年はベストボディジャパンで入賞することです！
（妻の妊娠もあり、大会見送りました。）
知り合いが２０１５年大阪大会で入賞したのをきっかけに負けず嫌いの僕に火がつきました。
現実的に入賞は難しいと思っています。
ですが高い目標を持つ事は大切なことだと思っているので、おそらく夏に開催されるであろう大阪大会に出たいと思っています。
もし現在、筋肉トレーニングで肉体改造をされている方は一緒に精進しましょう！
ゾッス！
腕が細い！