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細マッチョになるための筋トレ

2015年の筋トレ総括!本気の筋トレと食事改善で肉体改造を試みた結果

更新日:

2015年は肉体も鍛え精神的にも精進しようと決めていました。

2015年の3月から本格的にダイエット+週5回の筋トレである程度まで肉体改造できたと思います。

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正真正銘僕の写真です。

2014年5月6日はこんなんでした^^:

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でも理想のバキバキにはまだまだトレーニングと食事の改善が必要です。

2015年はどんなトレーニングをしてどんな食事をしてきたか公開したいと思います。

2015年2月3日から7月16日までの体重の推移

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2月3日は76キロもありかなりぷよってました。
ちなみに身長は174センチです。

とにかく週4~5日のトレーニングと食事管理は徹底しました。

トレーニングは基本週5日の5分割

2015年の3月~7月までの減量期の僕の筋肉トレーニングは週5日の5分割でした。

月曜日:胸
火曜日:背中、おなか
水曜日:脚
木曜日:腕
金曜日:休み
土曜日:肩
日曜日:休み

こんな感じです。

どんなメニューでやっていたか


ベンチプレス
60kg×10回
70kg×10回
80kg×5~6回
90kg×1~2回

ダンベルプレス
片方30kg×5~6回 4セット

ダンベルプルオーバー
30kg×7~8回 4セット

ダンベルフライ
20kg×9~10回 4セット

ディップス
9kgの負荷 7~8回 4セット

フライマシン
バタフライマシン 10~15回できる重さで4セット

背中
チンニング
10回 6セット

ワンハンドローイング
30kg×10回 4セット

ラットプルダウン
背中上部に効かせるやり方 10回4セット
背中下部に効かせるやり方 10回4セット

シーテッド・ローイング
10~15回できる負荷で4セット

腹筋
クランチ
真っ直ぐ 10回4セット
ひねり加えて10回4セット

アブドミナル
真っ直ぐ 10回4セット
左右それぞれ10回4セット

腹筋ローラー
ひざついて10回4セット

ロータリートルソー(マシンでおなかひねるやつ)
7~8回4セット

腹筋はこの4種類の中で3種類をピックアップしてやっていました。


レッグプレス
60kg×10回
70kg×10回
110kg×5~6回
120kg×4~5回
120kg×2~回

ワンレッグスクワット(ブルガリアンスクワット)
負荷片方20kgのダンベルを持って
左右それぞれ10回4セット

ワイドスタンススクワット
負荷片方26kgのダンベルを持って
左右それぞれ10回4セット

レッグカール
10~15回の負荷で4セット

レッグエクステンション
10~15回の負荷で4セット

上腕二頭筋
ダンベルカール
10kg×10回
12kg×7~8回
14kg×5回 2セット

ハンマーカール
12kg×10回
14kg×7~8回 3セット

インクラインカール
8kg×4セット

インクラインハンマーカール
9kg×4セット

ケーブルカール
10回できる重さで3セット ドロップセットで

上腕三頭筋
ナローグリップベンチプレス
70kg×10回
80kg×10回2セット

テイトプレス
12kg×10回4セット 左右

ワンハンドトライセプスエクステンションライイング
10回できる重さで4セット

トライセプスキックバック
4セット

プレスダウン
逆手で10回できる重さで4セット


サイドレイズ
8kg×4セット

フロントレイズ
7kg×4セット

ショルダープレス
10回できる重さで4セット

リアレイズ
14kg×10回4セット

ケーブルサイドレイズ
10回できる重さで3セット

ケーブルリアレイズ
10回できる重さで3セット

2016年は金子賢バリにやろうと思っています。

どんな食事をしてきたか

どんな物を食べてきたのかのエクセルです。

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なんのこっちゃわかりませんよね^^:

【減量期】ガッツリ筋肉を残して減量する食事内容とは? の記事で食事内容の一部を掲載しており、またアルコール飲むと減量(ダイエット)できる?2016年8月夏の食事内容・メニューの記事にもこの8月の減量期の食事内容をすべて記載しておりますので参考にしてみてください^^

Cは炭水化物、Pはタンパク質、Fは脂肪で、1日当たり炭水化物は200gまで、たんぱく質は200g、脂質は50g、総カロリー2000カロリーまで抑えました。

炭水化物も取るタイミングはトレーニング前とトレーニング中に集中させ、夜はほとんどとらないようにしました。
こうすることにより、摂取した炭水化物を効率よく消費できるからです。

主に食べていたモノは、プロテインはもちろん鳥胸肉、納豆、豆腐、キムチ、生卵、バナナ、糖質ゼロ麺、オートミールです。

あとはサブウェイの「スパイシーチキン」。

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これは朝の食事には最適でしたね。

いまは販売中止になってしまったのですが、今年再販売しないかなぁと期待しています。

このような食事を摂りながらダイエット終盤の7月にはいると炭水化物は1日100g~150gまで落としました。

たんぱく質と脂質の摂取量は変わらず、タンパク質200g以上脂質50g以下は守り抜きました。

炭水化物を100g~150gまで減らすとなると慣れるまで結構キツイです。

ごはん100gで炭水化物37g、1日3回まで摂取できる計算です。

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*タニタ食堂ヘルシーレシピより

基本的に増量期も減量期も食べるものは変わらず炭水化物の量だけが変わるといった感じでやっています。

減量期も増量期も野菜は必須で、きのこ類もそうですがビタミンミネラルを多く含み、減量のサポートをしてくれます。

もし野菜を摂らないとエネルギーを効率よく消費してくれません。

たとえばエネルギーを10摂取したとします。このとき微量栄養素といわれる野菜を摂取していないと、本来10消費するエネルギーが3しか消費されないのです。

つまりせっかくやせたいと思っているのにエネルギーが効率よく消費されず、脂肪になってしまうのです。筋肉もつきにくくなってしまいます。

脂質の代謝にもかかわり、体にいらないものを排出してくれるので、基本的には毎日積極的に取る事をおすすめします。

忙しい方には約200種類の栄養素を凝縮したグリーンスムージーがおすすめです。

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1食あたり22.86カロリーで。コストは1日約80円。

これなら続けられるということで、2016年から夫婦で飲んでいます。

チートデイは日曜日の週1回のみ

チートデイは日曜日のトレーニングをしない日に設定して、この日だけは好きなモノをたらふく食べました。

ポテトチップス、アイス、ラーメン、ビールなど高カロリー高脂質のものをおなかいっぱい食べました。

チートデイとは、自分自身の体をあざむくことです。

ダイエット中のように栄養がカラダに行き届かないと、摂取した栄養をできるだけ使わないようにするために代謝が落ちてしまいます。

こうなると体重はなかなか減りません。食べていないのに痩せないという現象が起きます。

そうなる前に自分のカラダに栄養を与えてやると、「おったくさんエネルギーがきたぞ!」と思い、代謝があがり、たべたものもきちんと消費してくれます。

給料が少ないと節約し、ボーナスが入るとたくさん消費するのと同じです。

そのボーナス日を日曜日に設定していました。

食べた次の日は2キロくらい体重が一気に増えるのですが、2~3日すると元の体重に戻ります。

減量期はこれを繰り返して確実に脂肪を減らしていきます。

チートでも、
脂モノをバンバン食べる「ジャンクチート」
炭水化物の量だけを増やす「クリーンチート」とありますが、
僕はどちらかというとジャンクよりのチートでした。

クリーンチートにしていればもう少し体脂肪を落とせたかも知れません。2016年はクリーンチートで減量期を乗り切ろうと思っています。

とはいっても週2回くらいはお酒を飲んでいた

そうはいっても友人の付き合いや親戚の集まりなどで週2回はお酒を飲んでいました。

ですが揚げ物だけはなるべく食べないようにはしていました。

ダイエット中はから揚げやてんぷらモノはチートデイ以外はできるだけ摂取しないほうが僕はいいと思っています。

有酸素運動はしてたの?

有酸素運動は金曜日のトレーニングしていない日にウォーキングをしたりプールで軽く泳いだり歩いていました。

脂肪が燃えるタイミングは空腹時なので朝起きたときや空腹時を狙って「軽く」やっていました。

つまり有酸素運動らしい運動は週1回のみです。

それ以外は毎日の筋肉トレーニングが終わった後、ステップマシン(階段上るようなマシン)で20分間汗をかいていました。

強度が強いと筋肉まで総動員してエネルギーを消費してしまい筋肉まで落ちてしまうので「軽くやる」のが効率よく脂肪を燃やすコツです。

2016年の目標

2016年はベストボディジャパンで入賞することです!
(妻の妊娠もあり、大会見送りました。)

知り合いが2015年大阪大会で入賞したのをきっかけに負けず嫌いの僕に火がつきました。

現実的に入賞は難しいと思っています。

ですが高い目標を持つ事は大切なことだと思っているので、おそらく夏に開催されるであろう大阪大会に出たいと思っています。

もし現在、筋肉トレーニングで肉体改造をされている方は一緒に精進しましょう!

ゾッス!
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腕が細い!

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