今日はとにかく寒い日でした。
スマップがスマスマで謝罪したことがニュースに取り上げられていますが、
スルーして今日も元気に筋トレです。
背中と腹筋のトレーニングしてきました。
１月１９日の背中トレーニングと食事内容
*筋トレ後撮影
体重69kg
(筋トレ後測定）
トレーニング内容
所要時間1時間40分 インターバル１分～1分30秒
チンニング
１０回 ６セット
ワンハンドローイング
３０kg×１０回 ４セット
ラットプルダウン
背中上部に効かせるやり方
６６kg×１０回２セット
７０kg×１０回２セット
背中下部に効かせるやり方 １０回４セット
６５kg×８～１０回 ４セット
シーテッド・ローイング
１０~１５回できる負荷で４セット
腹筋
脂肪のってますね＾＾：
クランチ
真っ直ぐ １０回４セット
ひねり加えて１０回４セット
アブドミナル
真っ直ぐ １０回４セット
左右それぞれ１０回４セット
腹筋ローラー
ひざついて１０回４セット
有酸素運動 筋トレ後
ステップマシン
（階段上り下りする感じのマシン）２０分
食事内容
C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質
朝
BCAA５ｇ グルタミン５G クレアチン ５ｇ
ビタミン＆ミネラル1錠 鉄1錠
ツナサラダ C:0.1ｇ P:11.6ｇ F:0.2ｇ
缶コーヒー C:3.3ｇ P:0.6ｇ F:0.6ｇ
カゼインプロテイン30g C:4.8g P:21.9g P:0.5g
カゼインプロテイン30g C:4.8g P:21.9g P:0.5g
バナナ１本 C:20.0g P:1.0g P:0.2g
ごはん１００g C:37ｇ P:3ｇ F:0ｇ
生卵２個 C:0ｇ P:14ｇ F:12ｇ
合計＝C:18.7g P:74g F:14g
昼
トレーニング前
ホエイプロテイン１００g C:7.8g P:35.6g F:3.4g
トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:1.5g F:0g
トレーニング後
ホエイプロテイン１００g C:7.8g P:35.6g F:3.4g
バナナ１本 C:20.0g P:1g F:0.2g
ごはん１００g C:37ｇ P:3ｇ F:0ｇ
合計＝C:109.6g P:76.7g F:7g
夜
国産鶏のサラダチキン C:0.8g P:27.4g P:9.5g
かやくごはん（ファミマ） C:33.6ｇ P:3.9ｇ F:1.7ｇ
ひじきと豆のサラダC:7.6ｇ P:5.3ｇ F:2.0ｇ
かまぼこ C:10.4ｇ P:8.8ｇ F:1.3ｇ
糖質0麺 C:0ｇ P:2.2ｇ F:0.9ｇ
合計＝C:52.4g P:47.6g F:15.4g
TOTAL：C:180.7g P:198.3g F:36.4g
1月19日の摂取カロリー 1843.6
2月からゆっくりマイペースで減量期に入ろうかと思っています。