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【本気の肉体改造2016年1月18日】腕トレーニング編|食事とトレーニング内容

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1月18日の腕トレーニングと食事内容

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*筋トレ後撮影

体重69.95kg
(筋トレ後測定)

腕は自分の中で弱点部分で今後の課題です^^:

トレーニング内容

所要時間1時間40分 インターバル1分~1分30秒

上腕二頭筋
ダンベルカール
12kg×10回
14kg×10回 3セット

ハンマーカール
14kg×10回 4セット

インクラインカール
8kg×4セット

インクラインハンマーカール
9kg×4セット

ケーブルカール
10回できる重さで3セット ドロップセットで

上腕三頭筋
チェストプレス ナロウグリップで
65kg×10回
70kg×7~8回 3セット

テイトプレス
12kg×15回
14kg×10回 4セット 左右

ワンハンドトライセプスエクステンションライイング
12kg×10回
10kg×10回 3セット

トライセプスキックバック
8kg×15回
9kg×10回 3セット

プレスダウン
逆手で10回できる重さで4セット

有酸素運動 筋トレ後

ステップマシン
(階段上り下りする感じのマシン)20分

食事内容

C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質

BCAA5g グルタミン5G クレアチン 5g
ビタミン&ミネラル1錠 鉄1錠

南京と牛肉の煮物(カロリー不明なのでだいたいの計算)
C:10g P:16g F:10g

無脂肪ヨーグルト スプーン大さじ3杯分
少量なので測定不能

缶コーヒー C:2.9g P:0.5g F:0.5g

カゼインプロテイン30g C:4.8g P:21.9g P:0.5g
カゼインプロテイン30g C:4.8g P:21.9g P:0.5g

間食
生卵2個 C:0g P:14g F:12g
シメジのポン酢和え

合計=C:22.5g P:74.3g F:13.5g

トレーニング前
ホエイプロテイン100g C:7.8g P:35.6g F:3.4g

トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:1.5g F:0g

トレーニング後
ホエイプロテイン100g C:7.8g P:35.6g F:3.4g

バナナ1本 C:20.0g P:1.0g F:0.2g

ごはん100g C:37g P:3g F:0g

合計=C:109.6g P:76.7g F:7g

胸肉300g C:0g P:60g P:4.0g

かまぼこ(ファミマ) C:10.4g P:8.8g F:1.3g

鮭おにぎり(ファミマ) C:40.8g P:5.2g F:1.6g

ひじきと豆のサラダC:7.6g P:5.3g F:2.0g

バナナ1本 C:20.0g P:1.0g P:0.2g

合計=C:78.8g P:80.3g F:9.1g

TOTAL:C:210.9g P:231.3g F:29.6g

1月18日の摂取カロリー 2035.2

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