１月１８日の腕トレーニングと食事内容
*筋トレ後撮影
体重６９．９５kg
(筋トレ後測定）
腕は自分の中で弱点部分で今後の課題です＾＾：
トレーニング内容
所要時間1時間40分 インターバル１分～1分30秒
上腕二頭筋
ダンベルカール
１２kg×１０回
１４kg×１０回 ３セット
ハンマーカール
１４kg×１０回 ４セット
インクラインカール
８kg×４セット
インクラインハンマーカール
９kg×４セット
ケーブルカール
１０回できる重さで３セット ドロップセットで
上腕三頭筋
チェストプレス ナロウグリップで
６５kg×１０回
７０kg×７～８回 ３セット
テイトプレス
１２kg×１５回
１４kg×１０回 ４セット 左右
ワンハンドトライセプスエクステンションライイング
１２kg×１０回
１０kg×１０回 ３セット
トライセプスキックバック
８kg×１５回
９kg×１０回 ３セット
プレスダウン
逆手で１０回できる重さで４セット
有酸素運動 筋トレ後
ステップマシン
（階段上り下りする感じのマシン）２０分
食事内容
C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質
朝
BCAA５ｇ グルタミン５G クレアチン ５ｇ
ビタミン＆ミネラル1錠 鉄1錠
南京と牛肉の煮物（カロリー不明なのでだいたいの計算）
C:10ｇ P:16ｇ F:10ｇ
無脂肪ヨーグルト スプーン大さじ３杯分
少量なので測定不能
缶コーヒー C:2.9ｇ P:0.5ｇ F:0.5ｇ
カゼインプロテイン30g C:4.8g P:21.9g P:0.5g
カゼインプロテイン30g C:4.8g P:21.9g P:0.5g
間食
生卵２個 C:0ｇ P:14ｇ F:12ｇ
シメジのポン酢和え
合計＝C:22.5g P:74.3g F:13.5g
昼
トレーニング前
ホエイプロテイン１００g C:7.8g P:35.6g F:3.4g
トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:1.5g F:0g
トレーニング後
ホエイプロテイン１００g C:7.8g P:35.6g F:3.4g
バナナ１本 C:20.0g P:1.0g F:0.2g
ごはん１００g C:37ｇ P:3ｇ F:0ｇ
合計＝C:109.6g P:76.7g F:7g
夜
胸肉３００g C:0g P:60g P:4.0g
かまぼこ（ファミマ） C:10.4ｇ P:8.8ｇ F:1.3ｇ
鮭おにぎり（ファミマ） C:40.8ｇ P:5.2ｇ F:1.6ｇ
ひじきと豆のサラダC:7.6ｇ P:5.3ｇ F:2.0ｇ
バナナ１本 C:20.0g P:1.0g P:0.2g
合計＝C:78.8g P:80.3g F:9.1g
TOTAL：C:210.9g P:231.3g F:29.6g
1月18日の摂取カロリー 2035.2
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