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【男のダイエット】減量期にガッツリ筋肉を残して減量する筋トレ・食事内容とは?

更新日:

引き締まった体になりたい
腹筋を割りたい
かっこいいバキバキの体になりたい

とかっこいい体を手に入れるためにダイエット・減量するにはどうすればよいか悩みますよね。

食事は何カロリーとればいいのか
筋トレの頻度はどのくらいか
有酸素はしたほうがいいのか

ここではジムインストラクターとして働いていた時に学んだことや自分の経験をもとに説明していきたいと思います。

管理人の減量期の肉体記録

まず私がどのくらい肉体改造できたのか減量期の記録を見ていただきたいと思います。

2017年の減量期

4月1日から実践中。8月末まで減量する予定です。

 

 

カーボを1日180~200gぐらい摂りりつつゆるやかに減量していく予定です。(8月はほぼ維持期です)

2016年の減量期

2016年は3月から8月まで減量しました。6月30日がピークでしたので3月~6月30日の肉体の記録を記載します。

2016-12-12_113334

2016-07-04_175043

2016-07-13_2150372016年も筋肉量を減らさずに減量に成功しています。

2015年の減量期

2015年は3月から7月中旬まで減量期としてきちんとした食事管理と週4~5日のトレーニングをこなしてきました。

仕上がりはこんな感じです。

2016-12-12_142630

ガッツリ筋肉を残して減量することに成功しました。

体重と体脂肪と筋肉量の推移を見ていただくとご理解いただけます。

2016-01-03_233027

筋肉量はほとんど減らさず、脂肪だけ落ちています。まだまだ理想の体型にはほど遠いですが、それなりには結果を出せたと思います。

減量で筋肉量を残せることは可能

私は減量期に食事制限をすれば筋肉量が減るとずっと思っていたのですが、こうして数字するとほとんど減っていないことがわかります。

言いたい事は筋肉量を残したまま肉体改造できるということです。

減量期で筋肉が増えなくても、ほんとカラダって変わります。

(ある程度小さくなる感覚があるのは仕方ないかも)

BCAA、グルタミン、クレアチン、HMB、カーボドリンクなどのサプリメントをしっかり摂取し、毎日の食事管理をすれば可能だと思っています。



減量期の筋トレ内容

管理人の減量期の筋トレ内容は2015年と2016年とさほど変わりはなく週4~5回のトレーニングです。

週5回の時

月曜日:二頭筋・三頭筋
火曜日:背中・おなか
水曜日:脚・僧帽筋
木曜日:胸
金曜日:休み
土曜日:肩・おなか
日曜日:休み

週4回の時はその週にできなかった部位をどこかの日にぶち込みます。

たとえば・・・

月曜日:休み
火曜日:背中・おなか・二頭筋
水曜日:脚・僧帽筋
木曜日:胸・三頭筋
金曜日:休み
土曜日:肩・おなか
日曜日:休み

こんな感じですね。

重量は増量期と変わらずハードにやります。

扱う重量は減る

減量期は扱う重量はどうしても減りがちで、いつもの重量をあげることができない日はよくあります。

短期間(1ヶ月で2~3kg落とすくらいのスピード)で減量されている方は扱う重量が減るのは仕方ないことだと思っています。

私の場合は扱う重量が減れば、前日にカーボ(炭水化物)を少し増やします。

できるだけ重量を落とさずに減量をするコツは、「一気に食事制限をしない」ことで、

まずは脂質を減らして様子を見る、
それでも落ちないならG1値の低い炭水化物に変えてみる、
それでも落ちないなら炭水化物をカットする、

という流れがいいかなと今は思います。

早くダイエットしたくて炭水化物をカットする場合は、扱う重量だけでなくハリもなくなってくるので、「今は脂肪を落とす時期だ!」と割り切るしかないですよね。

次は減量期の食事について説明します。

減量期の食事の考え方

減量期も増量期も炭水化物の摂取量が違うだけで摂取する栄養素は同じです。

・炭水化物
・たんぱく質
・脂質

のほかに

・ビタミン&ミネラル
・食物繊維
です。

減量期の栄養素は
炭水化物150g前後
たんぱく質200g以上
脂質50gまで
を目安に減量しています。

*2017年は
炭水化物200g前後
たんぱく質200g以上
脂質50gまで
でやってみます。

体重70kg前後で週4~5回トレーニングしている私の場合の摂取カロリーなので、筋肉量が多い方やハードにトレーニングされている方はこれ以上炭水化物を摂るべきだろうし、週2~3回の筋トレで体重が軽いなと思われる方は、もう少し少なくなると思います。

たんぱく質の摂取量は体重×2~3倍が目安です。脂質は50g以下が目安。

この数値でまず調節してみてください。

あとはカラダをみながら炭水化物の摂取量を調節するだけ。これで肉体改造は進むはずです。

私はこの配分で脂肪の落ちが悪い場合はチートするか、さらに炭水化物を100gぐらいまで落とします。

100gぐらいまで炭水化物を減らすとトレーニングは相当きつく感じるのでどうしても落ちないときはやるって感じです。

*有酸素が好きな方は炭水化物を減らすよりも、有酸素運動を増やすのも方法のひとつだと思います。

ビタミンやミネラル・食物繊維も摂取した栄養を吸収させるのに大切な栄養素で管理人はサプリメントで補っています。

またタンパク質を置く摂る人は肝臓や腎臓に負担がかかるので、肝臓や腎臓をケアするためにビタミン・ミネラルを補給することはとても大事です。

「ビタミン&ミネラルはLIFE STYLE」のサプリメントを1日3錠、食物繊維は食べ物でとってますね。

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>>>LIFE STYLE マルチビタミン&ミネラル

あと僕たまにトレ中、頭がクラクラしてめまいがするときあるんですね^^:

なので鉄分も毎日摂っています。

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>>>LIFE STYLE 鉄50mg

鉄分はとくに必要ないかなと思っていますが、一応摂っているといった感じです。

あとは水は2人リットル以上飲みます。

水は栄養を運んでくれたり体温を調節してくれたり関節を潤滑してくれたり、ほんとうに大切ですので頻繁に飲むことをおすすめします。

2017年の減量期のサプリメント

サプリメントも昨年とほぼ変わらず

・プロテイン(バルクスポーツ ビッグホエイ)
・BCAA(ビーレジェンド
・グルタミン(iherb)
・クレアチン(iherb)
・マルチビタミン ミネラル(LIFE STYLE マルチビタミン&ミネラル

・鉄分(LIFE STYLE 鉄
・HMBビルドマッスルHMB
・酵素グリーンスムージーミネラル酵素グリーンスムージー

です。

 

これでいけるでしょう!

以前はトレーニング中にカーボゼリーを飲んでいたのですが、最近は飲まないかトレーニング後に飲むようにしています。

いまのところ炭水化物の量を昨年よりも増やしているので、しばらくはトレーニング中の炭水化物をカットしてみたいといういう理由からです。

それぞれのサプリメントの効果については「筋トレ中の筋肉破壊を抑えるスペシャルドリンクはコレ!」書きましたので参考になればと思います。

管理人の減量期の体重の推移と食事メニュー例

減量期は何を食べてどのくらいの摂取カロリーだったのかサンプルに2016年の8月の時のデータを掲載します。

減量期の仕上げのときの食事メニューですので炭水化物はかなりカットしています。

減量期初期の時は150~200gくらいの炭水化物を摂取して徐々に減らしていきます。

お酒はたまに飲んじゃいます。

よろしければ参考にしてください。

どうやって栄養素測定しているの?

炭水化物:1gあたり4カロリー
たんぱく質:1gあたり4カロリー
脂質:1gあたり9カロリー

これを元にタニタのはかりを使って計算しています

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TANITA デジタルクッキングスケール 【強化ガラス製の計量皿】 2kg

これめっちゃ便利で、器の重さを引いてはかることができるんです。

つまり中身だけはかれるんです。

超おすすめです。



筋肉を残して脂肪だけを落とすコツ

炭水化物をとるタイミングは大事

炭水化物は「同化」させる働きがあります。

注意したいのが脂質。

炭水化物はタンパク質と一緒に摂れば筋肉になりますが、脂質と一緒に摂れば脂肪になります。

油モノと炭水化物は一番太る組み合わせです。

できるだけ摂取した炭水化物を脂肪にかえないために脂質と一緒に摂らない。

それとトレーニングの前・中・後に炭水化物の摂取を集中させることが、脂肪をつけずに筋肉をつけるコツです。

摂取した炭水化物は筋肉トレーニングにより消費されるからです。

管理人はトレーニングの前におにぎり1個、トレーニング中はカーボゼリー、トレーニング後は白米やバナナなどを摂取しています。

減量期の最後はトレーニングの前と中は炭水化物を摂らないことが多いですが、あまりに重量が下がってきたらトレ前やトレ中でも摂って様子をみます。

ちなみに増量期も同じ考え方で、トレーニングの前中後に集中させています。

そして、トレーニング後はプロテインとともに必ず炭水化物は摂取します。

冒頭にもいましたように炭水化物は「同化」させる働きがあるので、破壊された筋肉にたんぱく質を同化してくれる助けをしてくれるんですね。

タイミングはトレーニングあとの30分以内です。

炭水化物を数回に分けて摂る

余ったエネルギーは脂肪に変わりやすくなります。

1度に摂りすぎると消費しきれない栄養は脂肪になるんですね。

なのでトレーニングの前中後に集中させ、その回数も含めて1日に5回くらい分けて摂ります。

タンパク質も同じで、使いきれない分は脂肪に変わるので、5回くらいに分けて摂っています。

これで炭水化物を効率よく摂取してできるだけ脂肪をつけずに筋肉を残せます。

夜筋トレしても炭水化物は摂ったほうがいい

通常サラリーマンの方は仕事が終わって、夜にトレーニングされることが多いと思います。

トレーニングが終わると22時ごろで寝る前だから脂肪をつけないためにも炭水化物は摂りたくないと思うかもしれませんが、トレーニング後の炭水化物は1日のトータルで自分が設定した炭水化物の量を超えていなければ摂取しても問題ないです。

管理人なら摂取します。

せっかく筋破壊したのに筋肉に栄養を吸収させてあげないともったいないですし、1日のトータルで摂取カロリーを守っていれば、脂肪をつけてしまう心配は要りません。

夜トレーニングが終わって寝る前でも筋トレ後はタンパク質とともに炭水化物も摂ったほうがいいと思っています。

筋肉の減少を抑えてくれますしね。

有酸素運動をしたほうが脂肪の減りは早い

体脂肪を落とすなら有酸素運動をしたほうが、経験からも体脂肪は落ちやすいといえます。

一番よいタイミングは空腹時で、朝起きて軽い有酸素運動するのはかなり効果的です。

食べていない状態ですからきつい有酸素をしてしまうと筋肉をエネルギーとして使ってしまうので注意してください。

あとは筋トレ後の有酸素運動も効果的ですね。

食べたものを筋トレでエネルギーとして使い空腹時に近い状態を作り、それから有酸素運動で脂肪を燃やすわけです。

最近は高い脂肪燃焼効果を見込める有酸素運動に「HITT」という方法があるのですがこれは、

高い負荷の運動(10秒〜30秒)と緩めの運動(10秒〜90秒)を交互に(5〜10セット程度)繰り返すトレーニングです。

ダッシュしては歩く、ダッシュしては歩くを繰り返します。

けっこう疲労がたまりやすいので、週1~2回でいいと思います。

まとめ

筋肉を残して脂肪をおとすことは可能だと数字で証明できたと思います。

僕の記録が参考になるかはわかりませんが反面教師にしてもよいですし、少しでも皆さんの筋トレライフが充実すれば嬉しいです。

これからも食事や筋トレ内容も記録として残していきますので引き続きよろしくお願いします!

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