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細マッチョになるための筋トレ

2017年4月1日からダイエット・減量します。筋トレ・食事内容とサプリメントについて

更新日:

久しぶりの投稿になります。

そろそろ絞りたいと思い4月1日から減量することにしました。

昨年は3月から減量で、2017年は4月からと1ヶ月増量期を増やしました。

*2015・16年の減量の記録は「【男のダイエット】減量期にガッツリ筋肉を残して減量する筋トレ・食事内容とは? 」に記載しているので参考にしてください。

ここでは2017年の減量期の目標と筋トレ内容、食事、摂取するサプリメントについて書きたいと思います。

増量期終了。2016年の増量期終了時と比べてみた

3月31日に増量期を終えました。

現時点の体重と筋肉量、体脂肪率を見ていきましょう。

体重:71.5kg

体脂肪率:11.1%

腕と体幹は筋肉量増えましたが、足の筋肉量が昨年よりも少ないという結果に^^:

*いままでの推移

2016年と写真で比較してみます。

体重、筋肉量、体脂肪率も比較してみましょう。

2016年増量期終了時点 2017年増量期終了時点
体重 68.5kg 71.5kg
体脂肪率 9.5% 11.1%
筋肉量 35.4kg 36.7kg

体重、体脂肪率は2017年のほうが多いのですが見た目が昨年より引き締まって見えるのには自分自身も驚きました。

筋肉量も思ったより増えたのも喜ばしいです。(過去最高の数字)

2016~2017年にかけての増量期は何をやったか。

食事は好きなものを食べた

食事については昨年の増量期とほぼ変わっていいなく結構好きなものを食べています。

カレーや牛丼、お寿司、油モノもそこそこ食べました。

ただもともと油モノを食べすぎると胸やけがするので、一般の男性よりも若干脂質は摂っていないかもしれません。

かつ丼や天丼は見ただけでお腹いっぱいになりダメですね~^^:

あとプロテインはきちんと飲みました。

タンパク質は意識しないと全然とれていないということがありますからね。(理想は体重×2~3倍のグラム数)

筋トレは週2~5日

昨年の減量期と変わらず週4~5回のトレーニングをしました。

ただ、12月、1月と週2~3回くらいしかトレーニングできませんでした。

理由は以前のブログでも書いたのですが父親が胆のう摘出の手術し、ちょっとカンタンではない手術になってしまい想定よりも長く入院したからです。

父親だけでなく母親のケアもしないといけないため、トレーニングどころじゃなかったんです^^:ブログの更新もろくにできなくてすみません。(--)

3月10日にようやく退院でき、ホッとしているところです。

10月、11月、2月、3月は週4~5回トレーニングできたということです。

筋合成を促進してくれるHMBサプリメントを試した

2016~2017年の増量期はもうひとつ上の段階にいきたかったので、HMBサプリを飲み始めました。

*HMBの詳細は「ビルドマッスルhmbのサプリメントでさらなる筋発達を期待。評価は? 」の記事に書きました

HMBはレイザーラモンHGさんやプロ野球選手のダルビッシュさん、俳優で歌手でもあるガクトさんも愛用しています。

それぞれ違うメーカーのHMBですが、HMBはとくにクレアチンと一緒に摂取すると筋肉量が増えるという実験結果がアイアンマンという筋トレ専門雑誌にも記載されていました。

飲む際はクレアチンも組み合わせた方が効率はいいです。

私も同時とはいきませんが、トレーニング前か後にHMBを飲んで、トレーニング中のスペシャルドリンクにクレアチンを入れて摂取しています。

2017年の減量期の筋トレ内容

引き続き週4~5回はトレーニングする予定です。

こんな感じでやっていきます。

週5回の時

月曜日:二頭筋・三頭筋
火曜日:背中・おなか
水曜日:脚・僧帽筋
木曜日:胸
金曜日:休み
土曜日:肩・おなか
日曜日:休み

週4回の時はその週にできなかった部位をどこかの日にぶち込みます。

たとえば・・・

月曜日:休み
火曜日:背中・おなか・二頭筋
水曜日:脚・僧帽筋
木曜日:胸・三頭筋
金曜日:休み
土曜日:肩・おなか
日曜日:休み

2016年の時より収縮種目を増やした

最近は各部位最後の種目に軽い重量で50回~100回の収縮種目を入れています。

昨年も収縮種目を取り入れていたのですが、より回数を増やしました。

私の考えですが、

重い重量の種目:筋肥大

軽い重量の種目:形を作る

というイメージで、ボディメイクという点では収縮時に最も負荷のかかる「収縮種目」のトレーニングも重要かなと思っています。

*これについては「筋トレメニューを組むのに欠かせない「POF理論」とは?」 の記事が参考になると思います。

2017年減量期の食事内容

食事は昨年よりも炭水化物の量を少し増やしたいと思っています。

理由はできるだけ筋量を残したいからです。

炭水化物:200g前後(昨年は100~150g)
タンパク質:200g前後
脂質:50g以下(できるだけカット)

摂取カロリー:約2050カロリー

この内容でとりあえず減量します。

炭水化物も白米やうどんなどのG1値の高いものではなく、玄米やそば、オートミールなどのG1値の低い炭水化物に変えます。

トレーニング後だけは筋肉をできるだけ合成促進してくれる白米やカーボゼリーなどG1値の高い炭水化物を摂取します。

おそらく1ヶ月で1㎏弱減のゆっくりしたペースですが、できるだけ筋量を残せればと思っています。

きっちりとしたグラム数は計算できませんがあくまで目安で続けたいと思います。

ちなみに最近の昼食はこんなものをタッパーに詰めて食べています。


胸肉300g(タンパク質60g摂取できる)
糸こんにゃく
ニンジン
豆腐
にんにく
白菜
たまねぎ
キノコ

など季節の野菜を油でいためるのではなく、ひたひたの寄せ鍋のだしで煮詰めています。

脂質をできるだけカットしたいからです。

味に飽きたらキムチを入れたり、コショウを入れたりして飽きさせないようにしています。

胸肉はかたまりよりもひき肉のほうがおいしいです^^

朝は野菜ジュースかミネラル酵素グリーンスムージーのどっちかを飲んでバナナやオートミール、玄米を食べています。

2017年の減量期のサプリメント

サプリメントも昨年とほぼ変わらず

・プロテイン(バルクスポーツ ビッグホエイ)・BCAA(ビーレジェンド
・グルタミン(iherb)
・クレアチン(iherb)
・マルチビタミン ミネラル(LIFE STYLE マルチビタミン&ミネラル

・鉄分(LIFE STYLE 鉄
・HMBビルドマッスルHMB

です。

これでいけるでしょう!

あとトレーニング中にカーボゼリーを飲んでいたのですが、最近はトレーニング後に飲むようにしています。

いまのところ炭水化物の量を昨年よりも増やしているので、しばらくはトレーニング中の炭水化物をカットしてみたいといういう理由からです。

まとめ

2017年はできるだけ筋肉量を残して減量することを目的にやっていきたいと思います。

また報告します!

夏に向けてカッコよくたくましいカラダにしたい!(><)

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