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男のダイエット食事内容

筋肥大するための筋トレ食事|増量期に筋肉をつくるための黄金比率

更新日:

このページではかっこよく肉体改造するための増量期のトレーニング内容と食事内容を解説します。

2017年3月31日に増量期を終えましたので2016年と比較してみます。

*2017年9月からまた増量始めますので、肉体の変化はまたここに記録します。

2016年増量期終了時点 2017年増量期終了時点
体重 68.5kg 71.5kg
体脂肪率 9.5% 11.1%
筋肉量 35.4kg 36.7kg


体重、体脂肪率は2017年のほうが多いのですが見た目が昨年より引き締まって見えるかなと思います。

筋肉量も増えました。

絞るとどれだけ筋肉が昨年より残るか期待したいです。

増量期に無駄な脂肪をつけずに筋肉を肥大させる食事は、

「減量期の食事に炭水化物を多く摂るだけ」です。

とくにトレーニング後は炭水化物は必須で、筋肉を破壊して修復するのに必要です。

筋肉はトレーニングすることにより筋繊維が破壊し、破壊された筋繊維が修復するたびに強く太くなります。

修復して筋肥大するためには、たんぱく質以外に炭水化物(糖質)も必要になります。

筋トレ後はコルチゾールという筋肉を分解するホルモンも増えます。

しかし、炭水化物を筋トレ直後にとるとコルチゾールの分泌を抑えてくれます。

さらにモテホルモンといわれるテストステロンの減少にもつながります。炭水化物も食べなきゃ筋肉もつかんしオトコのフェロモンもでないのです。

よくトレーニング後も太るのが嫌で炭水化物を摂らないという方もおられますが炭水化物は「同化」する作用があるので、筋破壊後に筋肉をつくるという点では炭水化物はたんぱく質同様、必須の栄養素になります。

同化させる作用があるということは、炭水化物と脂質を同時に食べれば脂肪として「同化」してしまいますので、できるだけ炭水化物を脂質は同時に摂らないことをこころがけてください。

とくにトレーニング後はG1値の高い炭水化物を摂取します。

G1値の高い炭水化物はより筋肉に栄養素を運んでくれるからです。

ここでは増量期に筋肉をつけるために何をどのくらい食べればいいか解説していきたいと思います。



筋肉がつく基本の考え方

筋肉をつけるには

消費カロリー<摂取カロリー

が基本の考え方です。

筋肉トレーニング中は筋肉は破壊されて、その後休んでいるときに摂取した栄養素とともに大きくなるので、消費するカロリーよりも摂取カロリーを多くする必要があります。

摂取カロリーだけの話ではなく、炭水化物もたんぱく質も脂質もバランス良く摂取する必要があり、バランスよく摂取しないと

筋肥大するのに栄養が十分でないためせっかく100つく筋肉が70や80に減ってしまうからです(><)

また脂肪の大敵とされている「脂質」も必要な栄養素で、アーモンドやアボカド、魚の脂など良質な脂質は摂取したほうがよく、これらの良い油は太りにくくコレステロール値を下げてくれます。

3大栄養素といわれる炭水化物、たんぱく質、脂質のほかにもビタミン、ミネラル、食物繊維も適切に摂ることにより、カラダは反応し効率よく筋肉がついていきます。

バランスよく摂らないと栄養の吸収率が悪くなり筋肉が修復しないんですね。

わかめなどの海藻類、きのこ類などの食物繊維も超重要です。

「なかなか筋肉がつかない」と思われているかたは1日いったい何をどのくらいの量を食べているか確認してみてください。

1日の栄養素なんてめんどくさくて計算していないというボディビルダーさんもおられますが、私は一度計算されることをおすすめします。

意外と野菜を摂取していないとか、炭水化物の量だけが多かったというケースはよくあります。

増量期の期間は3~8カ月

多くのトレーニーの方は筋肉をつける「増量期」と脂肪を落とす「減量期」とわけてトレーニングされています。

増量期の期間はフィットネスで勤務していた時にいろんな方を見てきた統計として3~8カ月の間が多いと思います。

増量期と減量期のスパンは年に2回に分けるのが一般的でたとえばですが10月~2月の寒い時期は増量期、3月~9月の暑い時期は減量期といった感じで分ける人が多い印象です。

今月は増量期、来月は減量期と1ヶ月ごとに変化をつけられる方もおられますが、まずは年2回に分けてやってみることをおすすめします。

1カ月だけ増量して次の1カ月は減量期、そしてまた増量期という風にスパンが短いと、消費カロリー<摂取カロリーが保てなく筋肉がなかなかつかないのではと思うからです。

このように短いスパンで減量期や増量期を分けてしまうと細マッチョを目指すならよいですが、「筋肥大」を目指すなら難しいと思います。

3~8カ月の増量期で筋肉を増やすだけ増やして、3~8カ月の減量期で脂肪を落とすのがベストだと思います。

太りたくないという気持ちは非常によくわかりますが、脂肪を落として筋肉だけ増やすのは理論上不可能といわれており、増量期は脂肪が増えるのは仕方がないということです。

増量期の筋トレ

増量期も減量期も変わらず週に4~5日のトレーニングを行っています。

週5回の時

月曜日:二頭筋・三頭筋
火曜日:背中・おなか
水曜日:脚・僧帽筋
木曜日:胸
金曜日:休み
土曜日:肩・おなか
日曜日:休み

週4回の時はその週にできなかった部位をどこかの日にぶち込みます。

たとえば・・・

月曜日:休み
火曜日:背中・おなか・二頭筋
水曜日:脚・僧帽筋
木曜日:胸・三頭筋
金曜日:休み
土曜日:肩・おなか
日曜日:休み

こんな感じです。

細マッチョを目指すなら増量期でもそれほど食べなくいい

細マッチョを目指すならそれほど食べなくいいということがわかるのが2015年~2016年の記録です。

筋肉量がそれほど増えていないにもかかわらず大きく肉体改造することはできました。

肉体の変化です。

2015年の増量期終了時と減量期終了時の肉体

2016-12-12_012122

2016年の増量期終了時と減量期終了時の肉体

2016-12-12_012507

ジムにある「INBODY]という機械で測定して、精度は市販されている体脂肪計よりも高いと思います。

週4~5日の筋トレとカロリー制限は守っています。
(どんな食事をしてきたかは減量期編で詳しく説明します)

いかがでしょうか。

筋肉量がほぼ変わっていないが肉体改造できていると思いませんか?

この結果から、細マッチョを目指すなら、「筋肉の量を維持して、体脂肪を落とし、肉体改造はできる」という答えが導き出せました。

それほど大きくならなくてよく、ある程度の肉体改造でよいのなら増量期はそれほど炭水化物を摂らなくてもいいということがいえます。

ここで言いたい事は、ある程度の筋肥大なら筋肉量はあまり気にしないということ。

細マッチョなら増量期はそこまで炭水化物を取らなくても筋肥大させたように見せることができる可能性が高いです。

ただ、フィジーク選手ようなバルクを目指すなら、脂肪を増やさないで筋肉だけを増やすのは難しいでしょう。

増量期はしっかり食べないとバルクアップはちょっとムリだと思います。

私みたいにちまちま増量してもフィジーク選手のような肉体は実現できません。

もういちど写真で比較してみると

2016-09-01_152326

体重と骨格筋量はほぼ同じで昨年よりは筋肉は大きく見せることはできましたが、フィジーク選手のような筋量アップはできていません。

増量期は週4~5回お正月もトレーニングしました。筋量を増やすにはやはり食べる重要性を知らされました。

もっとバルクアップしたいときは増量期は何を食べればよいか

「俺はもっとデカくなりたんだ」という方もおられるでしょう。

そうであれば増量期はしっかり計算して食べる必要があります。

基本的に減量期も増量期も炭水化物の量が違うだけで摂取する栄養素は変わりません。

2017年の増量期で筋肉が増えたのも炭水化物の量を増やしただけです。

もっと大きくかっこよくなるには、食事だけでなくトレーニングの質ももっとよくしていかないかなと思っております。

・炭水化物
・たんぱく質
・脂質
・食物繊維
・ビタミン&ミネラル

をバランス良く摂ります。

そしてバルクアップのための3大栄養素の理想の比率は

・炭水化物 50%
・たんぱく質 30%
・脂質 20%
です。

黄金の比率ともいわれるくらい肉体改造をしている多くのトレーニーはこの比率で増量期を過ごしています。

これは実際に結果を出されている方にアドバイスしていただいた黄金比率です。

体重70kgの方を想定するとこれが理想です。

・炭水化物 280g~420g(体重×4~6g)
1120カロリー~1680カロリー

・たんぱく質 140g~210g(体重×2~3g)
560カロリー~840カロリー

・脂質 20% 50g以下 (体重×0.7g)
450カロリー

となります。

1日あたりのカロリーは2130カロリー~2970カロリー。

体重70kgの人の増量期の食事はこれが目安です。

ただどうしても脂肪をつけたくないという「細マッチョ」を目指されたい方もおられますのでその場合は炭水化物を摂った時の自分のカラダの反応を見ながら調節していきましょう。

毎日管理しているとこのくらい食べたらこのくらい体重が増えると不思議にわかってくると思います。

増量期は体重が増える

増量期は摂取した栄養が筋肉となりエネルギーとなるので必ず増えます。

きちんと計算して食事をしているのに体重が増えないというのはおかしいです。

経験から言うと1か月で1kg前後は増えるはずです。

1か月で3kgくらい増えると増えすぎかなという感覚です。

なぜなら筋肉は1ヶ月で何キロも増えるものではないからです。

脂肪のほうがかなり多くついている可能性が高い。

このまま1ヶ月で3キロくらい増える増量の仕方でも、減量期で落とせるならOKだと思います。

増量期に飲んでいたサプリメント

減量期に飲んでいるサプリメントとほとんど変わりません。


・プロテイン(バルクスポーツ ビッグホエイ)・BCAA(ビーレジェンド
・グルタミン(iherb)
・クレアチン(iherb)
・マルチビタミン ミネラル(LIFE STYLE マルチビタミン&ミネラル

・鉄分(LIFE STYLE 鉄
・HMBビルドマッスルHMB
・酵素グリーンスムージーミネラル酵素グリーンスムージー

です。

以前はトレーニング中にカーボゼリーを飲んでいたのですが、最近は飲まないかトレーニング後に飲むようにしています。

いまのところ炭水化物の量を昨年よりも増やしているので、しばらくはトレーニング中の炭水化物をカットしてみたいといういう理由からです。

それぞれのサプリメントの効果については「筋トレ中の筋肉破壊を抑えるスペシャルドリンクはコレ!」書きましたので参考になればと思います。

増量期でも太りにくい炭水化物の摂取方法

増量期に摂る理想の炭水化物は1日当たり体重×4~6gです。

摂るタイミングによって脂肪に変わりにくくなるのでいまからご紹介する事は是非実践してほしい項目です。

野菜などの食物繊維と一緒に取る

野菜と一緒に食べることでインスリンの分泌量を抑えてくれ、
脂肪になりにくくなります。
できれば先に野菜を食べて最後にごはんといった形が理想です。

油モノと一緒に食べない

炭水化物と脂質が仲良く合わさることで脂肪になります。
ラーメンやピザ、お菓子類が太りやすいのも炭水化物と脂質が多く含まれているからです。

炭水化物はいわゆる「同化」する作用があります。

タンパク質と同時に取れば筋肉になりますし、
脂質と同時に取れば脂肪になるというワケです。

筋トレ前中後か朝に摂取する

筋トレ前や筋トレ中に摂るとトレーニングで消費しますし、筋トレ後に摂ると筋肉の分解を防ぐだけでなくタンパク質を吸収する助けをしてくれます。

僕は筋トレ中と後に炭水化物はとっています。

筋肉トレーニング中の炭水化物はカーボゼリーを飲んでいます。(今は飲んだり飲まなかったりしています9

筋トレ後の炭水化物の摂取量は体型や減量期か増量期かでも変わりますが、30~70gは摂取したいところです。

また朝に炭水化物を摂ると良いのは、夜寝ている間は栄養素が体内にはいってこなく筋肉内のグリコーゲン(炭水化物)がエネルギーとして消費されるので、朝に補充するというのは理にかなっていているからです。

そして代謝が低くなる夜や寝る前にかけて徐々に消費するので夜に食べるよりも脂肪になりにくくなります。

厳密に言えば全く脂肪をつけずに筋肉だけを増やすことは難しいですが、これらを実践することで増量期でもできるだけ脂肪をつけずに筋肉だけを増やすということは理論上できます。

1日6~8回に分けて摂取する

消化しきれなかった栄養素は脂肪に変わるので、1回の食事でおなかいっぱい食べずにこまめに数回に分けて食べることで、脂肪がつきにくくなります。

トレーニング後はGI値の高い炭水化物をとる

同じ炭水化物でもG1値の高い炭水化物と低い炭水化物とあり、トレーニング後はG1値の高い炭水化物を摂ることをおすすめします。

G1値の高い炭水化物は血糖値を上げやすく、血糖値が上がるとタンパク質をより筋肉に合成しやすくさせるよう働いてくれます。

血糖値の上昇は栄養をより吸収してくれるわけです。

G1値の高い食べものには

白米、うどん、食パン、おもちなどがあります。

私はトレーニング後に白米を摂取します。減量期もこの時だけは白米を食べます。

まとめ

しっかり筋トレしたうえで、

・炭水化物 50%
・たんぱく質 30%
・脂質 20%

の黄金の比率を守れば増量期が終わるころには
筋肉量は増えているでしょう。
(ここでいう増量期は4~6か月スパンを想定しています。)

バルクアップ時の食事はそれほど神経質にならなくても大丈夫です。

減量期の食事におにぎり2~3個分の炭水化物をタイミング良く摂るだけ。

あとは減量期で絞り切った時に、貧弱でない盛り上がった筋肉が浮かび上がることでしょう。

もうひとまわりでかくなるために、上記の食事内容で増量期を過ごす予定です。

私自身この経験は宝物だと思っていますので、みなさんにも共有できたらうれしいです。

今後の肉体の変化を楽しみしていてください!

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