こんにちは
みなさん筋トレライフいかがでしょうか。
私は現在増量期の真っ最中なのですが太りすぎるのがいやで思い切って食べることができないチキン野朗です。
9月から増量期に入ったのですが、そのときと肉体の変化を比べてみます。
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2016年11月１１日の肉体を過去と比較
ん～単に脂肪ついただけではないか。。。と思ってしまいますね汗
トレーニングは週４～５日しっかりやってますよ。お酒は相変わらず飲んでおります┏|￣＾￣* |┛
10月は31日中18回トレーニング、11月も９日中6回行っています。
＊水色の箇所はお酒飲んでいない日です。
体重はほぼかわらず。ちょっと脂肪付きすぎ感があるので様子見ております。
食事は魚や野菜も摂って栄養が偏らないようにしています。とはいっても１００％ではないですが＾＾：
今日の食事はこんな感じです。
今日はお造りもついて豪華版です＾＾
ここ最近のトレーニング内容
そういえば食事の事は書いてきましたが、トレーニングについてはあまり書かなかったので、ここ最近やっているトレーニング内容を記録として書きたいと思います。
＊基本的に書いている順番でやっています。
胸のトレーニング
ベンチプレス
60kg×10~15回
80kg×5回
90kg×2~3回
100kg×1~2回
ダンベルプレス
30kg×7~8回 4セット
ダンベルプルオーバー
30kg×9~10回 ４セット
ダンベルフライ
22kg×10回 ４セット
マシンフライ
ドロップセットで４セット 重さは33kgと24kg。
（ジムにあるマシンによって重さは変わる）
時間があれば
ケーブルクロスオーバー
ドロップセットで３セット 重さは15kgと10kg。
背中のトレーニング
チンニング
自重 持ち方は3種類あり、それぞれ10~12回。
14kgの重りをつけて 3種類の持ち方でそれぞれ5~6回
ワンハンドダンベルローイング
30kg×8~9回 ４セット
ラットプルダウン（大円筋狙い）
５９kg×１０回 ４セット
ラットプルダウン（背中中部狙い）
５９kg×１０回 ４セット
脚のトレーニング
レッグプレス
80kg×10回
90kg×10回
100kg×10回
110kg×7~8回
120kg×5回
130kg×2~3回
レッグエクステンション
ドロップセット。 85kg→70kgくらい。限界まで。
レッグカール
ドロップセット。 70kg→60kgくらい。限界まで。
お腹のトレーニング
8kgのダンベル持ってダブルクランチ40回→3kgのダンベルでクランチ10回→3kgのダンベルでひねりをくわえて左右それぞれ10回→足あげクランチ25回
４セット
マシンクランチ
ドロップセットで左右も入れて４０回。重さは１３kgくらい。
肩のトレーニング
サイドレイズ
ドロップセット。12kg→9kg。3~4ｾｯﾄ。
ダンペルプレス
18kg×10回。４セット
リアレイズ
ドロップセット。18kg→12kg。3~4ｾｯﾄ。
フロントレイズ
ドロップセット。10kg→7kg。3~4ｾｯﾄ。
時間があればケーブルサイドレイズ、ケーブルリアレイズ。
腕のトレーニング
二頭筋
ダンベルカール
ドロップセット。14kg→9kg。3ｾｯﾄ。
ハンマーカール
ドロップセット。14kg→9kg。3ｾｯﾄ。
インクラインダンベルカール
ドロップセット。10kg→7kg。3ｾｯﾄ。
インクラインハンマーカール
ドロップセット。10kg→7kg。3ｾｯﾄ。
ケーブルカール
ドロップセット。10kg→7kg。3ｾｯﾄ。
三頭筋
ダンベルプレス（脇しめて）
22kg×15~20回。３セット。
テイトプレス
ドロップセット。14kg→9kg。3ｾｯﾄ。
トライセプスキックバック
ドロップセット。9g→7kg。3ｾｯﾄ。
ワンハンドライイング・フレンチプレス
ドロップセット。14g→9kg。3ｾｯﾄ。
ケーブルトライセプスキックバック
ドロップセット。10g→7kg。3ｾｯﾄ。
週５回５部位のときはこのメニューでやっていて、週４回になるときはこのメニューから３種類くらいピックアップします。
今後のトレーニング内容と目標体重
１２月まではこのまま上記のトレ内容で、体重は徐々に増やして７２kgくらいを目標にしています。
７２kgというと減量期から６～７kg増といった数値なので、今年２０１６年はこのくらいを目安に増量期を過ごしたいと思っております。
筋トレの写真をインスタグラムにアップする人も少しずつ増えてきて、筋トレ文化も認知されてきたように思います。
共にがんばっていきましょう！