筋トレで美ボディに

精進ぶろぐ

細マッチョになるための筋トレ

2016年11月の肉体記録と最近のトレーニング内容

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こんにちは

みなさん筋トレライフいかがでしょうか。

私は現在増量期の真っ最中なのですが太りすぎるのがいやで思い切って食べることができないチキン野朗です。

9月から増量期に入ったのですが、そのときと肉体の変化を比べてみます。

2016年11月11日の肉体を過去と比較

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ん~単に脂肪ついただけではないか。。。と思ってしまいますね汗

トレーニングは週4~5日しっかりやってますよ。お酒は相変わらず飲んでおります┏| ̄^ ̄* |┛

2016-11-10_00072410月は31日中18回トレーニング、11月も9日中6回行っています。
*水色の箇所はお酒飲んでいない日です。

体重はほぼかわらず。ちょっと脂肪付きすぎ感があるので様子見ております。

食事は魚や野菜も摂って栄養が偏らないようにしています。とはいっても100%ではないですが^^:

今日の食事はこんな感じです。

2016-11-10_173609

今日はお造りもついて豪華版です^^

ここ最近のトレーニング内容

そういえば食事の事は書いてきましたが、トレーニングについてはあまり書かなかったので、ここ最近やっているトレーニング内容を記録として書きたいと思います。
*基本的に書いている順番でやっています。

胸のトレーニング

ベンチプレス
60kg×10~15回
80kg×5回
90kg×2~3回
100kg×1~2回

ダンベルプレス
30kg×7~8回 4セット

ダンベルプルオーバー
30kg×9~10回 4セット

ダンベルフライ
22kg×10回 4セット

マシンフライ
ドロップセットで4セット 重さは33kgと24kg。
(ジムにあるマシンによって重さは変わる)

時間があれば
ケーブルクロスオーバー
ドロップセットで3セット 重さは15kgと10kg。

背中のトレーニング

チンニング
自重 持ち方は3種類あり、それぞれ10~12回。
14kgの重りをつけて 3種類の持ち方でそれぞれ5~6回

ワンハンドダンベルローイング
30kg×8~9回 4セット

ラットプルダウン(大円筋狙い)
59kg×10回 4セット

ラットプルダウン(背中中部狙い)
59kg×10回 4セット

脚のトレーニング

レッグプレス
80kg×10回
90kg×10回
100kg×10回
110kg×7~8回
120kg×5回
130kg×2~3回

レッグエクステンション
ドロップセット。 85kg→70kgくらい。限界まで。

レッグカール
ドロップセット。 70kg→60kgくらい。限界まで。

お腹のトレーニング

8kgのダンベル持ってダブルクランチ40回→3kgのダンベルでクランチ10回→3kgのダンベルでひねりをくわえて左右それぞれ10回→足あげクランチ25回
4セット

マシンクランチ
ドロップセットで左右も入れて40回。重さは13kgくらい。

肩のトレーニング

サイドレイズ
ドロップセット。12kg→9kg。3~4セット。

ダンペルプレス
18kg×10回。4セット

リアレイズ
ドロップセット。18kg→12kg。3~4セット。

フロントレイズ
ドロップセット。10kg→7kg。3~4セット。

時間があればケーブルサイドレイズ、ケーブルリアレイズ。

腕のトレーニング

二頭筋
ダンベルカール
ドロップセット。14kg→9kg。3セット。

ハンマーカール
ドロップセット。14kg→9kg。3セット。

インクラインダンベルカール
ドロップセット。10kg→7kg。3セット。

インクラインハンマーカール
ドロップセット。10kg→7kg。3セット。

ケーブルカール
ドロップセット。10kg→7kg。3セット。

三頭筋
ダンベルプレス(脇しめて)
22kg×15~20回。3セット。

テイトプレス
ドロップセット。14kg→9kg。3セット。

トライセプスキックバック
ドロップセット。9g→7kg。3セット。

ワンハンドライイング・フレンチプレス
ドロップセット。14g→9kg。3セット。

ケーブルトライセプスキックバック
ドロップセット。10g→7kg。3セット。

週5回5部位のときはこのメニューでやっていて、週4回になるときはこのメニューから3種類くらいピックアップします。

今後のトレーニング内容と目標体重

12月まではこのまま上記のトレ内容で、体重は徐々に増やして72kgくらいを目標にしています。

72kgというと減量期から6~7kg増といった数値なので、今年2016年はこのくらいを目安に増量期を過ごしたいと思っております。

筋トレの写真をインスタグラムにアップする人も少しずつ増えてきて、筋トレ文化も認知されてきたように思います。

共にがんばっていきましょう!

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