体重６６．５５ｋｇ
今日は背中と腹筋と二頭筋の３種目。きつかったー
トレーニング内容
所要時間1時間30分 インターバル1分～1分30秒
チンニング
ワイドグリップで大円筋狙い×１０回 ２セット
フラットグリップ逆手×１２回 ２セット
ナローグリップ×１５回 ２セット
ワンハンドローイング
左
３０kg×９回
３０kg×１０回
３０kg×９回
３０kg×９回
右
３０kg×８回
３０kg×９回
３０kg×８回
３０kg×９回
ラットプルダウン
背中上部に効かせるやり方
５８kg×１２回
６６kg×９回
５８kg×１１回
５８kg×１２回
背中下部に効かせるやり方
５８kg×１１回
５８kg×１０回
５８kg×１０回
５８kg×１０回
腹筋
クランチ
６kgのダンベルを持って左右に振る！腹筋４０回→足上げてクランチ２０回→右１０回→左１０回→足を天井に上げる腹筋２５回を連続で。
２セット
６kgのダンベルを持ってダブルクランチ。腹筋４０回→足上げてクランチ２０回→右１０回→左１０回→足を天井に上げる腹筋２５回を連続で。
２セット
マシンアブドミナル
真っ直ぐ２０回→左１０回→右１０回→真っ直ぐ１０回を３セット
腹筋ローラー
ひざついて１５回４セット
二頭筋
インクラインカール
１０kg×１２回→８kg×６回 ４セット
ハンマーカール
９kg×１０回→７kg×５回 ４セット
コンセントレーションカール
８kg×９回→６kg×４回 ２セット
ケーブルカール
７kg×１１回→５kg×７回 ３セット
有酸素運動 筋トレ後
ステップマシン
（階段上り下りする感じのマシン）２０分
食事内容
C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質
朝
BCAA５ｇ グルタミン５G クレアチン ５ｇ
ビタミン＆ミネラル1錠 鉄1錠
ミネラル酵素グリーンスムージー
C:5.2g P0.2g p:0.2g
バナナ C:20g P:1g F:0.2g
ホエイプロテイン25g C:3.9g P:17.8g F:1.7g
玄米１００ｇ C:35.6g P:2.8g F:1g
ホエイプロテイン25g C:3.9g P:17.8g F:1.7g
バナナ C:20g P:1g F:0.2g
合計＝C:88.6g P:40.6g F:5g
昼
トレーニング前
ホエイプロテイン１００g C:3.9g P:17.8g F:1.7
トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:1.5g F:0g
トレーニング後
ホエイプロテイン１００g C:3.9g P:17.8g F:1.7
玄米１００ｇ C:35.6g P:2.8g F:1g
合計＝C:80.4g P:39.9g F:4.4g
夜
玄米１００ｇ C:35.6g P:2.8g F:1g
納豆 C:6g P:8g F:5g
ししゃもC：0.2g P:12.6g F:4.8g
ホエイプロテイン25g C:3.9g P:17.8g F:1.7g
カゼインC:4.8g P:21.9g F:0.5g
合計＝C:50.5g P:63.1g F:13g
TOTAL：C:219.5g P:143.6g F:22.4g
摂取カロリー 1654