体重６５．５ｋｇ
いつもより軽めの重量でストリクト（丁寧）に、収縮を意識してトレーニングしました。
４月９日の肩トレーニングと食事内容
トレーニング内容
肩
ダンベルアップライトロー
７kg×２０回
８kg×２０回 ３セット
ダンベルプレス
１８kg×１０回 ４セット
サイドレイズ
９kg×１２回→６kg×８回
９kg×１２回→６kg×６回
９kg×１０回→６kg×５回
９kg×１０回→６kg×５回
フロントレイズ
すべてドロップセット
８kg×１０回→６kg×６回 ４セット
リアレイズ
１６kg×１０回→１２kg７回 ４セット
バーベルシュラッグ（フリーウェイト）
ダンベルシュラッグ片方３０ｋｇ×１５回→１２ｋｇ×１２回 ４セット
腹筋
アブドミナル（腹筋マシン）
３７kg×１５回→左右１０回ずつ→３１kg×１０回 ４セット
クランチ ベンチの上で
６kgのダンベルを持ってダブルクランチ４０回→クランチ１０→左右１０回ずつ→足あげクランチ３０回
２セット
６kgのダンベルを持って左右に振る４０回→クランチ１０→左右１０回ずつ→足あげクランチ３０回
２セット
腹筋ローラー
ひざつきで
１５回×４セット
食事内容
C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質
朝
ＢＣＡＡ C:0g P:5g F:0g
グルタミン C:0g P:5g F:0g
クレアチン C:0g P:5g F:0g
ミネラル酵素グリーンスムージーC：5.2g P：0.2g F：0.2g
キャベツサラダ
カゼインC:4.8g P:21.9g F:0.5g
バナナ C:20g P:1g F:0.2g
玄米１００ｇ C:35.6g P:2.8g F:1g
合計＝C:65.6g P:40.9g F:1.9g
昼
トレーニング前
ホエイプロテイン１００g C:3.9g P:17.8g F:1.7g
トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:1.5g F:0g
トレーニング後
ホエイプロテイン１００g C:3.9g P:17.8g F:1.7g
バナナ C:20g P:1g F:0.2g
玄米１００ｇ C:35.6g P:2.8g F:1g
ヨーグルト １００ｇ C:5.4g P:3.9g F:0g
バナナ C:20g P:1g F:0.2g
納豆 C:6g P:8g F:5g
合計＝C:131.8g P:53.8g F:9.8g
夜
胸肉150g C:0g P:30.0g F:2g
カゼインC:4.8g P:21.9g F:0.5g
笹かまC:12.5g P:18g F:2g
合計＝C:17.3g P:69.9g F:4.5g
TOTAL：C:214.6g P:164.6g F:16.2g
摂取カロリー １６６２．６