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精進ぶろぐ

細マッチョになるための筋トレ

2016年 4月1日 胸・肩・腹筋トレーニングと食事の記録

投稿日:

2016-04-02_012207

体重66.5kg

今日は違うジムでトレーニング。

ダンベルが20kgまでしかない。。。

軽くやって終了。

たまには軽くやってたりして、変化をつけたほうがいいみたいですね。

明日とあさってはトレ休みます。

4月1日の肩トレーニングと食事内容

トレーニング内容

スミスマシンベンチープレス
60kg×15回
80kg×8回
90kg×4回
80kg×8回

ダンベルプレス
20kg×12回 3セット

ダンベルフライ
20kg×7回 3セット

サイドレイズ
12kg×10回→9kg8回
12kg×10回→9kg8回
12kg×7回→9kg5回

フロントレイズ
すべてドロップセット
9kg×9回→7kg5回
8kg×10回→6kg5回
9kg×10回→7kg5回

リアレイズ
18kg×10回→16kg8回
16kg×10回→14kg7回
16kg×10回→14kg6回

ケーブル
サイドレイズ ドロップセットで
9kg×20回→7kg×10回 3セット

リアレイズ ドロップセットで
11g×12回→9kg×16回 3セット

腹筋
アブドミナル(腹筋マシン)
37kg×20回→左右10回ずつ→31kg×10回 3セット

クランチ ベンチの上で
6kgのダンベルを持って左右に振る40回→クランチ15回→左右10回ずつ→足あげクランチ25回
2セット

食事内容

C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質

BCAA C:0g P:5g F:0g
グルタミン C:0g P:5g F:0g
クレアチン C:0g P:5g F:0g
ミネラル酵素グリーンスムージーC:5.2g P:0.2g F:0.2g

カゼインC:4.8g P:21.9g F:0.5g
玄米100g C:35.6g P:2.8g F:1g
バナナ C:20g P:1g F:0.2g
サラチキプレーン C:0.4g P:29.8g F:1.1g

合計=C:66g P:69.9g F:3g

トレーニング前
ホエイプロテイン100g C:3.9g P:17.8g F:1.7g

トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:1.5g F:0g

トレーニング後
ホエイプロテイン100g C:3.9g P:17.8g F:1.7g

玄米100g C:35.6g P:2.8g F:1g

胸肉150g C:0g P:30.0g F:2g

合計=C:80.4g P:69.9g F:6.4g

焼き豚  C:5g P:15.9g F:3g

豆とひじきサラダC:7.6g P:5.3g F:2.0g

パイン120gC:16g P:0.7g F:0.1g

アツアゲC:0.4g P:6.4g F:6.7g

合計=C:29g P:28.3g F:11.8g

TOTAL:C:175.4g P:168.1g F:21.2g

摂取カロリー 1564.8

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