筋トレで美ボディに

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腕トレーニング

2016年3月20日 二頭筋・三頭筋トレーニングと食事の記録

更新日:

2016-03-21_141253
体重67.45kg
(筋トレ後測定)

体重は平均で67kgといった感じです。

減り過ぎないように適宜カーボは摂りたいですね。

トレーニング内容

上腕二頭筋
ダンベルカール

14kg×7回→10kg×6回
14kg5回→10kg×5回
12kg5回→10kg×5回


14kg×6回→10kg×5回
14kg5回→10kg×5回
12kg5回→10kg×5回

腰が弱いのでひざをついてやっています。

どちらかというと長頭狙いです。

ハンマーカール

14kg×10回→8kg×10回
14kg×10回→8kg×8回
14kg×6回→8kg×6回


14kg×10回→8kg×8回
14kg×10回→8kg×8回
14kg×6回→8kg×6回

これもひざつきですね。

インクラインカール

10kg×10→8kg×0回
10kg×18回→8kg×7回
9kg×12回→8kg×4回


10kg×10回→8kg×10回
10kg×10回→8kg×10回
9kg×12回→8kg×4回

しっかり短頭を狙うように意識しています。

インクラインハンマーカール

12kg×10回→9kg×8回
12kg×10回→9kg×8回
10kg×7回→9kg×8回


12kg×10回→9kg×8回
12kg×10回→9kg×8回
10kg×8回→9kg×5回

ケーブルカール

7kg×12回→5kg10回
7kg×12回→5kg10回
7kg×12回→5kg10回


7kg×12回→5kg10回
7kg×12回→5kg10回
7kg×12回→5kg10回

しっかり短頭を追い込みます。

上腕三頭筋
ベンチプレス ナロウグリップで
60kg×8回
60kg×11回
70kg×7回
60kg×6回

外側頭狙いです。

テイトプレス

14kg×10回→9kg×12回
14kg×11回→9kg×10回
14kg×10回→9kg×8回


14kg×10回→9kg×9回
14kg×8回→9kg×9回
14kg×8回→9kg×8回

長頭狙い。

ワンハンドトライセプスエクステンションライイング

12kg×10回→10kg×5回
12kg×10回→10kg×5回
12kg×6回→10kg×4回


12kg×10回→10kg×5回
12kg×10回→10kg×5回
12kg×6回→10kg×4回

これも長頭

トライセプスキックバック

9kg×10回→7kg×7回
9kg×10回→7kg×7回
9kg×9回→7kg×6回


9kg×10回→7kg×7回
9kg×10回→7kg×7回
9kg×9回→7kg×6回

フィニッシュは手のひらを天井に向けて外側頭を意識します。

プレスダウン
逆手で。

10kg15回→7kg 10回
10kg12回→7kg 10回
7kg12回→5kg 10回


10kg15回→7kg 10回
10kg12回→7kg 10回
7kg12回→5kg 10回

内側頭狙いです。

有酸素運動 筋トレ後

ステップマシン
(階段上り下りする感じのマシン)20分

食事内容

C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質

BCAA C:0g P:5g F:0g
グルタミン C:0g P:5g F:0g
クレアチン C:0g P:5g F:0g
ビタミン&ミネラル1錠 鉄1錠

ミネラル酵素グリーンスムージー
C:5.2g P:0.2g F:0.2g

カゼインC:4.8g P:21.9g F:0.5g

バナナ C:20.0g P:1.0g F:0.2g
合計=C:30g P:38.1g F:0.9g

トレーニング前
ホエイプロテイン100g C:3.9g P:17.8g F:1.7g

トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:25g F:0g

トレーニング後
ホエイプロテイン100g C:3.9g P:17.8g F:1.7g

おでん C:18.2g P:13.4g F:6.7g

ごはん C:37g P:3g F:0g

合計=C:100g P:76.9g F:10.1

2016-03-21_141202

鉄板焼をしました。グラム数を把握できないので「カロリーslism」というサイトを参考に目安で計算します。

合計=C:10g P:20g F:28

TOTAL:C:140g P:135g F:38.3g

摂取カロリー 1444.7

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