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肩トレーニング 腹筋トレーニング

2016年3月19日 肩・腹筋トレーニングと食事の記録

更新日:

2016-03-20_001244

今日は肩と腹筋をトレーニングしてきました。

炭水化物摂っていないので貧弱に見えますねー

朝はプロテインとスペシャルドリンクのみでトレーニングに行ったのですが、全然パワーが出ない^^:

もう汗だく。

やっぱり減量期といえどトレーニング前におにぎり1個分程度の炭水化物は摂取したいですね。

3月19日の肩トレーニングと食事内容

体重67.25kg
(筋トレ後測定)

3月でいちばん軽い体重になりました。

トレーニング内容

ダンベルショルダープレス
14kg×20回
18kg×12回
24kg×3回

サイドレイズ
10kg×15回→9kg5回
10kg×12回→9kg6回
10kg×12回→9kg5回

フロントレイズ
すべてドロップセット
9kg×10回→8kg6回 3セット

リアレイズ
16kg×13回→14kg8回
16kg×12回→14kg6回
16kg×11回→14kg6回

バーベルシュラッグ(フリーウェイト)
110kg×10回→ダンベルシュラッグ片方28kg×15回
130kg×8回→ダンベルシュラッグ片方28kg×15回
130kg×8回→ダンベルシュラッグ片方28kg×15回
130kg×8回→ダンベルシュラッグ片方28kg×15回

ケーブル
サイドレイズ ドロップセットで
7kg×20回→5kg×10回
7kg×16回→5kg×10回
7kg×14回→5kg×10回

リアレイズ ドロップセットで
7kg×10回→5kg×8回 3セット

腹筋
アブドミナル(腹筋マシン)
37kg×25回→左右10回ずつ→31kg×10回 3セット

クランチ ベンチの上で
6kgのダンベルを持って左右に振る30回→クランチ15回→左右10回ずつ→足あげクランチ25回
2セット

腹筋ローラー
ひざつきで
15回×4セット

食事内容

C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質

BCAA C:0g P:5g F:0g
グルタミン C:0g P:5g F:0g
クレアチン C:0g P:5g F:0g
ネイチャースタンダードスムージー

カゼインC:4.8g P:21.9g F:0.5g

合計=C:4.8g P:36.9g F:0.5g

トレーニング前
ホエイプロテイン100g C:3.9g P:17.8g F:1.7g

トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:1.5g F:0g

トレーニング後
ホエイプロテイン100g C:3.9g P:17.8g F:1.7g

玄米100g C:35.6g P:2.8g F:1g

バナナ C:20.0g P:1.0g F:0.2g

合計=C:100.4g P:40.9g F:4.6g

胸肉150g C:0g P:30.0g F:2g
バナナ C:20.0g P:1.0g F:0.2g
サラチキプレーン C:0.3g P:23.8g F:0.9g

カゼインC:4.8g P:21.9g F:0.5g

若鶏時雨煮 C:7.2g P:13.6g F:4.6g

合計=C:32.9g P:90.8g F:8.2g

TOTAL:C:138.1g P:168.6g F:13.3g

摂取カロリー 1346.5

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