腕を太くするトレーニングには二頭筋と三頭筋を両方鍛える必要があり、とくに三頭筋は腕の３分の２を占めていますので、腕を太くさせるには重要な部位です。
まず腕の筋肉の構造について解説します。
二頭筋は「長頭」と「短頭」、三頭筋は「外側頭」と「内側頭」と「長頭」とわかれています。
二頭筋
三頭筋
意外と知られていないのですが、上腕筋といって二頭筋と三頭筋の間にある筋肉もありこれも腕を太く見せるのに重要な筋肉です。
このように二頭筋も三頭筋もいくつかの筋肉に分かれているのに、毎回同じ種目しかしないのは理にかなっていないと考えます。
いまトレーニングしている種目はどの筋肉を鍛えているか把握することは腕を本気で太くするのには重要で、やみくもにアームカールや腕立て伏せだけをするのではなく、いろんな種目を取り入れて腕全体に刺激を与えることが太い腕を実現する第一歩です。
厳密にその一部分だけを鍛えるということは不可能ですが、どこを鍛えているのかを意識することで、より狙った部位にせることができるメリットがあります。
私も全然まだまだなカラダですが、続けることで腕を太く見せることが可能になると信じてやっています。
二頭筋と三頭筋を両方鍛えることで２倍太くなるわけですが、トレーニングしても一向に腕が太くならないという場合は、二頭筋なら「長頭」、三頭筋なら「外側頭」ばかり鍛えてしまっているということはないか今一度筋トレメニューを見直してみるといいかもしれません。
Contents
- 1 腕太くする筋トレメニューは？
- 1.1 二頭筋を太くするオススメ種目
- 1.2 三頭筋を太くするおすすめ種目
- 1.2.1 クローズグリップ・ベンチプレス（外側頭）ミッドレンジ種目
- 1.2.2 ウェイティッドディップス （外側頭）ミッドレンジ種目
- 1.2.3 トライセプスキックバック （外側頭・長頭）コントラクト種目
- 1.2.4 オーバーハンドグリップ（手のひらを下に向けてバーを握る）プッシュダウン （外側頭・内側頭） コントラクト種目
- 1.2.5 オーバーヘッド・トライセップスエクステンション（長頭）ストレッチ種目
- 1.2.6 ライイング・エクステンション （特に長頭、外側頭も使います）おでこにおろすとミッドレンジ種目。頭の上までおろすとストレッチ種目
- 1.2.7 リバースグリップ・トライセップスプッシュダウン(内側頭）
- 1.2.8 リバースディップス （三頭筋全体）
- 2 まとめ
腕太くする筋トレメニューは？
二頭筋を太くするオススメ種目
二頭筋の場合は「長頭」と「短頭」と分けてトレーニングするのは難しく、フィニッシュ時に手首を外旋、内旋するだけでも効かす部位は変わります。
なのでどちらに効いているかの意識をもちながらトレーニングをしましょう。
また【ミッドレンジ種目】【ストレッチ種目】【コントラクト種目】と一応分類していますが、上半身を直立させればミッドレンジ種目に、少し前傾させればコントラクト種目に、後傾させればストレッチ種目になります。
【ミッドレンジ種目】【ストレッチ種目】【コントラクト種目】については下記のページで解説しております。
精進ぶろぐＥＺバーカール（長頭・短頭） ミッドレンジ種目
ＥＺバーカールは人気の種目です。
ストレートのバーに比べると手首への負担が少ないのが特徴ですね。
バーを持つ位置をワイド（広く）もつと短頭に強く効き、ナロウ（せまく）もつと長頭に効きます。ただこの種目でしっかりと長頭に効かすのは難しいかもしれません。
前かがみになり、肩は絶対にすくめないようにしましょう。バー持ち上げるとき体をそらすと刺激が逃げますので、むしろ自分から前かがみになるくらいが理想です。
重量が重いと勢いをつけるためにスイングさせてしまいますが、できるだけさせないよう最小限に抑えることが望ましいです。
軽めの重量で追い込む時は、収縮させたときになるべくギュッとさせるように意識するとより追い込むことができます。
ダンベルカール（長頭・短頭）ミッドレンジ種目
ダンベルカールはだれもが取り入れているといって過言ではないポピュラー種目です。
しっかりと効かせるようにこころがけましょう。
姿勢はダンベルを持ってまっすぐ立ちます。このとき親指を前にむけて縦に持ったほうが効くと思います。
そして軽くひねりながらダンベルを上げ（スピネイト）、きゅっと前腕を内旋させましょう。
あと後傾にならない。軽く前傾姿勢のほうがやりやすいと思います。
つらくなってくると肩をすくめてしまいがちになるので、しっかりグッと肩をおろしたままを意識しましょう。
動作のときに肩を下げてから、ダンベルをあげてもよいでしょう。
インクライン・ダンベルカール（短頭）ストレッチ種目
インクライン・ダンベルカールはダンベルが自分の体より後ろにあるところから
動作をおこなうので、すでにストレッチされた状態からスタートします。
実際やってみるとわかりますが、二頭筋を集中して鍛えることができるので、私はほぼ毎回二頭筋のトレーニングの日は取り入れています。
ダンベルを上げきった時、スタディングポジションでのダンベールカールよりも、ギュッと内旋できるので
短頭に効かすことができるのも特徴です。
力こぶをつくりたい方は是非とも取り入れたいですね。
動作ですがインクライン・ダンベルカールはベンチの角度を４５度くらいにセットし、仰向けになり座ります。ダンベルカールと同じで、片方ずつ上げてもよいですし、両方同時にダンベルをあげてもかまいません。
ハンマーカール（長頭）コントラクト種目
ハンマーカールは腕橈骨筋を集中的に鍛えることができ、さらに前腕や上腕筋にも刺激を与えることができます。
ダンベルを持って手のひらを体のほうに向けたままもちあげます。
重い負荷と軽い負荷と両方分けてやることをおすすめします。
私は立ったままの（ひざをつくこともある）ハンマーカールは重い重量で、インクラインでのハンマーカールは１０回くらいできる軽めの重さでやっています。
ちなみにダンベルの持つ位置を下（小指側）にするとより負荷がかかります。
腕全体に効きますのでおすすめです。
コンセントレーションカール（特に上腕二頭筋,上腕筋,腕橈骨筋） コントラクト種目
この種目は上腕二頭筋,上腕筋,腕橈骨筋を集中的に鍛えることができるコントラクト種目でありアイソレーション種目でもあります。
二頭筋のコブを作るのに最適です。
狙った部分を集中的に鍛える種目ですので、丁寧に効かすように心がけましょう。
姿勢は前傾姿勢を保ち、ダンベルを上げるときは小指・薬指から上げるイメージで、トップまできたら内旋させて「ギュッ」と絞り込みましょう。
この最後の内にひねって「ギュッ」は二頭筋を加速的に成長させるといっても過言ではないと思うほどおすすめしたいです。
この種目ではそれほど重要だと思っています。
注意点はダンベルをおろしすぎないこと。刺激が抜けてしまいます。
パーシャルレップ（可動域を制限）でやるのも１つのテクニックです。
三頭筋を太くするおすすめ種目
クローズグリップ・ベンチプレス（外側頭）ミッドレンジ種目
クローズグリップ・ベンチプレスは外側頭（腕の外側）を鍛えるのにもっとも効果的だといわれています。
外側頭を鍛えるということに関してはいまのところクローズグリップ・ベンチプレスに勝る種目はないんじゃないかと思っています。
バーの持つ位置をベンチプレスより狭く持てばクローズグリップ・ベンチプレスになります。
ポイントは手幅を狭くしすぎないことです。
丁度いいポイントは探すしかないのですが重い重量を扱えるので、力を最大限発揮できるように持つ位置を工夫したいですね。
８～１０回くらいの重さがいいかと思います。
腕の筋肉は疲れやすいので最後の一回は振り絞ってあげることがコツです。
回復は早いのでインターバルは１分程度の短めでもいいと思います。
ウェイティッドディップス （外側頭）ミッドレンジ種目
ウェイティッドディップスとはおもりをぶら下げて行うディップスのことです。
ディップスと思っていただいて結構です。
ディップスとは胸の下部を鍛える種目でも取り入れられますが、
姿勢をまっすぐにすることで三頭筋にも効かせることができます。
おろしすぎず腕が９０度くらいなる位置までおろします。
前傾になれば胸に刺激がいきますので、できるだけまっすぐのままの姿勢を保ちましょう。
トライセプスキックバック （外側頭・長頭）コントラクト種目
トライセプスキックバックは外側頭・長頭と両方鍛えることができる種目です。三頭筋全体に刺激をあたえることができるといってもいいでしょう。
トライセプスキックバックはダンベルをあげて、収縮させるとき、手のひらを上にすれば外頭筋、手のひらを下に向ければ長頭に刺激がいきます。
両手同時でも片方ずつでも構いません。
やり方は
・前傾姿勢になる
・肘は固定させる
・最後はギュッ
あまり重い重量を扱うと最後のギュッができないので、８～１０回できる重さが理想です。
オーバーハンドグリップ（手のひらを下に向けてバーを握る）プッシュダウン （外側頭・内側頭） コントラクト種目
ケーブルプッシュダウンはケーブル種目で、肘を固定してバーを下げる動作を行います。
脇を締めて行うと内側頭、脇を開いて肘が外向きになると外側頭に刺激がいきます。
リーバスグリップの場合は内側頭狙いです。
バー以外にもロープを使っても外側頭を追い込めます。
両手でやる時はバーで、片方ずつやるときはロープと使い分けることができます。
もちろんロープで両方鍛えても問題ありません。
オーバーヘッド・トライセップスエクステンション（長頭）ストレッチ種目
ダンベルを頭の後頭部に持っていき、頭上まで上げ下げをする種目です。
片手でダンベルを持ってやる方法と両手でダンベルを持ってやる方法があります。
片手でやるエクササイズはワンアームオーバーヘッド・ダンベル・トライセップスエクステンションといいます。
ライイング・エクステンション （特に長頭、外側頭も使います）おでこにおろすとミッドレンジ種目。頭の上までおろすとストレッチ種目
この種目はEZバーやストレートバーを使用して行う種目で三頭筋のトレーニングの中で人気のある種目です。
重量も重いものが扱えるパワー種目といってもよいでしょう。
私も毎回腕のトレーニングには取り入れており、ダンベルで片方ずつやっています。
ただあまりに重い重量だとひじ関節を痛めますので注意しましょう。
握り方は親指を巻かない（サムレス）ほうが、重量を手のひらにのせやすいですが、親指をまいても（サムアラウンド）かまいません。
写真ではわかりにくいですが、上げた状態がスタートポジションです。上げた状態からゆっくりとバーを下していきます。
ネガティブ重視の種目ですので、丁寧に下していくことが大切です。
下していく先は額ですが、気を抜くと頭にバーを落としてしまう可能性がありますので、絶対に気を抜かないようにしてください。
額までバーをもってくると、スタートポジションまで一気に戻します。
リバースグリップ・トライセップスプッシュダウン(内側頭）
リバースグリップ・トライセップスプッシュダウンはケーブルプッシュダウンを持ち手をかえた種目です。
手のひらを上にして持って行うと内側頭に刺激がいきます。
ケーブル種目なので最後のほうにやるのがベストだと思います。
この種目も１０～１５効くらいできる重さが丁度いいと思います。
リバースディップス （三頭筋全体）
腕を太くする自重トレーニング 自重 器具なし
自重だけだと負荷がかからないので筋肥大しないと思うかもしれませんが、軽い負荷で追い込むことでパンプアップしますし、結果、筋肉の成長を促してくれます。
またプレートをふとももの上に乗せれば負荷をかけることができますし、自重トレーニングではかなりおすすめしたいです。
私も最後のほうの種目にやることもあります。
まずは２つのベンチを用意します。なければ１つでも構いません。肩をすぼめて胸を張らないようにします。
この状態から腕が９０度くらいになるまで下してき、スタートポジションまで戻します。
この種目はネガティブ種目ですのでとくにおろすときに意識をしましょう。
可動域は広く取りすぎないようにして、しっかりと三頭筋に重さが乗っかるように行います。
まとめ
以上、究極に腕を太くするトレーニングの考え方とポイントでした。今後のトレーニングに役立てていただけると幸いです。