*筋トレ後撮影
体重６８．１kg
(筋トレ後測定）
私は背中のトレーニングでデッドリフトは腰痛もちのため取り入れておりません。
ビッグ３のひとつのデッドリフトですが、このデッドリフトを一切しないでボディビルの大会で優勝された方がおられるということを知ってからメニューから外しました。
デッドリフトを外しても背中は成長しているという感覚はあります。
できればやりたいのですが仕方ないですね。
トレーニング内容
所要時間1時間40分 インターバル１分～1分30秒
チンニング
ワイドグリップで大円筋狙い×１０回 ２セット
フラットグリップ×１２回 ２セット
ナローグリップ×１２回 ２セット
ワンハンドローイング
左右同じ
３２kg×１０回 ４セット
３２kgを１０回は今年最高記録です。
減量期でも記録伸ばせています。
ラットプルダウン
背中上部に効かせるやり方
６６kg×１０回 ４セット
背中下部に効かせるやり方
６５kg×８回 ４セット
シーテッド・ローイング
７５kg×１０回→７０kg５回 ３セット
左右片方ずつできるマシンがあるので片方ずつやってます。
腹筋
クランチ
６kgのダンベルを太ももに挟んでベンチの上で腹筋３０回
→足上げてクランチ２０回
→右１０回
→左１０回
→足を天井に上げる腹筋３０回を連続で。
３セット
アブドミナル
３７kg２０回→左１０回→右１０回→真っ直ぐ１５回を３セット
腹筋ローラー
ひざついて１５回４セット
有酸素運動 筋トレ後
ステップマシン
（階段上り下りする感じのマシン）２０分
食事内容
C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質
朝
ビタミン＆ミネラル1錠 鉄1錠
ＢＣＡＡ C:0g P:5g F:0g
グルタミン C:0g P:5g F:0g
クレアチン C:0g P:5g F:0g
ミネラル酵素グリーンスムージー C:5.2g P0.2g p:0.2g
キャベツサラダ
ゆでたまご C:0g P7g p:6g
バナナ C:20.0g P:1.0g F:0.2g
合計＝C:25.7g P:23.2g F:6.4g
昼
トレーニング前
ホエイプロテイン１００g C:3.9g P:17.8g F:1.7
トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:25g F:0g
トレーニング後
ホエイプロテイン１００g C:3.9g P:17.8g F:1.7
ヨーグルト １００ｇ C:5.4g P:3.9g F:0g
玄米１００ｇ C:35.6g P:2.8g F:1g
おでん C:18.2g P:13.4g F:6.7g
合計＝C:104g P:80.7g F:11.1g
夜
玄米１００ｇ C:35.6g P:2.8g F:1g
胸肉150g C:0g P:30.0g F:2g
笹かま C:13g P:13.4g F:0.5g
合計＝C:48.6g P:46.2g F:3.5g
TOTAL：C:178.3g P:150.1g F:21g
摂取カロリー 1502.6