今日は肩と腹筋をトレーニングしてきました。
肩はあまり重量の重いものを扱わず回数をこなしてきましたが、ショルダープレスだけ重量に挑戦していきたいと思い今日から重量増やしています。
といっても片方２４ｋｇですが。
それと僧帽筋も重量増やしました。バーベルで１６０kgを目標にしています。
減量期ですがガンガン重量増やします。
腹筋も週２回。以前は週１回でした。
何度もいっているかもしれませんが、減量期でも重量が増やせているのはサプリのおかげです。
今年からスムージを毎朝飲んでいるのも効果が出ているのかもしれません。青汁と違い野菜だけでなく果物も摂れるのでスムージを選びました。
毎月定期購入しています
スムージー中で一番売れているらしいネイチャーヘルシースタンダードのスムージです。
これを朝起きたらスグにＢＣＡＡとグルタミン、クレアチンと混ぜて飲んでいます。
おかげで調子がほんといいです。
それでは今日のトレーニング内容です。
３月１２日の肩トレーニングと食事内容
体重６８．０kg
(筋トレ後測定）
体重は先週と全く同じ。そのうちスコっと落ちると思います。
トレーニング内容
肩
ダンベルショルダープレス
１４kg×１０回
１８kg×９回
２４kg×５回
目標は３０kgです。意味はありません。重い重量をあつかってたまに神経系も鍛えとかないとですね。
サイドレイズ
１０kg×１２回→９ｋｇ６回 ４セット
いつもドロップセットでやっています。肩のドロップセットはかなり追い込めるので好きです。
肩だけでなく二頭筋や三頭筋など小さい筋肉はドロップセットでやっています。
フロントレイズ
すべてドロップセット
８kg×１０回→７kg５回 ３セット
リアレイズ
インクラインで７kg×６回→フラットで３回 ２セット
インクラインで１０kg×６回→フラットで３回 ２セット
なぜか３セット目から回数こなせました。
バーベルシュラッグ（フリーウェイト）
１００kg×１０回→ダンベルシュラッグ片方３０ｋｇ×１５回
１２０kg×８回→ダンベルシュラッグ片方３０ｋｇ×１２回
１３０kg×６回→ダンベルシュラッグ片方３０ｋｇ×１５回
１１０kg×８回→ダンベルシュラッグ片方３０ｋｇ×１０回
僧帽筋も重い重量に挑戦しようと重い、重量上げています。
僧帽筋もとことん追い込みたいのでドロップセットでやっています。
ケーブル
サイドレイズ ドロップセットで
７kg×２０回→５kg×１２回
７kg×１６回→５kg×１１回
７kg×１２回→５kg×８回
リアレイズ ドロップセットで
７kg×１０回→５kg×８回 ３セット
先週と比べても回数が増えています。
なぜか順調です。（昨日ビール飲んだせいかな？）
腹筋
アブドミナル（腹筋マシン）
３７kg×２２回→左右１１回ずつ→３１kg×１２回
３７kg×２０回→左右１０回ずつ→３１kg×１０回
３７kg×２０回→左右１０回ずつ→３１kg×１０回
３７kg×２０回→左右１０回ずつ→３１kg×１０回
いつもは３セットですが４セットに増やしました。
腹筋は率先して鍛えたい部位です。
クランチ ベンチの上で
６kgのダンベルを持ってダブルクランチ３０回→クランチ１５回→左右１０回ずつ→足あげクランチ２０回
２セット
６kgのダンベルを持って左右に振る４０回→クランチ２０回→左右１０回ずつ→足あげクランチ２０回
２セット
腹筋ローラー
ひざつきで
１５回×４セット
腹筋は週２回に増やしたら筋力増えた感じがします。
腹筋ローラーは相変わらずひざつきです。
食事内容
C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質
朝
BCAA５ｇ グルタミン５G クレアチン ５ｇ
ビタミン＆ミネラル1錠 鉄1錠
ミネラル酵素グリーンスムージー
C：5.2g P：0.2g F：0.2g
レタスとパプリカサラダ
カゼインC:4.8g P:21.9g F:0.5g
ヨーグルト １００ｇ C:5.4g P:3.9g F:0g
朝は少なくても慣れました。
合計＝C:15.4g P:26g F:0.7g
昼
トレーニング前
ホエイプロテイン１００g C:3.9g P:17.8g F:1.7g
トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:1.5g F:0g
トレーニング後
ホエイプロテイン１００g C:7.8g P:35.6g F:3.4
玄米１００ｇ C:35.6g P:2.8g F:1g
バナナ C:20.0g P:1.0g F:0.2g
ビタミン＆ミネラル1錠
いつもと同じメニューですね。
合計＝C:104.3g P:58.7g F:8.1g
夜
玄米１００ｇ C:35.6g P:2.8g F:1g
ぶり塩焼き 84ｇ C:0.3g P:18g F:14.8g
いかのあぶり焼 C:5.3g P:25.7g F:0.1g
カゼインC:4.8g P:21.9g F:0.5g
トマト C:7ｇ P:1ｇ F:0ｇ
サラチキプレーン C:0.3g P:23.8g F:0.9g
ビタミン＆ミネラル1錠
最近セブンイレブンのいかのあぶり焼きにはまっています。低糖質で高たんぱく質でおいしい。
合計＝C:53.3g P:71.8g F:17.3g
TOTAL：C:173g P:156.5g F:26.1g
たんぱく質の摂取量が少ないですね。最低１６０ｇは摂りたいところです。
明日はチートデイなので今日はこれで終わりにします。
摂取カロリー １５５３．４