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2016年3月12日 肩・腹筋トレーニングと食事の記録

      2017/01/25

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今日は肩と腹筋をトレーニングしてきました。

肩はあまり重量の重いものを扱わず回数をこなしてきましたが、ショルダープレスだけ重量に挑戦していきたいと思い今日から重量増やしています。

といっても片方24kgですが。

それと僧帽筋も重量増やしました。バーベルで160kgを目標にしています。

減量期ですがガンガン重量増やします。

腹筋も週2回。以前は週1回でした。

何度もいっているかもしれませんが、減量期でも重量が増やせているのはサプリのおかげです。

筋トレ中の筋肉破壊を抑えるスペシャルドリンク

今年からスムージを毎朝飲んでいるのも効果が出ているのかもしれません。青汁と違い野菜だけでなく果物も摂れるのでスムージを選びました。

毎月定期購入しています

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約200種類の栄養素を凝縮したグリーンスムージー

スムージー中で一番売れているらしいネイチャーヘルシースタンダードのスムージです。

これを朝起きたらスグにBCAAとグルタミン、クレアチンと混ぜて飲んでいます。

おかげで調子がほんといいです。

それでは今日のトレーニング内容です。

3月12日の肩トレーニングと食事内容

体重68.0kg
(筋トレ後測定)

体重は先週と全く同じ。そのうちスコっと落ちると思います。

トレーニング内容

ダンベルショルダープレス
14kg×10回
18kg×9回
24kg×5回

目標は30kgです。意味はありません。重い重量をあつかってたまに神経系も鍛えとかないとですね。

サイドレイズ
10kg×12回→9kg6回 4セット

いつもドロップセットでやっています。肩のドロップセットはかなり追い込めるので好きです。

肩だけでなく二頭筋や三頭筋など小さい筋肉はドロップセットでやっています。

フロントレイズ
すべてドロップセット
8kg×10回→7kg5回 3セット

リアレイズ
インクラインで7kg×6回→フラットで3回 2セット
インクラインで10kg×6回→フラットで3回 2セット

なぜか3セット目から回数こなせました。

バーベルシュラッグ(フリーウェイト)
100kg×10回→ダンベルシュラッグ片方30kg×15回
120kg×8回→ダンベルシュラッグ片方30kg×12回
130kg×6回→ダンベルシュラッグ片方30kg×15回
110kg×8回→ダンベルシュラッグ片方30kg×10回

僧帽筋も重い重量に挑戦しようと重い、重量上げています。
僧帽筋もとことん追い込みたいのでドロップセットでやっています。

ケーブル
サイドレイズ ドロップセットで
7kg×20回→5kg×12回
7kg×16回→5kg×11回
7kg×12回→5kg×8回

リアレイズ ドロップセットで
7kg×10回→5kg×8回 3セット

先週と比べても回数が増えています。

なぜか順調です。(昨日ビール飲んだせいかな?)

腹筋
アブドミナル(腹筋マシン)
37kg×22回→左右11回ずつ→31kg×12回
37kg×20回→左右10回ずつ→31kg×10回
37kg×20回→左右10回ずつ→31kg×10回
37kg×20回→左右10回ずつ→31kg×10回

いつもは3セットですが4セットに増やしました。

腹筋は率先して鍛えたい部位です。

クランチ ベンチの上で
6kgのダンベルを持ってダブルクランチ30回→クランチ15回→左右10回ずつ→足あげクランチ20回
2セット

6kgのダンベルを持って左右に振る40回→クランチ20回→左右10回ずつ→足あげクランチ20回
2セット

腹筋ローラー
ひざつきで
15回×4セット

腹筋は週2回に増やしたら筋力増えた感じがします。

腹筋ローラーは相変わらずひざつきです。

食事内容

C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質

BCAA5g グルタミン5G クレアチン 5g
ビタミン&ミネラル1錠 鉄1錠

ミネラル酵素グリーンスムージー
C:5.2g P:0.2g F:0.2g

レタスとパプリカサラダ

カゼインC:4.8g P:21.9g F:0.5g

ヨーグルト 100g C:5.4g P:3.9g F:0g

朝は少なくても慣れました。

合計=C:15.4g P:26g F:0.7g

トレーニング前
ホエイプロテイン100g C:3.9g P:17.8g F:1.7g

トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:1.5g F:0g

トレーニング後
ホエイプロテイン100g C:7.8g P:35.6g F:3.4

玄米100g C:35.6g P:2.8g F:1g

バナナ C:20.0g P:1.0g F:0.2g

ビタミン&ミネラル1錠

いつもと同じメニューですね。

合計=C:104.3g P:58.7g F:8.1g

玄米100g C:35.6g P:2.8g F:1g

ぶり塩焼き  84g C:0.3g P:18g F:14.8g

いかのあぶり焼  C:5.3g P:25.7g F:0.1g

カゼインC:4.8g P:21.9g F:0.5g

トマト C:7g P:1g F:0g

サラチキプレーン C:0.3g P:23.8g F:0.9g

ビタミン&ミネラル1錠

最近セブンイレブンのいかのあぶり焼きにはまっています。低糖質で高たんぱく質でおいしい。

合計=C:53.3g P:71.8g F:17.3g

TOTAL:C:173g P:156.5g F:26.1g

たんぱく質の摂取量が少ないですね。最低160gは摂りたいところです。

明日はチートデイなので今日はこれで終わりにします。

摂取カロリー 1553.4

ここまで読んでくださり本当にありがとうございます。
この記事がきっかけで少しでも前に進めることを願って。

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