*筋トレ後撮影
体重68.45kg
(筋トレ後測定)
とりあえず当面の目標として3日平均で67kg台をだしたいですね。
トレーニング内容
所要時間1時間40分 インターバル1分~1分30秒
チンニング
ワイドグリップで大円筋狙い×10回 2セット
フラットグリップ×12回 2セット
ナローグリップ×12回 2セット
ワンハンドローイング
左
32kg×8回 3セット
右
32kg×6回
32kg×7回
32kg×6回
ラットプルダウン
背中上部に効かせるやり方
66kg×12回
70kg×6回 2セット
66kg×11回
背中下部に効かせるやり方 10回4セット
65kg×9回
65kg×8回
65kg×8回
65kg×7回
シーテッド・ローイング
75kg×10回→70kg7回
75kg×8回→70kg5回
75kg×6回→70kg5回
左右片方ずつできるマシンがあるので片方ずつやってます。
腹筋
クランチ
6kgのダンベルを太ももに挟んでベンチの上で腹筋30回
→足上げてクランチ20回
→右10回
→左10回
→足を天井に上げる腹筋25回を連続で。
2セット
5kgのダンベルを左右に振る腹筋40回
→足上げてクランチ20回
→右10回
→左10回
→足を天井に上げる腹筋20回を連続で。
2セット
アブドミナル
真っ直ぐ20回→左5回→右5回→真っ直ぐ15回を3セット
腹筋ローラー
ひざついて15回4セット
有酸素運動 筋トレ後
ステップマシン
(階段上り下りする感じのマシン)20分
食事内容
C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質
朝
BCAA5g グルタミン5G クレアチン 5g
ビタミン&ミネラル1錠 鉄1錠
ミネラル酵素グリーンスムージー
C:5.2g P0.2g p:0.2g
サラダ
カゼインC:4.8g P:21.9g F:0.5g
バナナ C:20.0g P:1.0g F:0.2g
おでん C:18.2g P:13.4g F:6.7g
コーヒー C:2g P:0g F:0g
合計=C:50.2g P:36.5g F:7.6g
昼
トレーニング前
ホエイプロテイン100g C:3.9g P:17.8g F:1.7
トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:1.5g F:0g
トレーニング後
ホエイプロテイン100g C:3.9g P:17.8g F:1.7
バナナ C:20.0g P:1.0g F:0.2g
玄米100g C:35.6g P:2.8g F:1g
合計=C:104.3g P:40.9g F:4.6g
夜
胸肉150g C:0g P:30g F:0.2g
えのき 80g C:6g P:2.1g F:0.1g
いかのあぶり焼 C:5.3g P:25.7g F:0.1g
合計=C:11.3g P:57.8g F:0.4g
TOTAL:C:165.8g P:135.2g F:12.6g
摂取カロリー 1317.4