今日は暖かい日で、日中は気温20度くらいありました。
そのせいかいつもよりジムには人がいました。
暖かくなるとトレーニングしたくなりますものね。
そんなこんなで肩と腹筋追い込んできました。
３月５日の肩・腹筋トレーニングと食事内容
体重６８．０kg
(筋トレ後測定）
トレーニング内容
所要時間1時間30分 インターバル１分～1分30秒
肩
スミスマシンバーベループレス
３０kg×２０回
３５kg×１２回 ２セット
アーノルドダンベルプレス
１２kg×１２回
１４kg×７回 ２セット
サイドレイズ
すべてドロップセット
９kg×１３回→８kg５回 ３セット
フロントレイズ
すべてドロップセット
８kg×１０回→７kg５回 ３セット
リアレイズ
すべてドロップセット
１６kg×１０回→１４kg８回
１６kg×１１回→１４kg６回
１６kg×１０回→１４kg５回
回数がバラバラなのは毎回限界まで追い込んだ結果の数字だからです。
バーベルシュラッグ（フリーウェイト）
９０kg×１０回→ダンベルアップライトロー１４ｋｇ×１０回 ４セット
ケーブル
サイドレイズ ドロップセットで
７kg×１０回→５kg×１２回 ３セット
リアレイズ ドロップセットで
７kg×１０回→５kg×５回 ３セット
腹筋
アブドミナル（腹筋マシン）
３７kg×２０回→左右１０回ずつ→３１kg×１２回
３セット
クランチ ベンチの上で
６kgのダンベルを持ってダブルクランチ２０回→クランチ１０回→左右１０回ずつ→足あげクランチ２０回
２セット
５kgのダンベルを持って左右に振る４０回→クランチ１０回→左右１０回ずつ→足あげクランチ２０回
２セット
腹筋ローラー
ひざつきで
１５回×４セット
食事内容
C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質
朝
BCAA５ｇ グルタミン５G クレアチン ５ｇ
ビタミン＆ミネラル1錠 鉄1錠
ミネラル酵素グリーンスムージー
C：5.2g P：0.2g F：0.2g
ヨーグルト１００ｇC:5.4g P:3.9g F:0g
コーヒーC:2g P:0g F:0g
キムチC:8ｇ P:3ｇ F:0ｇ
合計＝C:20.6g P:7.1g F:0.2g
昼
トレーニング前
ホエイプロテイン１００g C:3.9g P:17.8g F:1.7g
トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:1.5g F:0g
トレーニング後
ホエイプロテイン１００g C:3.9g P:17.8g F:1.7g
バナナ C:20.0g P:1.0g F:0.2g
ごはん C:37ｇ P:3ｇ F:0ｇ
ビタミン＆ミネラル1錠
合計＝C:101.8g P:41.1g F:3.6g
夜
まぐろ 222g C:0.2ｇ P:58ｇ F:3ｇ
トマト C:7ｇ P:1ｇ F:0ｇ
ココア２杯C:6ｇ P:0.6ｇ F:0.5ｇ
カゼインC:4.8g P:21.9g F:0.5g
サラチキプレーン C:0.3g P:23.8g F:0.9g
ビタミン＆ミネラル1錠
合計＝C:18.3g P:104.9g F:4.9g
TOTAL：C:140.7g P:153.5g F:8.7g
摂取カロリー 1255.1