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【細マッチョになるための本気の肉体改造2016年3月5日】肩・腹筋トレーニングと食事

更新日:

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今日は暖かい日で、日中は気温20度くらいありました。

そのせいかいつもよりジムには人がいました。

暖かくなるとトレーニングしたくなりますものね。

そんなこんなで肩と腹筋追い込んできました。

3月5日の肩・腹筋トレーニングと食事内容

体重68.0kg
(筋トレ後測定)

トレーニング内容

所要時間1時間30分 インターバル1分~1分30秒

スミスマシンバーベループレス
30kg×20回
35kg×12回 2セット

アーノルドダンベルプレス
12kg×12回
14kg×7回 2セット

サイドレイズ
すべてドロップセット
9kg×13回→8kg5回 3セット

フロントレイズ
すべてドロップセット
8kg×10回→7kg5回 3セット

リアレイズ
すべてドロップセット
16kg×10回→14kg8回
16kg×11回→14kg6回
16kg×10回→14kg5回

回数がバラバラなのは毎回限界まで追い込んだ結果の数字だからです。

バーベルシュラッグ(フリーウェイト)
90kg×10回→ダンベルアップライトロー14kg×10回 4セット

ケーブル
サイドレイズ ドロップセットで
7kg×10回→5kg×12回 3セット

リアレイズ ドロップセットで
7kg×10回→5kg×5回 3セット

腹筋
アブドミナル(腹筋マシン)
37kg×20回→左右10回ずつ→31kg×12回
3セット

クランチ ベンチの上で
6kgのダンベルを持ってダブルクランチ20回→クランチ10回→左右10回ずつ→足あげクランチ20回
2セット

5kgのダンベルを持って左右に振る40回→クランチ10回→左右10回ずつ→足あげクランチ20回
2セット

腹筋ローラー
ひざつきで
15回×4セット

食事内容

C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質

BCAA5g グルタミン5G クレアチン 5g
ビタミン&ミネラル1錠 鉄1錠

ミネラル酵素グリーンスムージー
C:5.2g P:0.2g F:0.2g

ヨーグルト100gC:5.4g P:3.9g F:0g

コーヒーC:2g P:0g F:0g

キムチC:8g P:3g F:0g

合計=C:20.6g P:7.1g F:0.2g

トレーニング前
ホエイプロテイン100g C:3.9g P:17.8g F:1.7g

トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:1.5g F:0g

トレーニング後
ホエイプロテイン100g C:3.9g P:17.8g F:1.7g

バナナ C:20.0g P:1.0g F:0.2g

ごはん C:37g P:3g F:0g

ビタミン&ミネラル1錠

合計=C:101.8g P:41.1g F:3.6g

まぐろ 222g C:0.2g P:58g F:3g

トマト C:7g P:1g F:0g

ココア2杯C:6g P:0.6g F:0.5g

カゼインC:4.8g P:21.9g F:0.5g

サラチキプレーン C:0.3g P:23.8g F:0.9g

ビタミン&ミネラル1錠

合計=C:18.3g P:104.9g F:4.9g

TOTAL:C:140.7g P:153.5g F:8.7g

摂取カロリー 1255.1

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