精進ぶろぐ

筋トレ専門メディア。何事も精神を集中して励めば必ず結果はでる。

【細マッチョになるための本気の肉体改造2016年3月3日】胸・背中トレーニングと食事

      2017/01/25

2016-03-04_011835
体重68.3kg

今日は胸と背中を追い込んできました。

火曜日に背中のトレーニングできなかったので2種目だけやりました。

トレーニング内容

所要時間1時間30分 インターバル1分30秒


ベンチプレス
腕立て伏せ 20回
60kg×10回(準備運動)
80kg×6回
80kg×5回
90kg×2回

ダンベルプレス
インクライン
片方30kg×9回
片方30kg×7回
片方30kg×6回
片方30kg×5回

ダンベルプルオーバー
30kg×10回
30kg×11回
30kg×8回
30kg×8回

インクラインダンベルフライ
22kg×8回
22kg×9回
22kg×6回
22kg×6回

ディップス
10kg×11回
10kg×10回
10kg×10回
10kg×9回

ケーブルクロス
10kg×13回→7kg×15回 ドロップセットで 3セット

バタフライマシン
45kg×12回→36kg12回 ドロップセット 2セット
42kg×12回→33kg12回

背中
ワンハンドローイング
30kg×9回 4セット

チンニング
7回 6セット

有酸素運動20分

食事内容

C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質

BCAA5g グルタミン5G クレアチン 5g
ビタミン&ミネラル1錠 鉄1錠

ミネラル酵素グリーンスムージー
C:5.2g P:0.2g F:0.2g

レタスサラダ

ヨーグルト100g C:5.4g P:3.9g F:0g

にくじゃが100g  C:14.5g P:3.9g F:5.5g

タニタの量りで毎回測っています。在宅ワークなので融通が利きます。

ごはん100g C:37g P:3g F:0g

合計=C:62.1g P:11g F:5.7g

トレーニング前
ホエイプロテイン C:3.9g P:17.8g F:1.7g

トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:1.5g F:0g

トレーニング後
ホエイプロテイン C:3.9g P:17.8g F:1.7g

バナナ C:20.0g P:1.0g F:0.2g

ごはん100g C:37g P:3g F:0g

合計=C:101.8g P:76.6g F:3.6g

国産サラチキ C:0.8g P:27.4g F:9.5g

フレッシュ野菜サラダ C:4.4g P:1.2g F:0.5g

焼き豚  C:5g P:15.9g F:3g

いかのあぶり焼  C:5.3g P:25.7g F:0.1g

合計=C:15.5g P:70.2g F:13.1g

TOTAL:C:179.4g P:157.8g F:22.4g

摂取カロリー 1550.4

ここまで読んでくださり本当にありがとうございます。
この記事がきっかけで少しでも前に進めることを願って。

 - 胸トレーニング, 背中トレーニング , , ,