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【細マッチョになるための本気の肉体改造2016年2月29日】二頭筋・三頭筋のトレーニングと食事内容

      2017/01/25

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体重69・45kg
(筋トレ後測定)

昨日のチートデイはラーメン2食、からあげ山盛り食べたので体重が1.5kgほど増。

パワーアップして追い込めた日でした。

トレーニング内容

所要時間1時間30分

インターバル1分~1分30秒

上腕二頭筋
ダンベルカール
14kg×7回→9kg×7回
14kg6回→9kg×6回 2セット

ハンマーカール

12kg×10回→8kg×15回
12kg×11回→8kg×12回
12kg×10回→8kg×9回


12kg×10回→8kg×10回
12kg×10回→8kg×10回
12kg×8回→8kg×6回

インクラインカール
左右同じ
10kg×13回→9kg×5回
10kg×9回→9kg×4回 2セット

インクラインハンマーカール

10kg×10回→8kg×5回
10kg×10回→8kg×5回
10kg×7回→8kg×4回


10kg×10回→8kg×5回
10kg×9回→8kg×4回
10kg×6回→8kg×3回

ケーブルカール

7kg×12回→5kg15回
7kg×11回→5kg13回 2セット


7kg×11回→5kg11回 2セット
7kg×11回→5kg12回

上腕三頭筋
ベンチプレス ナロウグリップで
60kg×9回
60kg×10回
70kg×6回

テイトプレス
左右同じで
14kg×11回→9kg×10回
14kg×8回→9kg×8回
14kg×6回→9kg×6回

ワンハンドトライセプスエクステンションライイング
左右同じ
12kg×10回→10kg×5回 2セット
12kg×7回→10kg×4回

トライセプスキックバック

8kg×15回
8kg×11回 2セット


8kg×12回
8kg×10回 2セット

プレスダウン
逆手で。

10kg11回→7kg 13回
10kg11回→7kg 11回
10kg8回→7kg 8回


10kg6回→7kg 11回
10kg9回→7kg 10回
10kg7回→7kg 7回

有酸素運動 筋トレ後

ステップマシン
(階段上り下りする感じのマシン)20分

食事内容

C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質

BCAA5g グルタミン5G クレアチン 5g
ビタミン&ミネラル1錠 鉄1錠

ミネラル酵素グリーンスムージー
C:5.2g P:0.2g F:0.2g

ミズナと大根のサラダ

トマト C:7g P:1g F:0g

サラチキプレーン C:0.3g P:23.8g F:0.9g

合計=C:12.5g P:25g F:1.1g

トレーニング前
ホエイプロテイン100g C:3.9g P:17.8g F:1.7g

トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:1.5g F:0g

トレーニング後
ホエイプロテイン100g C:3.9g P:17.8g F:1.7g

バナナ1本 C:20.0g P:1.0g F:0.2g

合計=C:64.8g P:38.1g F:3.6

胸肉 150g C:0g P:30g F:0.2g

いかのあぶり焼  C:5.3g P:25.7g F:0.1g

カゼインC:4.8g P:21.9g F:0.5g

トマト C:7g P:1g F:0g

合計=C:17.1g P:78.6g F:0.8g

TOTAL:C:94.4g P:141.7g F:14.7g

摂取カロリー 1076.7

ここまで読んでくださり本当にありがとうございます。
この記事がきっかけで少しでも前に進めることを願って。

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