ダンベルプルオーバーは胸と背中のトレーニング種目です。
僕も胸のトレーニングの時は必ず取り入れている種目で、大胸筋や広背筋の全体を鍛えることができます。
胸の場合は小胸筋といって上腕二頭筋と同じくらいの大きさの筋肉が、大胸筋の上部の内側にあるのですが、ここを重点的に鍛えることができます。
胸の上部を鍛えるのにインクライン系だけでなく、プルオーバーも極めて効果的です。
また背中を鍛えるチンニングがまだできないという方にもおススメの種目で、自宅でトレーニングされている方もトレーニングの１つの種目として加えることができるのでとても最適だといえます。
胸と背中にも効かせることができる種目は他にはなく非常に珍しい種目です。
マシンでもありますね。
ここではダンベルプルオーバーでしっかり狙った部位に効かせる方法を解説していきたいと思います。
胸のときも背中の時も動作はさほど変わらないように見えますが、細かい点で狙った部位を鍛えるかどうかが決まります。
胸を狙って鍛えるときのやり方
youtube katochan33より
肩甲骨はあまり寄せないで肘は軽く曲げた状態にして、動作を行います。
ひじは曲げますができるだけ固定することを意識しましょう。
そして息を吸いながら下ろしていき、大胸筋を意識しながらストレッチさせると、胸に効かすことができます。
お尻の高さは腰の位置を高く上げすぎないようにやりやすい位置で大丈夫です。
背中を狙って鍛えるやり方
胸との違いは逆に肩甲骨を寄せて胸の時よりも少し脇をしめるイメージでやります。
でも脇を開いたほうが背中に効くという人もいるんですね。
僕はひじを開いたほうが大胸筋に効きます。
戻す位置は胸ときよりも戻します。大胸筋の真上くらいでしょうか。
動作は胸の時と同じです。
手の位置
手の位置は手のひらで「三角」をつくります。
右手が上でも左手が上でもどちらでも構いません。
やりやすいほうでＯＫです。
ダンベルプルオーバーで注意したい点
３回くらいしかできないような重い重量ですると肩や腰を痛めてしまいます。
やってみるとわかりますが関節への負担が以外と大きいです。
腰はしっかりと落として、７～１０回くらいできる重量が望ましいです。
実際にトレーニングしてみて
「なんかちょっと変だな」
と思ったら軽い重量に変えましょう。
あとは反動をつけずに効かす部位を意識して、顔の上に落とさないように気をつけましょう。
僕は思ったより重すぎて床にボトンと落としたことがあります＾＾：
まとめ
ダンベルプルオーバーはストレッチ種目なので
１種目目よりも３種目目や４種目目などあとのほうに行ったほうがよいと思います。