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【本気の肉体改造2016年2月16日】背中・おなかトレーニング編|食事とトレーニング内容

      2017/01/25

2016-02-17_005400
*筋トレ後撮影

体重68.4kg
(筋トレ後測定)

体重はゆるやかですが落ちてきました。

腹筋も回数が少しずつですが伸びてきて、減量中であるにもかかわらず元気にトレーニングができています。

サプリメントのおかげかもしれませんね。

引き続き肉体改造やっていき、鬼の顔ような背中に近づきたいですね。

トレーニング内容

所要時間1時間40分 インターバル1分~1分30秒

チンニング
ワイドグリップで大円筋狙い×10回 2セット
フラットグリップ×10回 2セット
ナローグリップ×10回 2セット

ワンハンドローイング
30kg×8回 4セット

ラットプルダウン
背中上部に効かせるやり方
66kg×8回 4セット

背中下部に効かせるやり方 10回4セット
65kg×10回 4セット

シーテッド・ローイング
75kg×10回→70kg5回 3セット
左右片方ずつできるマシンがあるので片方ずつやってます。

腹筋

クランチ
5kgのダンベルを太ももに挟んでベンチの上で腹筋20回
→足上げてクランチ10回
→右10回
→左10回
→足を天井に上げる腹筋10回を連続で。

コレを3セット

アブドミナル
真っ直ぐ20回→左5回→右5回→真っ直ぐ10回を3セット

腹筋ローラー
ひざついて12回4セット

有酸素運動 筋トレ後

ステップマシン
(階段上り下りする感じのマシン)20分

食事内容

C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質

BCAA5g グルタミン5G クレアチン 5g
ビタミン&ミネラル1錠 鉄1錠
ミネラル酵素グリーンスムージー
C:5.2g P0.2g p:0.2g

焼豚 C:8.1g P:19.8g P:4.2g

糖質ゼロ麺 C:0g P:2.2g P:0.9g

あげ C:5.2g P:3g P:4.2g

バナナ C:20.0g P:1.0g P:0.2g

お造り盛り合わせ 150~200カロリー
カロリー表示がなかったのでアバウトです。
重さはわかるのでいつも「slim」というサイトで計算してます。

コーヒー C:2g P:0g F:0g

合計=C:38.5g P:26.2g F:9.7g
(お造りのカロリーは別で最後に足します)

トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:1.5g F:0g

トレーニング後
ホエイプロテイン100g C:7.8g P:35.6g F:3.4g

合計=C:44.8g P:37.1g F:3.4g

胸肉150g C:0g P:30g F:0.2g

5種野菜のコールスロー C:6.3g P:0.7g F:0g
ドレッシングなし

海鮮スティック C:7.4g P:8g F:0.8g

梅おにぎり C:39.1g P:3.5g F:0.9g

カゼインプロテイン C:4.8g P:21.9g F:0.5g

合計=C:57.6g P:64.1g F:2.4g

TOTAL:C:140.9g P:127.4g F:15.5g

これにお造りのカロリーを足します。

摂取カロリー 1362~1412

ここまで読んでくださり本当にありがとうございます。
この記事がきっかけで少しでも前に進めることを願って。

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