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【本気の肉体改造2016年2月13日】肩・腹筋トレーニングと食事

      2017/01/25

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いつも4セットでやっていたのを3セットに減らし、その代わり種目を増やしました。

2月13日の胸トレーニングと食事内容

体重68.8kg
(筋トレ後測定)

トレーニング内容

所要時間1時間30分 インターバル1分~1分30秒

マシンショルダープレス
36kg×10回
41kg×10回 2セット

ダンベループレス
18kg×8回 3セット

サイドレイズ
すべてドロップセット
9kg×15回→8kg7回
10kg×10回→9kg5回 2セット

フロントレイズ
すべてドロップセット
9kg×10回→6kg6回 3セット

先週と比べて回数UPできました。

リアレイズ
すべてドロップセット
16kg×10回→14kg5回 3セット

バーベルシュラッグ(フリーウェイト)
80kg×10回
90kg×10回 
100kg×10回 

ケーブル
サイドレイズ ドロップセットで
10kg×15回→7kg×10回 2セット

リアレイズ ドロップセットで
10kg×5回→7kg×5回 
7kg×8回→5kg×8回 

腹筋
アブドミナル(腹筋マシン)
37kg×10回→左右7回ずつ→31kg×15回
3セット 

クランチ ベンチの上で
4kgのダンベルを持って左右に振る→クランチ10回→左右10回ずつ→足あげクランチ10回
3セット

腹筋ローラー
ひざつきで
10回×4セット

腹筋ローラーは最後の種目のほうが追い込めるのでいいですね。

食事内容

C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質

BCAA5g グルタミン5G クレアチン 5g
ビタミン&ミネラル1錠 鉄1錠

ミネラル酵素グリーンスムージー
C:5.2g P:0.2g F:0.2g

ロメインレタスサラダ 

カゼインプロテインC:4.8g P:21.9g P:0.5g
カゼインプロテインC:4.8g P:21.9g P:0.5g

ゼロコーラー

バナナ C:20.0g P:1.0g P:0.2g

ごはん100g C:37g P:3g P:0g

茶碗蒸し C:4.6g P:7.6g P:3.9g

トン汁  C:5g P:5g P:8g

サラチキ シトラスレモン C:2.7g P:22.6g P:0.8g

枝豆 C:7.7g P:7.6g P:3.7g

合計=C:91.4g P:124.8g F:17.4g

トレーニング前
ホエイプロテイン100g C:7.8g P:35.6g F:3.4g

トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:1.5g F:0g

トレーニング後
ホエイプロテイン100g C:7.8g P:35.6g F:3.4g

バナナ1本 C:20.0g P:1.0g F:0.2g

合計=C:72.6g P:73.7g F:7g

カゼインプロテインC:4.8g P:21.9g P:0.5g

おでん 大根 こんにゃく (外食) 19カロリー

どてやき  68カロリー

アサヒビンビール3本~4本 630~840カロリー

今日も付き合いで飲んでしまいました。

アルコールは筋肉の成長にとっては1つもよくないので、できるだけ控えたいところですね。

摂取カロリー 2387~2597

ここまで読んでくださり本当にありがとうございます。
この記事がきっかけで少しでも前に進めることを願って。

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