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胸トレーニング

【ダンベルフライの基本動作】胸の輪郭をつくるかかせない種目

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ダンベルフライは三頭筋やほかの筋肉をできるだけ動員させずに、胸だけに効かすことができるアイソーレーション種目です。

大胸筋全体を鍛え特に胸筋下部の輪郭をつくります。

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アイソレーションとは関節を1つしか動かさないエクササイズのことで(厳密には違う)、ターゲットとなる部位を集中的に鍛えることができるのがメリットです。

あのアーノルド・シュワルツェネッガーが主要種目にしたというくらい胸への刺激が高く、最大限に効かすことができます。

ダンベルフライの基本動作

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*youtube katochan33より

ベンチプレスと同じようにブリッジし、肩甲骨を寄せて胸を張ります。

ダンベルも持ってまっすぐ腕を伸ばして、ダンベル同士を合わせた状態(くっつけなくてよい)がスタートポジションです。

手のひらが向かい合っている状態ですね。

肩への負担を少なくするために少し八ノ字にします。

そして胸を張ったままおろしていきます。

下ろす時に注意したいのが、肘を軽く曲げること。

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ひじ関節に大きな負担がかかるので、ひじをまっすぐにしたままおろさない。

それともう1つ注意したい点が、下におろしすぎないこと。

これも肩関節や上腕二頭筋に無理な負荷がかかるので傷める原因になります。

動作はゆっくり丁寧にすることで勢いがついて下ろしすぎることを避けることができます。

胸の筋肉が十分にストレッチされた状態までおろすと、スムーズに一気にスタートポジションまで戻します。

ダンベルフライは可動域が広い種目ではないので、くっつけるまで戻さなくてもよいです。

重量は重くなくていい

ダンベルフライは胸のトレーニングの最後のほうで取り入れることが多い種目で、

筋力をつける種目ではないので、10回前後できるレップ数で十分効かせることができます。

バリエーション

応用としてインクラインやデクラインでのダンベルフライもあります。

また左右のバランスが悪い方は、片方ずつするワンアームダンベルフライというトレーニング方法もあります。

使わない手でベンチの端を持ち安定させて行います。

さらにワンポイント

もうひとつのバリエーションとしてスタートポジションのとき、手首を内側に向かすテクニックもあります。

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こうすることによっていつもと違う角度で胸に刺激を与えることができ成長を促せます。

まとめ

ダンベルフライはストレッチしたときに最も強い負荷がかかるトレーニングで胸全体を鍛えることができます。

ベンチプレスばかり注目されますが、ダンベルフライは胸を筋肥大させるのにかかせません。

手を抜かずそして毎回フラットベンチでするのではなく、インクラインやデクラインを取り入れて変化をつけることでさらに大きく胸が成長します。

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