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【ダルベルベンチプレス】最も胸に効く種目といっても過言ではない!

更新日:

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ダンベルベンチプレスはダンベルを使った大胸筋を鍛えるトレーニングです。

可動域が広いので収縮感やストレッチ感が強く感じられ、ベンチプレスより胸全体を鍛えることができます。

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僕はこのダンベルベンチプレスは胸を大きくした方にはすごくおすすめしたい種目で

ダンベルベンチプレスを取り入れてからかなり胸の肉体改造が進んだように感じます。

まだまだ目標の体型にはほど遠いですが、毎回ベンチプレスの次に100%必ずやっている種目です。

次の日は必ずといっていいほど筋肉痛になります。

けっこうきついので僕は一番気合い入れます。

それではダンベルベンチプレスでしっかり胸に効かせる動作を説明します。

ダンベルベンチプレスの基本動作

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*youtube katochan33より

ベンチプレスと同じで、胸を張り肩甲骨を寄せて、アーチを作り、足の裏を地面にしっかりくっつけます。

ダンベルを上げ切る時、小指を内側に入れる状態にすると(内旋)胸の中部と上部に効かせることができ、
逆に親指を内側に入れると(外旋)胸の下部に刺激を与えることができます。

基本はまっすぐで大丈夫です。

バリエーションとして覚えておいてください。

ダンベルを上げきった場所がスタートポジションで、ここから下ろす位置はダンベルの重さにもよるのですが、
ベンチプレスの時より少し下かなというイメージです。

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ベンチプレスの場合は胸に引っ掛かりますが、ダンベルプレスの場合は可動域が広いので
それより下までおろすことができます。

あまり下ろしてしまうと怪我の原因になりますので、口で言うのが難しいのですがほどほどにしてください。

最初はあまり重い重量でしないようにしましょう。

インクラインベンチプレス

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インクラインベンチプレスはベンチを30~45度あげた状態でプレスする種目です。

胸の上部を鍛えるのに効果が見込めます。

先ほど説明したベンチがフラットな状態で行うベンチプレスと比べてバランスが取りにくいので難しくなります。

それとまだ筋肉量が少ない状態の場合、

「ほんとに胸に効いているのかな」と思うくらい、胸への刺激を感じることができません。

まずはフラットな状態でのダンベルプレスに慣れてから行うとよいでしょう。

まとめ

ダンベルベンチプレスはストレッチ種目で筋肉が伸びた状態が一番負荷のかかるトレーニングです。

ベンチプレスはミッドレンジ種目といい、この2つの種目を同じ日に取り入れるのは理にかなったトレーニング方法です。

ミッドレンジ種目とストレッチ種目については「筋トレメニューを組むのに欠かせないPOF理論とは?」 の記事で詳しく解説していますので一度目を通してください。

僕は胸の発達には欠かせない種目だと思っていますので、胸のトレーニングでは必ず取り入れるようにしています。

ぜひ明日から実践してくださいね。

何かわからないことがあればコメント欄に書いていただいてもよいです。

それではまた会う日まで。

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