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【本気の肉体改造2016年2月9日】背中・おなかトレーニング編|食事とトレーニング内容

      2017/01/25

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*筋トレ後撮影

体重69.35kg
(筋トレ後測定)

いつも4セットやっている種目を今日は3セットと落として、その代わりストリクト(丁寧)にやりました。

結構僕のやっている背中のメニューきつくて、そろそろ負荷を落としてマンネリ化を避けるのもいいかなと思い軽めにしました。

停滞期を乗り越えろ!マンネリ化させない筋トレテクニック」の記事で書いたように、強度の調整も忘れずにやってきたいですね。

トレーニング内容

所要時間1時間40分 インターバル1分~1分30秒

チンニング
10回 6セット

ワンハンドローイング
30kg×10回 3セット

ラットプルダウン
背中上部に効かせるやり方
59kg×7回 3セット

背中下部に効かせるやり方 10回4セット
65kg×7回 3セット

シーテッド・ローイング
75kg×10回→70kg5回 3セット 
左右片方ずつできるマシンがあるので片方ずつやってます。

腹筋

クランチ
4kgのダンベルを太ももに挟んでベンチの上で腹筋20回→足上げてクランチ10回→右10回→左10回→足を天井に上げる腹筋10回を連続で。

コレを3セット

アブドミナル
真っ直ぐ20回→左5回→右5回→真っ直ぐ10回を3セット

腹筋ローラー
ひざついて12回4セット

有酸素運動 筋トレ後

ステップマシン
(階段上り下りする感じのマシン)20分

食事内容

C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質

BCAA5g グルタミン5G クレアチン 5g
ビタミン&ミネラル1錠 鉄1錠
ミネラル酵素グリーンスムージー
C:5.2g P0.2g p:0.2g
(四捨五入しています)

豆とささみのサラダ

カゼインプロテイン30g C:4.8g P:21.9g P:0.5g
カゼインプロテイン30g C:4.8g P:21.9g P:0.5g

コーヒー C:2g P:0g P:0g

サラチキ C:0.3g P:23.8g P:0.9g

茶碗蒸し C:2.4g P:4.5g P:3.4g

合計=C:19.3g P:72.3g F:5.5g

トレーニング前
ホエイプロテイン100g C:7.8g P:35.6g F:3.4g

トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:1.5g F:0g

トレーニング後
ホエイプロテイン100g C:7.8g P:35.6g F:3.4g

ごはん C:37g P:3g P:6g

おでん C:15g P:12.5g P:6g

野菜ジュース C:12.6g P:2.7g P:0g

合計=C:117.2g P:91.9g F:18.8g

焼き豚切り落とし C:5 P:15.9 F:3
切干大根  C:13.5 P:2.5 F:1.7

大根2個 C:5.2g P:0.6g F:0.0g
糸こんにゃく2個 C:5.8g P:0.2g F:0.0g

糖質ゼロビール 2本 240カロリー

合計=C:29.5g P:19.2g F:4.7g

TOTAL:C:166g P:183.4g F:29g

2月9日の摂取カロリー 1898.6

ここまで読んでくださり本当にありがとうございます。
この記事がきっかけで少しでも前に進めることを願って。

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