*筋トレ後撮影
体重６９．３５kg
(筋トレ後測定）
いつも４セットやっている種目を今日は３セットと落として、その代わりストリクト（丁寧）にやりました。
結構僕のやっている背中のメニューきつくて、そろそろ負荷を落としてマンネリ化を避けるのもいいかなと思い軽めにしました。
「停滞期を乗り越えろ！マンネリ化させない筋トレテクニック」の記事で書いたように、強度の調整も忘れずにやってきたいですね。
トレーニング内容
所要時間1時間40分 インターバル１分～1分30秒
チンニング
１０回 ６セット
ワンハンドローイング
３０kg×１０回 ３セット
ラットプルダウン
背中上部に効かせるやり方
５９kg×７回 ３セット
背中下部に効かせるやり方 １０回４セット
６５kg×７回 ３セット
シーテッド・ローイング
７５kg×１０回→７０kg５回 ３セット
左右片方ずつできるマシンがあるので片方ずつやってます。
腹筋
クランチ
４kgのダンベルを太ももに挟んでベンチの上で腹筋２０回→足上げてクランチ１０回→右１０回→左１０回→足を天井に上げる腹筋１０回を連続で。
コレを３セット
アブドミナル
真っ直ぐ２０回→左５回→右５回→真っ直ぐ１０回を３セット
腹筋ローラー
ひざついて１２回４セット
有酸素運動 筋トレ後
ステップマシン
（階段上り下りする感じのマシン）２０分
食事内容
C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質
朝
BCAA５ｇ グルタミン５G クレアチン ５ｇ
ビタミン＆ミネラル1錠 鉄1錠
ミネラル酵素グリーンスムージー
C:5.2g P0.2g p:0.2g
（四捨五入しています）
豆とささみのサラダ
カゼインプロテイン30g C:4.8g P:21.9g P:0.5g
カゼインプロテイン30g C:4.8g P:21.9g P:0.5g
コーヒー C:2g P:0g P:0g
サラチキ C:0.3g P:23.8g P:0.9g
茶碗蒸し C:2.4g P:4.5g P:3.4g
合計＝C:19.3g P:72.3g F:5.5g
昼
トレーニング前
ホエイプロテイン１００g C:7.8g P:35.6g F:3.4g
トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:1.5g F:0g
トレーニング後
ホエイプロテイン１００g C:7.8g P:35.6g F:3.4g
ごはん C:37g P:3g P:6g
おでん C:15g P:12.5g P:6g
野菜ジュース C:12.6g P:2.7g P:0g
合計＝C:117.2g P:91.9g F:18.8g
夜
焼き豚切り落とし C：5 P：15.9 F:3
切干大根 C：13.5 P：2.5 F:1.7
大根２個 C:5.2g P:0.6g F:0.0g
糸こんにゃく２個 C:5.8g P:0.2g F:0.0g
糖質ゼロビール ２本 ２４０カロリー
合計＝C:29.5g P:19.2g F:4.7g
TOTAL：C:166g P:183.4g F:29g
2月9日の摂取カロリー 1898.6