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【筋トレテクニック】フォースドレップ・パーシャルレップ・ドロップセット・レストポーズ法の解説

更新日:

2016-02-10_003914

筋肉トレーニングもだんだんと慣れてきて、もう一段上のステップにいきたいという方もおられるでしょう。

ここではいつものトレーニングの強度を上げるテクニックについて解説したいと思います。

フォースドレップ法

これはもっともメジャーなトレーニング方法で、最後の限界の1回を上げるときに補助についてもらい、そこから残った力を振り絞ってさらに2~3回上げる方法です。

これによって筋肉を追い込むことができます。

かなりきついトレーニング方法ですが、効果は大きいです。

スクワットのときにやると死にそうになります。

毎回のトレーニングに使うと強度が強いのでスパイス的にやってみてください。

フォーストレップとも言われていますがフォースド(強行・強制するという意味)レップのほうが英語の意味合いから正しいと思います。

パーシャルレップ法

最後の1回があげきれないとき、半分でも少しでもいいので設定した回数あげる方法です。

またはじめから可動域を制限してトレーニングすることもパーシャルレップ法といいます。

メリットはもうこれ以上続けられないというところからさらに筋肉に負荷をかけることで、
より筋肉の成長を促すことができます。

たとえばダンベルカールでもう上まであげることができない場合、下半分だけで動作をおこなうようにすると筋肉を強化できます。

パワーリフターもこのパーシャルレップ法を取り入れているようで、研究報告でも約3ヵ月間可動域全体だけでトレーニングした人とパーシャルレップだけで
トレーニングをした人を比較したら、パーシャルレップ法を取り入れたほうが筋力が伸びたという結果も出ているようです。

1人で限界まで追い込めるので気軽にできます。

これもスパイス的に取り入れると停滞期を突破できることも期待できます。

ドロップセット法(ディセンディングセット法)

限界の回数が来たら今の重量から一段階下げて、さらに追い込むとというトレーニング方法です。

そしてまた限界が来たらもう一段階下げて限界まで追い込むということを繰り返します。

昔テレビでボブサップがベンチプレスをこの方法でやっていたのを覚えています。

僕もドロップセット法は肩と腕を追い込むときによくやっています。

強度が高いトレーニング方法ですので高重量でドロップ法をする場合は、十分に注意して取り組んでください。

レスト&ポーズ法

本来なら5回できる重さでも3回くらいでとめて、10秒ほど休みまた同じ重量で3回、
また休んで3回やりトータルで9回やりきるといった方法です。

要するに短いインターバルでレップス(回数)をこなしていくトレーニング方法です。

僕は高重量を扱うような種目でやる場合は、
限界の80%くらいで1セット

15~20秒インターバル

次のセットも80%が限界の回数

15~20秒インターバル

次のセットも80%が限界の回数

という感じでセットを組んでいます。

高重量を扱える部位は回復が遅いのではじめのセットを限界まで上げてしまうと次のセットかなりきついです^^:

腕や肩など小さい筋肉と言われている部位は回復が早いので
限界まで上げる

15~20秒インターバル

限界まであげる

15~20秒インターバル

限界まであげる

という感じでやっています。

プレイグゾースト法

ベンチプレスなどで腕や肩が先に疲れてしまうときなどに取り入れる方法で、、
先に違う種目(アイソレーション種目)で胸を軽く疲労させておいてからベンチプレスをやるといった方法です。

アイソレーション種目とは関節を1つしか動員させない種目で胸であればダンベルフライ・ケーブルクロスなどがあります。

先にダンベルフライで胸を追い込んで、すぐにベンチプレスをやるという方法です。

僧帽筋の筋トレ時にもつかえる方法で、先にアップライトローをしてからシュラッグをやるといった方法も僧帽筋に効かすことができとても効果的です。

ジムでやるときは2つのマシンを占領するので周りの人に迷惑がかからないようにしましょう。

まとめ

このように同じトレーニングでもちょっとしたことで、筋肉への刺激は大きく変わります。

「1年くらい筋肉トレーニングやっているけど目標の体型にはほど遠いんだよね」というときに取り入れてみると
いままでなかったカラダの変化が期待できるかもしれません。

僕もここまで詳しくはブログに記録していませんが、マンネリ化を防ぐために意識的に取りいれています。

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