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【ベンチプレスの基本動作】マスターしてたくましい胸をつくろう!

更新日:

ベンチプレスはウェイトトレーニングの中でもメジャー中のメジャーな種目です。

主に大胸筋の中部を鍛えます。

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ジムに行くとどれだけの重量を上げれるのか、横目でちらっと見てしまいますよね。

それくらい真っ先にこの種目からやるひとが多いものです。

やればやるほど扱う重量も伸びていきますし、面白い種目でもあります。

重量が伸びていくのはいいのですが、
間違ったフォームでやってしまうと肩を痛めてしまいます。

ここでは基本のフォームについて説明したいと思います。

フラットベンチでのベンチプレス

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フラットというのはベンチがまっすぐの状態でのことです。

とくに胸の中部を鍛える種目になります。

バーを持つ位置

手幅は肩幅より広めに持ちます。
広く持てば持つほど胸に効き、狭く持てば持つほど肩に刺激がいきます。

広く持つことをワイドグリップベンチプレスといい下までおろすことができてストレッチ感は増しますが、
その代わりトップでの収縮感は弱くなり可動域は狭くなります。

狭く持つことをナローグリップペンチプレスといい持ちあげったときの胸への収縮感は増しますが、
ストレッチ感は弱まります。三角筋にも効いてきます。

バーの握り方
握り方は筋トレをはじめて間もない方は、しっかりと親指も巻いて持ちましょう。

親指をまかないでやる方法もありますが、慣れないとバランスを取るのが難しいので、親指をバーに巻くことをおすすめします。

手首を立てよう
そして手首は返しすぎないよう、手のひらの下のほうでしっかり重さを感じれる所で固定しましょう。

サポートグッズとしてリストバンドを使用するのもいいと思います。

僕も2016年になってから試しに使っています。

安定して持ち上げることができるのでいままでよりも1セットあたりの回数が増えました。

ブリッジさせる
弓なりの姿勢になってブリッジさせて、肩甲骨を寄せましょう。

そして、お尻は浮かないように足を地面につけてください。

ベンチプレスの大会ではお尻が少しでも浮くと失格になります。

限界になってどうしてもバーを持ち上げることができなくて危ないときはおしりをあげてもいいと思います。

バーが落ちて崩れてしまうほうが危険ですからね^^:

バーおろすとき
ひじの角度は90度前後で、常にバーの真下にあるように意識し、

バーをおろしたときは胸を張る感じで肩甲骨は寄っているか再度確認しましょう。

バーをあげるとき
胸にバーが触れたら、バーをあげます。このときひじを伸ばしきらないようにしましょう。

ひじを伸ばしきるとひじ関節に重量がのってしまい、痛めてしまうからです。

胸への刺激も抜けて効果が半減してしまいます。

またあげたときに猫背にならないよう注意しましょう。胸は張ったままですよ。肩もださない。

それと右と左のパワーが違うときはバランスを崩してしまいがちですが、バーは平行に保ちましょう。

チートはできるだけ使わない
胸の上でバウンドさせてチートさせることもできますが、あまり経験がない方は怪我をする危険性があります。

はじめのうちはふらつくものです。

これは仕方のないことなので、心配しなくても大丈夫です。

そのうち必ずできるようになります。

セーフティーバーか誰かについてもらう
初心者のときは、ジムのスタッフについてもらうかセーフティーバーは必ず設置しましょう。

あげ切らないとき本当に危険です。

頭蓋骨骨折、顔面骨折につながりますから、動作中は絶対に気を抜かないこと。

可動域が一番大きいポジションで動作しよう

立ったままベンチプレスの動作をしてみると、一番可動域が大きい場所があるはずです。

そのポジションを覚えておきましょう。

可動域が狭い範囲でやるのと、広い範囲でやるのとでは胸への刺激が変わってきます。

あまり重量は気にしない
ベンチプレスはなぜか重量を気にしてしまう種目です。

あくまでトレーニングの1つの種目に過ぎません。

重い重量を扱えなくても筋肥大はできます。

もちろんベンチプレスの大会など目指すとなると話は違ってきます。

インクラインベンチプレス

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インクラインベンチプレスは胸の上部を鍛える種目で、ここを鍛えるのは上級者でも難しいと言われており、
発達すると厚くたくましい胸板を手に入れることができます。

インクラインベンチプレスはベンチの角度を30~45度に設定し、これ以上角度が大きくなると肩に効いてきます。

肩ばかり効くという方はベンチの角度を小さくしてみましょう。

僕は30度くらいでやっています。

バーを持つ位置
フラットペンチプレスと同様、広く持てば外側が鍛えられ、せまく持てば内側が鍛えられます。

バーをおろす位置
インクラインベンチプレスの場合は鎖骨の辺りにバーをおろします。

バーを上げるとき
まっすぐに上げて頭のほうへ傾かないように注意しましょう。

肩を上げないように常に意識しておきましょう。

ブリッジをさせてしまうとフラットベンチプレスと同じような角度になりますので
できるだけブリッジさせないようにしましょう。

デクラインベンチプレス

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ベンチの位置を頭のほうを下げて行うベンチプレスです。

おもに胸の下部を鍛える種目になります。

持つ位置
フラットやインクラインよりやや広めの位置が基本です。

下ろす位置
胸の下部あたりか腹筋の上部に触れるあたりにおろしましょう。

下ろす時もひじは床に対して垂直のまままっすぐ上げ下げの動作をしましょう。

ブレてはだめですよ。

まとめ

ベンチプレスは3種目使い分けて鍛えることができます。

ベンチプレスはミッドレンジ種目といい中間で最大の負荷がかかる種目です。

基本の種目ですので積極的に取り入れていきましょう。

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