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【本気の肉体改造2016年2月3日】脚・僧帽筋トレーニングと食事

      2017/01/25

今日は脚と僧帽筋の筋トレ。

脚トレは苦手だ^^:

でもやらなきゃ上半身だけデカくなってバランスが悪くなる。

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こんなカラダいやだ笑

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*筋トレ後撮影

体重69.1kg
(筋トレ後測定)

2月3日の脚トレーニングと食事内容

所要時間1時間40分 インターバル1分30秒

レッグプレス
60kg×15回
100kg×10回
110kg×7回
110kg×7回
110kg×7回

週2回同じ箇所トレすると重量が落ちるぞ。。

ワンレッグスクワット(ブルガリアンスクワット)
負荷片方24kgのダンベルを持って
左右それぞれ10回4セット

ワイドスタンススクワット
負荷片方30kgのダンベルを持って
左右それぞれ10回4セット

レッグカール
41kg×12回 片足ずつ
41kg×10回 片足ずつ
41kg×8回 片足ずつ
41kg×6回 片足ずつ
すべてインターバルなしで。

レッグエクステンション
41kg×10回片足ずつ 4セット

僧帽筋

バーベルシュラッグ

80kg×10回 
90kg×10回 2セット
100kg×10回 2セット

アップライトロウ
12kg×4セット

先にアップライトロウをしてからシュラッグをしたほうが僧帽筋に効くらしいです。

食事内容

C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質

BCAA5g グルタミン5G クレアチン 5g
ミネラル酵素グリーンスムージー
C:5.2g P0.2g p:0.2g

惣菜盛り合わせ C:49.5g P:14.1g P:20g

菜の花とたけのこサラダ C:6.1g P:2.4g P:6.2g
ヨーグルト  100g C:5.4g P:3.9g P:0g

おからとひじきの煮物 C:7g P:3g P:2g

缶コーヒー3本 C:6.6g P:1.8g F:1.2g

カゼインプロテイン30g C:4.8g P:21.9g P:0.5g
カゼインプロテイン30g C:4.8g P:21.9g P:0.5g

バナナ1本 C:20.0g P:1.0g P:0.2g
ヨーグルト100gC:5.4g P:3.9g P:0g

合計=C:114.8g P:74.1g F:30.6g

トレーニング前
ホエイプロテイン100g C:7.8g P:35.6g F:3.4g

トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:1.5g F:0g

トレーニング後
ホエイプロテイン100g C:7.8g P:35.6g F:3.4g

バナナ1本 C:20.0g P:1.0g F:0.2g

合計=C:72.6g P:73.7g F:7g

胸肉300g C:0g P:60g F:4.0g

カゼインプロテイン30g C:4.8g P:21.9g F:0.5g

セブンイレブンのおでん
大根2個 C:5.2g P:0.6g F:0.0g
こんにゃく2個 C:5.6g P:0.4g F:0.0g
アツアゲ1個 C:3.9g P:7.1g F:5g

減量期にはおでんはいい~~

合計=C:19.5g P:90g F:9.5g

TOTAL:C:206.9g P:237.8g F:47.1g

2月3日の摂取カロリー 2202.7

思ってたよりカロリーオーバーやーん。

ここまで読んでくださり本当にありがとうございます。
この記事がきっかけで少しでも前に進めることを願って。

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