今日は脚と僧帽筋の筋トレ。
脚トレは苦手だ^^:
でもやらなきゃ上半身だけデカくなってバランスが悪くなる。
こんなカラダいやだ笑
*筋トレ後撮影
体重６９．１kg
(筋トレ後測定）
２月３日の脚トレーニングと食事内容
所要時間1時間40分 インターバル1分30秒
レッグプレス
６０kg×１５回
１００kg×１０回
１１０kg×７回
１１０kg×７回
１１０kg×７回
週2回同じ箇所トレすると重量が落ちるぞ。。
ワンレッグスクワット（ブルガリアンスクワット）
負荷片方２４kgのダンベルを持って
左右それぞれ１０回４セット
ワイドスタンススクワット
負荷片方３０kgのダンベルを持って
左右それぞれ１０回４セット
レッグカール
４１ｋｇ×１２回 片足ずつ
４１ｋｇ×１０回 片足ずつ
４１ｋｇ×８回 片足ずつ
４１ｋｇ×６回 片足ずつ
すべてインターバルなしで。
レッグエクステンション
４１ｋｇ×１０回片足ずつ ４セット
僧帽筋
バーベルシュラッグ
８０kg×１０回
９０kg×１０回 ２セット
１００kg×１０回 ２セット
アップライトロウ
１２kg×４セット
先にアップライトロウをしてからシュラッグをしたほうが僧帽筋に効くらしいです。
食事内容
C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質
朝
BCAA５ｇ グルタミン５G クレアチン ５ｇ
ミネラル酵素グリーンスムージー
C:5.2g P0.2g p:0.2g
惣菜盛り合わせ C:49.5g P:14.1g P:20g
菜の花とたけのこサラダ C:6.1g P:2.4g P:6.2g
ヨーグルト １００ｇ C:5.4g P:3.9g P:0g
おからとひじきの煮物 C:7g P:3g P:2g
缶コーヒー３本 C:6.6ｇ P:1.8ｇ F:1.2ｇ
カゼインプロテイン30g C:4.8g P:21.9g P:0.5g
カゼインプロテイン30g C:4.8g P:21.9g P:0.5g
バナナ１本 C:20.0g P:1.0g P:0.2g
ヨーグルト１００ｇC:5.4g P:3.9g P:0g
合計＝C:114.8g P:74.1g F:30.6g
昼
トレーニング前
ホエイプロテイン１００g C:7.8g P:35.6g F:3.4g
トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:1.5g F:0g
トレーニング後
ホエイプロテイン１００g C:7.8g P:35.6g F:3.4g
バナナ１本 C:20.0g P:1.0g F:0.2g
合計＝C:72.6g P:73.7g F:7g
夜
胸肉３００g C:0g P:60g F:4.0g
カゼインプロテイン30g C:4.8g P:21.9g F:0.5g
セブンイレブンのおでん
大根２個 C:5.2g P:0.6g F:0.0g
こんにゃく２個 C:5.6g P:0.4g F:0.0g
アツアゲ１個 C:3.9g P:7.1g F:5g
減量期にはおでんはいい～～
合計＝C:19.5g P:90g F:9.5g
TOTAL：C:206.9g P:237.8g F:47.1g
2月3日の摂取カロリー 2202.7
思ってたよりカロリーオーバーやーん。