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細マッチョになるための筋トレ

もっとも効率よく筋肥大させるトレーニング回数とは?

投稿日:

2016-02-01_100500
筋肉を効率よく大きくさせるためには、適切な回数があります。

もちろん回数だけでなく、
筋肉にうまくきかすテクニックやフォーム、
セット間のインターバルも
大きく関係してきます。

筋肥大させるためにはどれくらいの強度がいいのか?

筋肥大させるために
もっとも効率が良い重量は、5~12回できる重さでトレーニングをすることです。

図にしてみましょう。

回数 効果 インターバル
1~4回できる重さ 筋力UP 3~5分
5~12回できる重さ 筋肥大 1~2分
15回以上できる重さ 筋持久力UP 1分以下

実は僕も最近まで重量は重ければ重いほど
筋肉は大きくなるんだ!とおもっていたのですが

いろいろ調べていると1~4回が限界の重量だと、筋力はつきますが筋肥大はしないということがわかりました。

1~4回が限界の高重量の場合、1セットあたりの運動時間が短くなるため、筋肉を作るためのホルモンを刺激する乳酸がでにくくなるので筋肥大には向いていません。

休憩時間がながくなるのもダメなようです。

たとえば胸の筋肉を大きくするには100kgで1レップ(回)のセットを
行うよりも、80kgで数レップのセットを行うほうが筋肥大には効果的だというわけです。

また回数が多すぎても筋肥大はしません。

筋肥大させるのに重要な筋タンパク分解量が少ないからです。

筋繊維が破壊する量が少ないのです。

回数で言うと15回くらいできる重量だとどれだけトレーニングをしても、
強度が弱いため、筋持久力はつくけど筋肉は大きくなりません。

筋肥大に最も適しているのが5~12回の重さです。

効率よく筋タンパクの分解ができて、インターバルを短めにすることで完全に回復しない間に次のセットにいけるため、もっとも筋肥大に適した回数だといえます。

結果的に多くの筋線維を刺激することができて、筋肉の緊張時間が長くなるので筋肥大につながります。

トレーニングの刺激もかえよう

筋肥大させるためには5~12回の重量が良いということは
理解できたと思いますが、トレーニングをサイクル化することも重要です。

1年間通してずっと5~12回できる重さでやるよりは、
3回くらいが限界の重さ
15回くらいできるやや軽めの重さでトレーニングするなど
重さに変化をつけることも筋繊維を刺激するのに有効で、筋肥大につながります。

「重ければ重いほど筋肉でかくなる!」

と思ってしまう気持ちは痛いほどわかりますが、

筋肥大させるという目的においては、期間を区切ってウェイトを変化させることも効果を上げる1つの方法です。

2か月間は5~12回が限度のメニューを中心に組んで、
次の1カ月は軽めの重量のメニューを中心にやるといった感じです。

まとめますと

重い重量の筋肉トレーニングは筋力向上と神経系の発達、
中程度の重量の筋肉トレーニングは筋肥大がもっとも期待でき、
軽い重量の筋肉トレーニングは筋持久力がつく。

これらを期間を区切ってトレーニングするとけがやマンネル化も防げて、
肉体改造ができるというワケです。

オーバーロードの法則(過負荷の原則)

この法則は徐々に負荷を強めると筋肉が発達するという理論です。

毎回同じ重量で筋肉トレーニングをしても
筋肉はつかないですよーということです。

いかに極限まで追い込んで最後の1回をあげれるかが大切で、
これを意識していると筋肉がついていくという法則です。

「漸進性の原則」という言葉もありますが、
オーバーロードの法則と近い意味合いを持っており、
トレーニングレベルを上げていくことが重要です。

腕立て毎日100回やっても
たくましい腕や胸を手に入れることができないのはこの理由からで、
重量があがるにつれて筋肉の大きさも比例します。

まとめ

ここまで筋肥大させる回数を解説してきましたが、
・トレーニング
・栄養(食事)
・休養

この3つがもっとも重要だということは忘れないでください。

筋肉トレーニングして筋破壊させた後、
栄養を与えてしっかり休養をとることで筋肉は大きく育っていきます。

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