今日は肩と腹筋の筋トレしてきました。
僧帽筋と腹筋はトレーニング回数週２回に増やしています。
久しぶりに７０kg超えてきました。
これ以上は増やさないように維持したいですね。
１月３０日の胸トレーニングと食事内容
体重７０．１５kg
(筋トレ後測定）
トレーニング内容
所要時間1時間30分 インターバル１分～1分30秒
肩
サイドレイズ
すべてドロップセット
９kg×１０回→８kg５回
９kg×１０回→８kg５回
９kg×１０回→８kg５回
９kg×１０回→８kg５回
フロントレイズ
すべてドロップセット
８kg×７回→７kg５回 ４セット
リアレイズ
すべてドロップセット
１４kg×１０回→１２kg１０回
１４kg×１０回→１２kg５回
１４kg×１０回→１２kg５回
１４kg×１０回→１２kg５回
バーベルショルダーープレス（スミスマシン）
４０kg×１０回 ４セット
バーベルシュラッグ（スミスマシン）
８０kg×１０回 ５セット
マシンショルダープレス
ドロップセット
４２kg×１０回→３６kg５回 ４セット
腹筋
アブドミナル（腹筋マシン）
真っ直ぐ ２０回 ３セット
ひねり加えて１０回 ３セット
腹筋ローラー
ひざつきで
１５回×４セット
ひざなしでできる範囲で３～５回 ２セット
食事内容
C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質
朝
BCAA５ｇ グルタミン５G クレアチン ５ｇ
ビタミン＆ミネラル1錠 鉄1錠
朝
缶コーヒー２本 C:2.2g P:0g P:0g
カゼインプロテインC:4.8g P:21.9g P:0.5g
カゼインプロテインC:4.8g P:21.9g P:0.5g
たこ焼き少々 C:45g P:13g P:8g
合計＝C:56.8g P:56.8g F:9g
昼
トレーニング前
ホエイプロテイン１００g C:7.8g P:35.6g F:3.4g
トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:1.5g F:0g
トレーニング後
ホエイプロテイン１００g C:7.8g P:35.6g F:3.4g
バナナ１本 C:20.0g P:1.0g F:0.2g
ごはん１００g C:37ｇ P:3ｇ F:0ｇ
合計＝C:109.6g P:76.7g F:7g
夜
ゆでそば C:57.5g P:12.5g P:1g
ペッパービーフ C:1.8g P:9.9g P:1.9g
合計＝C:59.3g P:22.4g F:2.9g
TOTAL：C:225.7g P:155.9g F:18.9g
1月23日の摂取カロリー 1696.5