筋トレをして本気で肉体改造されたい方はサプリメントは何をいつ飲めばいいのか、筋トレ中は何か飲んだほうがいいのか考えますよね
ここでは管理人がかかさず飲んでいるサプリメントと筋トレ中のスペシャルドリンクについて説明します。
Contents
管理人が飲んでいるサプリメント
私がここ２～３年飲んでいるサプリメントは
・プロテイン（バルクスポーツ ビッグホエイ）
・グルタミン（iherb)
・クレアチン（iherb)
・マルチビタミン ミネラル（LIFE STYLE マルチビタミン&ミネラル）
・鉄分（LIFE STYLE 鉄）
・ＨＭＢ（ビルドマッスルHMB）
・酵素グリーンスムージー（ミネラル酵素グリーンスムージー）
です。
それぞれのサプリメントが筋肉にどのような好影響を及ぼしてくれるのか説明します。
参考文献はIRONMANです。
プロテインは無駄な栄養素を摂取せずにタンパク質を補給できる
プロテインの効果：タンパク質の補給
理想の摂取量：１日あたり体重×２～３倍
飲む時間帯：１日の摂取量を数回に分けて摂取することが望ましい
筋トレをして肉体改造をするなら必ず必要といっても過言ではないプロテイン。
プロテインがなぜ肉体づくりに重要かといいますと
・食事だけでタンパク質をとると余計な脂質まで摂取してしまう
・消化吸収が早い
・筋肉づくりに欠かせないアミノ酸を含んでいる
という理由からです。
プロテインにも、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイ（大豆）プロテイン、とありますが、最もポピュラーなのはホエイプロテインでBCAAの含有量が多く、消化吸収が早い。
私はバルクスポーツのホエイプロテインを朝、筋トレ前、筋トレ後に摂取しています。
以前はニトロテックという海外のプロテインを飲んでいたのですが、日本製のほうがいいかなと思うようになってバルクスポーツに変更しました。
ＢＣＡＡは筋肉の同化を促してくれる
ＢＣＡＡの効果：筋中へのタンパク質の同化促進、筋肉の異化分解の抑制、疲労の遅延
理想の摂取量：最低でも３ｇのロイシンを含むＢＣＡＡを６～７ｇ
飲む時間帯：起床時、ワークアウト前、ワークアウト中、ワークアウト後が理想
ＢＣＡＡは
・ロイシン
・バリン
・イソロイシン
の３つのアミノ酸が集合したもので、トレーニング中にすばやくカラダに吸収し、筋肉をつくり、また破壊を防いでくれるので飲んでいます。
プロテインよりも吸収が早いです。
筋肉を構成しているアミノ酸のうち３０％がＢＣＡＡから成り立っています。ＢＣＡＡは筋肉が育つ栄養素です。
この中でもロイシンが筋力発達によいといわれていて、アナボリズム（筋肉を同化）を高めるのに一番重要な栄養素です。
ロイシンを最大限に活かすには高タンパク質との組み合わせが良いので、プロテインを混ぜて飲むと筋発達を促します。
また疲労の遅延効果も見込めます。ＢＣＡＡが十分補給されていると、疲労感を強める物質を脳に運びにくくしてくれます。
ＢＣＡＡは高価でなかなか手を出せない方もおられると思いますがビーレジェンドは破格です。
グルタミンは筋発達・疲労回復の促進してくれる
グルタミンの効果：疲労回復の促進、筋肉痛の緩和、筋発達をサポート
理想の摂取量：１日１０～３０ｇ
飲む時間帯：１日の摂取量を少量ずつ数回に分けて摂取することが望ましい
非必須アミノ酸のグルタミンは、血中にも筋中にも存在していて、免疫反応を正常に維持するうえで欠かせない存在です。
必須アミノ酸とは：体内では合成されず、必ず食物から補給しなければならない
グルタミンは疲労回復を促す際に筋肉痛をやわらげたり、筋中へのタンパク質同化を促したりする作用もあるという実験報告があります。
またコルチゾールという筋肉を分解するストレスホルモンを抑制してくれ、ＢＣＡＡ同様、筋肉の分解を防いでくれる役割をしてくれます。
穴の開いた風船をすばやく修繕するといったイメージでしょうか。
摂取量の目安は１日１０gで良いといわれています。
クレアチンは筋肉増加を助けてくれる
クレアチンの効果：筋肉増加の手助け、高強度の筋トレ時にパワーを出す
理想の摂取量：１日２～４ｇ
飲む時間帯：ワークアウト直後
クレアチンは筋トレ中追い込んだときにパワーを引き出してくれるサプリメントです。
クレアチンを摂取すると、リン酸と結合した状態で筋中に貯蔵されエネルギーが必要になったときにもっとも使いやすいＡＴＰの再合成をします。
このＡＴＰが体内に留まると、トレーニング時に効果を発揮してくれます。
飲んだときと飲まないときと比べたことがあるのですがかなり筋トレ中の最後の追い込み具合が違いますよ。
摂取したほうが確実に力が出る感じはします。パワーが出るので、底力が出ますね。
以前はワークアウト前に摂取するといいといわれていましたが、臨床実験でワークアウトの後のほうがワークアウト前に摂取するよりも筋力の増加率が高かったと報告されています。
疲れも残りにくい。費用も安めです。
マルチビタミンはストレスの軽減、疲労回復が見込める
ビタミンとミネラルはとても重要な栄養素で、免疫力を高める、体調を整える、疲労回復、消化をよくする、筋肉の働きを正常に保つ働きがあります。
とくにトレーニングをしていると免疫力が低下して風邪を引きやすいのでビタミン＆ミネラルは予防効果も期待できます。
風邪などで体調を崩してトレーニングできないのはつらいですものね＾＾：
またタンパク質を置く摂る人は肝臓や腎臓に負担がかかるので、肝臓や腎臓をケアするためにビタミン・ミネラルを補給することはとても大事です。
僕のように週5日と比較的ハードなトレーニングをしている場合、通常の食事だけでは到底補えないので、トレーニング前だけでなく朝と夜も必ず摂取しています。
摂るタイミングは食後がベストです。単独で摂取するよりもほかの食べ物と摂ったほうが吸収がよくなるからです。
ここまで管理できなくてもいいので、必ず摂取したいですね。
LIFE STYLEのビタミン＆ミネラルを定期購入している理由は、口コミが良かったのとトレーニング仲間が飲んでいたという理由からで、1日3回３粒を目安に摂っています。
自分がコレだと思ったモノでいいと思います＾＾
鉄分は貧血によるめまいを防止
鉄分は周りのトレーニーの友人にはあまり飲んでいる人はいませんが、私はめまい防止用に飲んでいます。
筋トレした後に頭がクラクラするときがあって、まともにトレーニングができないときが何回かあったんですね。
筋肉も発達してくるとその分余計に鉄分をカラダは必要とします。
筋肉中のミオグロビンというたんぱく質に酸素を貯めることができるのは鉄分で、ハードなトレーニング時に一生懸命活動してくれます。
とりあえず鉄を摂取してみようということで定期購入しています。
いまはだいぶ筋トレによるめまいは楽になりました。この鉄を摂ったおかげなかもしれません。
ＨＭＢは筋肉発達の助けと減量効果が見込める
ＨＭＢの効果：筋合成を促進、脂肪量の減少、筋持久力向上
理想の摂取量：１日３ｇ
飲むタイミング：１回１gを３回に分けて摂取するのが理想。クレアチンと飲むのが効果的。３回のうち１回はワークアウト前がおすすめ。
＊アイアンマン参照
ＨＭＢはロイシンの代謝物質で筋肉量を増やし持久力を高める効果を見込めるサプリメントで近年注目されています。
ロイシンの代謝物質とは、ロイシンを飲めば人の体内でＨＭＢに代わるという意味で、その割合はわずか５％程度です。
なのでＨＭＢを確実に摂取しようと思えば直接サプリメントで摂取することが望ましいんですね。
ボディビル雑誌のアイアンマンにもちょくちょく掲載されていて、前から気になっていて２０１６年の秋ごろから飲み始めています。
安全性も高く２０年以上の動物とヒト実験でも副作用は報告されていないようですね。
飲んでいるのは「ビルドマッスルＨＭＢ」
４粒当たり１５００mgのＨＭＢが配合されているので。１日８粒を３回に分けて飲んでいます。
海外の通販サイトでもたくさんの種類があってどれがいいかわからなく、日本製で安全そうなものを選びました。
３９名の男性と３６名の女性に１カ月間筋トレをしＨＭＢを摂取したところ明らかに筋量と筋力が増加したというエビデンスがあります。
口コミでは効果がない！とたたかれているようですが、このＨＭＢがいいかどうかは正直わかりません。
飲むだけでは筋肉の発達は見込めない上に２～３カ月は摂取し続ける必要があると思っているので、日々しっかりした筋肉トレーニングをして様子を見ています。
プロテインやＢＣＡＡもなどのサプリメントも筋トレなしで飲んでいるだけでは筋発達は見込めないのでとりあえず続けてみます。
ワンランクサイズアップするといいのにな。
＞＞＞管理人が飲んでいるHMB
ミネラル酵素スムージーは野菜不足解消のため
ダイエット期間中はとくに野菜や海藻類は重要な食べ物です。
もしダイエット期間中に野菜不足になると
・エネルギーの代謝が悪くなる
・肌荒れや抜け毛の原因になる
・脂肪がつきやすくなる
といった太るだけでなく老けて見えるような原因も作ってしまいます。
野菜といってもキャベツ、レタス、大根、にんじん、ほうれん草、ブロッコリーなどできるだけたくさんの種類を毎日摂取することが理想です。
さらにきのこ類や海藻類も脂肪を燃えやすいカラダにするには大事で、基本的には毎食とることが望ましいです。
といっても仕事が忙しいのに毎食バランスの良く野菜を取るなんて難しいですよね。
そこで試しているのが約200種類の栄養素を凝縮したグリーンスムージーです。
男女関係なくダイエット目的ならグリーンスムージーは手軽で低カロリーでしかも多くの野菜や果物類が取れるので費用対効果もバツグンだと思います。
痩せる目的というよりも栄養素を補う目的で飲んでます。
毎年減量期を振り返っていると、野菜のバランスが非常に悪いんですね。
野菜といってもスーパーに売っているパックになっているものを購入していたのですが、キャベツとレタス、人参がチョロッとはいっているだけで「これじゃ足りてないじゃん」と気づいたわけです。
また野菜ジュースはスムージと比べると糖質が多い。
しっかりと体脂肪を落とすために細かいところまでやっていかないといけないと思いグリーンスムージーを飲み始めました。
筋トレ中に飲んでいるスペシャルドリンク
僕が筋肉トレーニング中に飲んでいるのはこのスペシャルドリンク。
・味の素 アミノVマルチエネルギー 1袋
・ＢＣＡＡ（ビーレジェンド）１０～１５ｇ
・グルタミン（iherb) １０～１５g
・クレアチン（iherb) ５g
をまぜまぜしてトレーニングの３０分くらい前からチビチビ飲みます。
それとマルチビタミン&ミネラルも1錠飲みます。
ＢＣＡＡとグルタミンは多いときで１５g摂っていますが、他のトレーニーの方とお話していても僕は多めの量なので１０gでもいいかもしれません。
アミノVマルチエネルギーを筋肉トレーニング中になぜ摂るの？
ダイエット中の筋肉トレーニングはどうしてもパワーが落ち、扱える重量もいつもよりも少なくなります。
その対策のために筋トレ中にカーボ（炭水化物）を摂ってパワーを補充し、できるだけ重量を落とさずトレーニングをするためです。
ゼリーなので吸収も早いせいか、体力の減少を抑えられているということは実際飲んでいて感じています。
トレーニング中に摂ることで脂肪になりにくく、摂取したエネルギーすべてを筋トレで消費されるので、トレーニング中を狙って飲んでいます。
さらに破壊された筋肉をすばやく修復してくれる助けをしてくれます。メリットは多いと思いますよ。
リオオリンピックでも卓球の福原愛さんが試合中に飲んでいましたね。
減量期の後半になって追い込みをかけるときはカーボドリンクすらカットすることもありますが、増量期は必ずといっていいほどトレ中に摂ります。
まとめ
基本的にはプロテインとビタミン＆ミネラルで十分だと思います。
自分のトレーニングレベルが上がってきてもう一段階上を目指したいというときになってから摂取しても遅くないと思います。
最も大事なのは毎日の食事です。ここをおろそかにしていては、いくらサプリメントを摂っても効果は感じられないでしょう。
上を目指したいと思ったときに少しずつ始めてみるのが賢いサプリメントの付き合い方だと思ってます。