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【フィジーク選手の肩トレーニング】かっこいい逆三角形を作る肩トレのポイント

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肩の筋肉が大きいと目立つし、本当にかっこいい逆三角形のカラダが実現しますよね。

また、肩幅が広いとウエストも細く見え、好きな服も似合うようになるし、自信もでてきます。

このページではフィジーク選手の肩トレーニングのポイントをまとめたいと思います。

フィジーク選手によって肩トレはほんとそれぞれ違う

かっこいい逆三角形の肉体が特徴のフィジーク選手。

筋トレ雑誌アイアンマンの記事を読んでいると本当にそれぞれ考え方や肩トレのやり方が違うのが面白い。

*ちょっとアイアンマンの写真をお借りします。

多田 哲選手の肩トレ種目とポイント

肩トレーニングメニュー

ワンハンドケーブルリアレイズ
15kg×20レップス 4セット
サイドレイズ
10kg×20レップス 4セット
フロントレイズ
8kg×20レップス 3セット
スミスマシンショルダープレス
60kg×10レップス 3セット

肩トレーニングの頻度:週2回

ポイント

肩はフィジーク選手にとって最も重要なので週2回行います。とくにリア重視で順番もリアからやります。過去にケガをしたことがあるので、基本的には高回数で行い、最後にショルダープレスなどの高重量をやります。

各種目追い込むために、ドロップセットやレストポーズを入れるようにしています。

湯浅 幸大選手の肩トレ種目とポイント

肩トレーニングメニュー

フロントプレス
6~10レップス 4セット
バックプレス
15~30レップス 5セット
リアレイズ
15~25レップス 3セット
ケーブルオーバーヘッドリア
15~30レップス 3セット
サイドレイズ
15~30レップス 5セット
シーテッドレイズ
20レップス 3セット
フロントレイズ
15レップス 3セット

肩トレーニングの頻度:週1~2回

ポイント

トレーニングにしっかりと体幹のつながりや、胸郭の動きの向上を目的としたウォームアップを行います。

佐藤 正吾選手の肩トレ種目とポイント

肩トレーニングメニュー

ハンマーストレングスショルダープレス
限界回数+レストポーズ3~4レップス
(重量を下げながら3セット)
サイドレイズ
限界回数+レストポーズ3~4レップス
(重量を下げながら2セット)→そのあとにドロップセット1セット
インクラインサイドレイズ
10,12,15レップス(重量を下げながらそれぞれ1セット)
インクラインサイドレイズ+フロントレイズ 2種目連続
10,12,15レップス(重量を下げながらそれぞれ1セット)
マシンリアデルト21レップ法
2~3セット
ライイングリアレイズ
10,12,15レップス(重量を下げながらそれぞれ1セット)

肩トレーニングの頻度:週2回

ポイント

以前は胸や背中がメインの日の後に、肩トレをやっていましたが、今はメインで肩トレの日を作っています。
最初から最後までストリクトなポーズを行い、レストポーズ法やドロップセットを使って1セットあたりにかかる時間を長くしています。ストレッチ種目を行うことで伸展のレンジで負荷が増し、筋肥大のペースが上がったように思います。

エドワード加藤選手の肩トレ種目とポイント

肩トレーニングメニュー

サイドレイズ
6㎏×20レップス
8㎏×20レップス
12㎏×20レップス
16㎏×20レップス
10㎏×20レップス
バーベルアップライトロー
30㎏×20レップス
40㎏×20レップス
50㎏×15レップス
60㎏×15レップス
40㎏×20レップス
リアペックデックフライ
40㎏×20レップス
50㎏×20レップス
50㎏×20レップス
50㎏×20レップス
ハンマーショルダープレス
40㎏×20レップス
50㎏×20レップス
60㎏×15レップス
40㎏×20レップス
スタンディングアーノルドプレス
16㎏×15レップス
18㎏×15レップス
16㎏×15レップス
12㎏×20レップス

肩トレーニングの頻度:週1回

ポイント

肩トレの前日にやっている胸トレで肩の全部を使っているので肩トレはサイドレイズからはじめます。今一番大事にしているのは種目です。
セット数は多めで重量もそこまで重いのにこだわらずとにかくピンポイントで効かせながら数をこなします。

田村宜丈選手の肩トレ種目とポイント

肩トレーニングメニュー

ダンベルショルダープレス
20~35kg×6~10レップス 6セット
スミスマシンバックプレス
40~60kg×6~10レップス 6セット

マシンレイズ
フロント 10~15レップス 左右各3セット
サイド 10~15セットレップス 左右各5セット
リア 10~15セットレップス 左右各3セット

逆ペックフライ
10~15レップス 3セット

ダンベルアップライトロウ
12~18kg 6~10レップス 3セット

この他に胸の日にインクラインプレス系でフロント狙い、背中の日にひじを高くしたマシンロウでリアを狙っている

肩トレーニングの頻度:週3回(そのうち2回はフロントとリア)

ポイント

すべての種目において前半は多少フォームが崩れてもケガをしない範囲で重量を追い、後半は適正重量でパンプさせるようにしています。
プレス系以外はほとんどワンハンドで、マシンの代わりにダンベル、ケーブルなどを使う場合もあります。

斎藤真人選手の肩トレ種目とポイント

肩トレーニングメニュー

バックプレス
60kg~100kg 3~7セット
ダンベルショルダープレス
20kg~40kg 3~7セット

コンパウンドセット
ワンアームフロントレイズ(ダンベル+ケーブル)
10kg~25kg 3~5セット
ワンアームラテラルレイズ(ダンベル+ケーブル)
10kg~25kg 3~5セット

ライイングリアレイズ
10kg~20kg 3~5セット

チューブ限界まで

肩トレーニングの頻度:週1~2回

ポイント

持ち時間やカラダの状態などからトレーニングメニューを組み、重量やレップ数、セット数やインターバルも目的によって変えます。

バックプレスは必ずメニューに入れ、レイズ系は各部位ともコンパウンドセットで行い、ともにオールアウトを狙います。

動作スピードや負荷が抜けないことに注意したうえで重量は追うようにしています。

まとめ

フィジーク選手によってトレーニング方法や考え方は違いますが、各選手すごい肩の筋肉ですね。

今後の筋トレライフに少しでも活かせることを願います。

ありがとうございました。

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