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細マッチョになるための筋トレ 男のダイエット食事内容 ダイエット食

ダイエット(減量期)の報告と最近よく食べているダイエット食

更新日:

こんにちは。

いつもコメントありがとうございます。

先日5月19日に減量がどこまで進んでいるかINBODY測定しました。

すると・・・

体重は0.4㎏減ったけど、脂肪は増えて筋肉量が減っているではないか!!

肉体の変化はこんな感じです。

*ほぼ変わっとらん。腰まわりの脂肪は落ちていると思っていたのに。。

おかしい。。週5回のトレーニングと食事管理はしているのに。。

と思いましたが、思い返してみるとしっかり食事管理できていませんでした。

・週末(土日)の2日間はお酒や好きなものをたべている

これが大きな原因かなと思います。

週5日トレーニングしているし、摂取カロリーもそんなにとってないしまぁ落ちるでしょと思ってましたね。

あまかった!

家族で外食することが多いので、子供の残した揚げ物とか残したくないんで食べちゃうんですよね。

あとやっぱりお酒はほんと僕の場合やせにくいですね。

昨年の8月にアルコールの飲んだらやせるか実験して、カロリー制限しても結局太るということがわかっていても飲んでしまう(><)

参考記事




食事をみなおす

現在摂取している食事をみなすことにしました。

アルコールは週1回にします。やめる自信ないです(><)

チートデイはほんときついときに炭水化物だけ増やすクリーンチートにします。

そして、毎日の摂取カロリー。

炭水化物180g前後→100~150g
タンパク質180~200g前後→200g以上
脂質50g以下→同じ

玄米を1日2~3個食べていたのですが、とりあえず1個に減らして、重量が上がらなくなった時に2~3個食べようと思います。

脂肪を早く落としたいので炭水化物をさらに減らす。

朝はミネラル酵素グリーンスムージのみ。

トレ後の炭水化物はバナナと野菜ジュースでいこう。

あと筋肉量が減っていたのでタンパク質量を確実に200g以上に増やします。

筋肉量も増えて昨年よりもタンパク質をカラダが必要としているかもしれません。

よく考えれば扱う重量も増えましたし、それなりのエネルギーを必要としているのは当然ですよね。

昨年と同じ栄養素の配分では昨年と同じ結果になる可能性がある。

タンパク質を増やそう。

2017年ダイエット(減量期)の食事内容

最近週5回はコストコの胸肉のひき肉と冷凍野菜を使って減量食を作っています。

コストコイイですね~~。先日初めて行きましたが、安い!

おススメの商品は「胸肉のひき肉」

*もうない笑

赤身率90%!

なにがいいかといいますと、かたまりの胸肉と違ってパサパサしてなくて、ほんとおいしい。

めっちゃおすすめです。

もちろん胸肉のかたまりも食べてます

この胸肉をコストコの冷凍野菜と混ぜて調理します。

日持ちするんで便利なんですよ。野菜切らなくてもいいですし。

これにスーパーで買った野菜や糸こんにゃくをいれます。

・たまねぎ
・ほうれん草
・にんにく
・なす
・白菜
・キャベツ
・えのき
・しめじ
・鮭

などなど冷蔵庫にあるものを足します。

油はつかいたくないので、八方だし、いわゆる寄せ鍋のだしを作って煮詰めています。

あっ胸肉はかたまりもミンチもどちらの場合も300gです。

今日はかたまりの日、今日はミンチの日という風に使い分けています。

調味料の配分は

・だし 8
・うすくち 1
・みりん 1
・お酒少々

です。

関西風のうどんのだしみたいな感じです。薄口の代わりに濃い口を使ってもおいしいです。

以前使っていたお鍋は油をひかないとこびりつくので、ティファールの鍋セットを買いなおしました。

これめっちゃいいですよ。

油ひかなくても全然こびりつかないし、洗うとサッと汚れが落ちます。

おかげで嫁さんの負担が軽減されました。

ティファール 鍋 フライパン 4点 セット インジニオ・ネオ スカーレット セット4 IH対応 L32593

味に飽きたら味付けを変える

味に飽きてきたら、これに

・キムチ
・カレー粉
・かつおぶし
・七味

などで味を変えるとおいしくいただけます。

できたものをタッパーに詰めて、昼・夜と2~3回にわけて食べてます。

カロリーどれくらいなんでしょう。まったくわかりません^^:

タンパク質は60g以上取れる計算です。

炭水化物や食物繊維もある程度は摂取する感じですね。

2017年の減量期のサプリメント

・プロテイン(バルクスポーツ ビッグホエイ)・BCAA(ビーレジェンド
・グルタミン(iherb)
・クレアチン(iherb)
・マルチビタミン ミネラル(LIFE STYLE マルチビタミン&ミネラル

・鉄分(LIFE STYLE 鉄
・HMBビルドマッスルHMB
・酵素グリーンスムージーミネラル酵素グリーンスムージー

まとめ

4月から減量を初めて1ヶ月と20日。

体脂肪率が増えたということで気持ちを入れなおしてダイエットやり直します。

みなさんに追いつきます!

2017年6月のダイエット(減量期)の報告

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