ＨＭＢサプリメントは最近になって日本で注目されてきました。
ＦＡＣＥＢＯＯＫやインスタグラムでプロスポーツ選手、フィジーク選手やボディビルの選手、筋トレ好きの芸能人がＨＭＢサプリメントともに写真をアップしていますね。
フィジークの大会で優勝している湯浅選手も減量中に飲んでいますね。
ＨＭＢサプリメントはダイエットや筋トレ文化が日本より認知されているアメリカでは日常的に飲まれているサプリメントです。
アイアンマンというボディビル専門の雑誌にもよく特集が組まれています。
私も以前から飲んでみたいと思っておりましたので、２０１６年９月から週５日飲んでいます。（トレーニングしない日は飲みませんでした）
このページではＨＭＢサプリメントが気になっている方のために、効果や副作用などについて詳しく掘り下げて解説したいと思います。
Contents
ＨＭＢを摂ると筋肥大につながる
ＨＭＢとはアミノ酸のロイシンが代謝した形の物質で筋発達に貢献するといわれています。
効果として
・筋中に同化されているたんぱく質が分解されるのを防ぐ
・筋肉の同化を促してくれる
・筋肉のサイズアップや活性化する
など挙げられます。
筋肉を残して絞りたい人には期待できるサプリメントといえます。
筋肉のダメージも軽減してくれる
本格的にスポーツに取り組んでいる方や、毎日強度の高い筋肉トレーニングをされている人は、筋肉痛や疲労感でつらい思いをすることもあるでしょう。
ここでＨＭＢを最低１ヶ月摂取しているとかなり強度の高いワークアウトを行っても筋肉へのダメージが軽減されることが実験で示されています。
このことから高強度のトーレにングをされる人や、筋肉へのダメージが大きいトレーニングをしている人には非常に有効なサプリメントといえます。
ＨＭＢは吸収性がいい。クレアチンと飲むのが理想
ＨＭＢはカラダに取り込まれると３０分ほどで血中のＨＭＢ濃度が上昇し、２～３時間維持されます。
またＨＭＢとクレアチンはパワーアアップによいサプリメントです。
体内で作用するメカニズムは違うのですが、この２つの組み合わせでより筋力アップの効果を発揮できます。
体脂肪減少の効果もある
ＨＭＢサプリメントは筋肉の発達・疲労回復以外にも体脂肪も減少したという報告もあります。
約３か月間ＨＭＢを摂取したところ、摂取していないグループン比べて１ｋｇもの差がでました。
ちなみに被験者は日ごろトレーニングしているアスリートでの実験結果です。
HMBサプリメントはまだトレーニングを始めたばかりの初心者さんだけでなく、中・上級者にも効果的だといえますね。
１㎏の体脂肪の差ってかなり大きいです。
飲むだけで筋肉がつくわけではない
ＨＭＢは飲むだけで筋肉量が増えたり、体脂肪が減るわけではありません。
定期的な筋肉トレーニングや有酸素運動、そして食事管理。
これがそろって初めて効果が期待できますので。
BCAAとの違い
BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンというアミノ酸で、
HMBはロイシンが代謝したものです。
BCAAにも
・筋肉の分解を防ぐ
・筋肉の合成を促す
という働きがあります。特に吸収性が良いので、トレーニング中や後のゴールデンタイムに飲むのが望ましいですね。
とくにロイシンは筋肉へのタンパク質合成を促してくれる働きがあります。
筋トレ後の最強兵器といっても過言ではありません(笑)
より筋肉量を増やしてくれるわけです。
「じゃあBCAAだけでいんじゃないの？」
と思われるかもしれませんが、ロイシンからＨＭＢに変換されるのはわずかたったの５％。
筋肉の合成をより促進するにはHMB単体で摂ったほうが効率的ということです。
「せっかくトレーニングしたから筋肉を少しでもつけたい人」にはHMBが向いています。
プロテインとの違い
プロテインとはタンパク質のことです。
つまり筋肉のもととなる栄養素のことで、HMBのように筋肉の合成を促進する働きはありません。
筋肉をつけるのに余分な脂質や炭水化物をカットしながらタンパク質を補給できるので、筋トレしている人の必須アイテムになっています。
ＨＭＢの１日の摂取量・飲むタイミング
１日の摂取量は３ｇ。
１～６ｇが推奨されていますが、実験で効果的だったのは３ｇだったそうです。
＊参考文献 IRONMAN
少量を数回にわたり摂取することで無駄なく体に吸収されます。
ＨＭＢは肉やアスパラガス、カボチャなどにも含まれていますが、食材から１日３ｇのＨＭＢを摂取するのは困難です。
なのでＨＭＢ単体のサプリメントを摂るのが望ましいといえます。
ＨＭＢサプリメントを飲んだ結果、筋肉量が増えた
２０１６年の増量期終了時点と、２０１７年の増量期終了時点の筋肉量を比較すると
２０１７年は全体的に筋肉量が増えました。（足は逆に減った・・）
やはり数値にするとわかりますね。
食べる量も特段増やしたわけでもなく、扱う重量もそれほど上がったわけではないのに、筋肉量が増えたという事実があります。
肉体の変化の写真もＵＰします。
筋トレの頻度も２０１５～２０１６年の増量期と変わらず週４～５日。
父親が入院をしたのでむしろ２０１６～２０１７年のほうがトレーニングできていないのですが、明らかに筋肉量が増えました。
やったことは従来のサプリメントに加えて「ＨＭＢサプリメントを増やしただけ」
もちろん個人差はありますので過度の過信は禁物です。
ＨＭＢサプリ比較表
今市場に出回っているＨＭＢサプリメントを比較してみましょう。
| 形状 | ＨＭＢ含有量 | 容量 | 価格 | |
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タブレット
飲みやすい |
１５００ｍｇ（４粒あたり） | 120粒 | 定期コース５９２５円
お試し500円 |
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タブレット
飲みやすい |
１５００ｍｇ（６粒あたり） | 180粒 | 定期コース６３２０円
お試し500円 |
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粉末
かなり苦い |
１２００ｍｇ
1食分付属スプーン2杯あたり |
９０ｇ | 約４０００円 |
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タブレット
飲みやすい |
１０００ｍｇ（３粒あたり） | ９０粒 | 約３５００円 |
ＨＭＢを飲んでいる筋トレ好き芸能人・アスリート
| ガクトさん | メタルマッスルＨＭＢ |
| ユウジさん | ビルドマッスルＨＭＢ |
| レイザーラモンＨＧさん | マッスルエレメンツ
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ＨＭＢの副作用
ＨＭＢは２０年以上行われてきた、ヒトや動物の実験では非常に肯定的な結果が出ており、まだ副作用は報告されていません。長期にわたって飲んだとしても大丈夫だということです。
管理人が今飲んでいるＨＭＢ
今飲んでいるのはビルドマッスルＨＭＢです。
２０１６年の９月から飲んでいます。
一度に３ｇとか摂取するとなぜか胃が荒れます＾＾：
黒コショウの成分のせいなのかな？
舌にのせると、ひりひりしてきます。
１回１粒を１日数回に分けて飲むことをおすすめします。
次はメタルマッスルを飲んでみたいと思っています。
まとめ
HMBは運動能力を高め、筋肉を増やし、体脂肪減量を促す効果があることが期待できる成分です。
最後に念を押して言いますが、ＨＭＢサプリメントは「飲むだけでは筋肉量は増えません（＞＜）」
定期的な筋トレと食事管理をしたうえで、効果が期待できることを忘れないでください。
とはいってもサプリメントをうまく活用することで効率よく筋肉をつけることができるのは事実です。
多くのボディビルダーやフィジーク選手が摂取しているのはそれなりの理由があるからです。
＞＞＞ビルドマッスルのレビュー
ともに頑張りましょう！