今日は毎月定期購読している「ＩＲＯＮＭＡＮ」11月号をまとめてみたいと思います。
ページをめくると第62回男子日本ボディビル選手権大会の結果が掲載されていました。
1位：鈴木雅選手
2位：田代誠選手
3位：須山翔太郎選手
4位：加藤直之選手
5位：佐藤貴規選手
6位：山口裕選手
7位：須江正尋選手
8位：高梨圭祐選手
9位：木澤大裕選手
10位：林英二選手
11位：佐藤茂男選手
12位：辻田勲選手
という結果でした。
次は筋トレの記事です。
Contents
「神経系の開発が筋発達への近道」
「筋発達には近道はない。大きな変化が得られるまでには時間がかかる。ただこういうと絶望的に感じる人もいる。だったらＭＭＣで効率性を求めればいい」
という内容の記事です。
ＭＭＣとはマインド・マッスル・コネクションの略らしいのですが、なんのこっちゃわかりません。初耳でゴザイマス。
読んでいくとＭＭＣとは、ざっくりいえば意識することが大切だというもの。効いている感覚をつかむことが重要で、この感覚はコツさえつかめば短期間で開発可能だという内容でした。
確かに重量が重過ぎてもダメだし、軽すぎてもダメ。
きちんと効くことが体感できる「最大の重量」でトレーニングを行うのが肉体改造では重要。
要は重量だけに満足するのではなく、ほんとに効いているのかを意識しようということですね。納得しました。
第3回オールジャパンメンズフィジークの結果
オーバーオールで佐藤正悟選手が2連覇。さすがですね。
佐藤選手はほんとかっこよくて、理想のカラダだなぁといつも思ってます。これくらいのデカさと絞りが欲しい。。。
基礎から学ぶ「胸トレ」
インターネットやブログで筋トレの情報はありふれていて、どれを参考にしたらいいかわからない。
胸トレ１つにしても複雑化している。ここでは情報にまどわされないように基本を理解しようという記事。
大胸筋は全体の５７％～６８％が速筋で占められていて、筋肥大しやすい部位。
なので高重量・最大出力が求められる種目がいいとのことです。
なるほどですね。
大切なことは
・高重量を扱うが丁寧に動作を繰り返す。動作の勢いで振り回されない
・肩関節をいためない可動域で行う。バーを胸までおろすのが基本だといわれているが人によれば逆に肩を痛める。可動域には個人差がある。
・肩関節に過度な負担をかけないようにする。肩甲骨をうまく活用して過剰に使いすぎないこと。
・ウエイトを挙げきる間際まで息を吐くと肋骨の内部の体積が小さくなるので、胸筋への刺激が弱まる。息を吐ききらないほうがよい（らしい）。高重量×低レップスではむしろ浅い呼吸をすべき。
胸トレは好きなので勉強になりました。
ワークアウト直後の栄養素「ビッグ３」
筋トレ後はやっぱりビールが最高！ではなく・・・
アミノ酸
クレアチン
炭水化物
この３つの栄養素はトレーニング後とくに摂取したいビッグスリー。
アミノ酸はカタボリック（異化）を抑制してアナボリック（同化）を優先させるなら、アミノ酸が必須。フリーアミノ酸でもいいし、プロテインパウダーでもＯＫ。
炭水化物はトレーニングで枯渇した筋中のグリコーゲンを貯蓄する働きがあり、このグリコーゲンが不足した状態でワークアウトを行うと効果を下げることになります。
なので減量中といえど多少の炭水化物は必要。
この点は私も同意。ケトジェニックダイエット（炭水化物を限りなくゼロにして脂質を多めに摂るダイエット）をしない理由はここにあります。
炭水化物を摂ることでアナボリックが優位になり、疲労回復や筋発達を促してくれます。ワークアウト直後はアミノ酸のみを摂取するよりも、炭水化物も組み合わせたほうが筋発達にはGOOD。
クレアチンは高強度の運動を行うには重要な栄養素で貯蔵しておきたい栄養素です。クレアチンも炭水化物と同時に摂取することで筋中にとり込まれます。クレアチン単独よりも炭水化物と組み合わせたほうがベスト。
トレーニングの前よりも後のほうが筋増加したという実験結果もありました。
これらの3つの栄養素はワークアウトしてすぐに摂取したほうが有効という記事でした。
管理人は筋トレ中にカーボとグルタミン・クレアチン・ＢＣＡＡ飲んでいるので、やっていたことは間違いではなかったということで安心しました。
https://sho-jin.net/niku/post-105
睡眠不足はトレーニングに悪影響
これはみなさんも聞いたことあると思いますが、今月のアイアンマンの記事では、睡眠不足は特に高強度の脂肪燃焼系種目に悪影響をもたらすと書いています。
要はよく寝る人と比べると脂肪燃焼してくれないというもの。
睡眠不足は私のもう永遠の課題で、布団にはいっているときも次の日のトレーニングのことを考えてしまい、眠れないことがよくあるんですよ。不眠症。
実は睡眠導入剤飲んでます。
不眠症は筋肉の成長にもよくないとわかっているのにつらい。。。意外とトレーニーの方で不眠症の人多いですよね。一緒に克服しましょう！
レッグプレスはひざをロックしない
実験結果によるとレッグプレスは最後の部分は全く意味がなく、ひざが15度くらい曲がっている状態で動作をやめるのが理想。
レッグプレスは可動域全体を使ってやるトレーニングと思いがちだが、可動域全体を使って大腿四頭筋を鍛える種目はレッグエクステンションし家内という内容。
ひざをロックすると痛めてしまうので注意しよう。
以上IRONMAN11月号の内容をまとめてみました。
より深く理解した人は購入してみてください！
