*筋トレ後撮影
体重６６．５kg
(筋トレ後測定）
回数は落ちてきました。今月は少し軽めにトレーニングして変化をつけたいと思います。
トレーニング内容
所要時間1時間30分 インターバル1分～1分30秒
チンニング
ワイドグリップで大円筋狙い×１１回 ２セット
フラットグリップ(逆手）×１１回 ２セット
ナローグリップ×１１回 ２セット
ワンハンドローイング
左
３０kg×９回
３０kg×９回
３０kg×９回
３０kg×９回
右
３０kg×８回
３０kg×８回
３０kg×８回
３０kg×８回
ラットプルダウン
背中上部に効かせるやり方
５８kg×１１回 ４セット
背中下部に効かせるやり方
５８kg×１１回 ４セット
シーテッド・ローイング
６５kg×１０回→６０kg７回 ３セット
左右片方ずつできるマシンがあるので片方ずつやってます。
腹筋
クランチ
６kgのダンベルを持ってダブルクランチ！腹筋４０回→足上げてクランチ２０回→右１０回→左１０回→足を天井に上げる腹筋３５回を連続で。
２セット
６kgのダンベルを持って左右に振る！腹筋４０回→足上げてクランチ２０回→右１０回→左１０回→足を天井に上げる腹筋３５回を連続で。
２セット
マシンアブドミナル
真っ直ぐ２０回→左１０回→右１０回→真っ直ぐ１５回を３セット
腹筋ローラー
ひざついて１５回４セット
有酸素運動 筋トレ後
ステップマシン
（階段上り下りする感じのマシン）２０分
食事内容
C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質
朝
BCAA５ｇ グルタミン５G クレアチン ５ｇ
ビタミン＆ミネラル1錠 鉄1錠
ミネラル酵素グリーンスムージー
C:5.2g P0.2g p:0.2g
カゼインC:4.8g P:21.9g F:0.5g
玄米１００ｇ C:35.6g P:2.8g F:1g
カゼインC:4.8g P:21.9g F:0.5g
納豆 C:6g P:8g F:5g
カゼインC:4.8g P:21.9g F:0.5g
合計＝C:61.2g P:76.7g F:7.7g
昼
トレーニング前
ホエイプロテイン１００g C:3.9g P:17.8g F:1.7
トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:1.5g F:0g
トレーニング後
ホエイプロテイン１００g C:3.9g P:17.8g F:1.7
バナナ C:20g P:1g F:0.2g
トマト C:7ｇ P:1ｇ F:0ｇ
合計＝C:71.8g P:39.1g F:3.6g
夜
胸肉150g C:0g P:30.0g F:2g
玄米５０ｇ C:17.8g P:1.4g F:0.5g
カゼインC:4.8g P:21.9g F:0.5g
合計＝C:22.6g P:53.3g F:3g
TOTAL：C:155.6g P:169.1g F:14.3g
摂取カロリー 1427.5