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精進ぶろぐ~細マッチョになるための筋トレ・サプリメント~

背中トレーニング

2016年4月12日 背中・腹筋トレーニングと食事の記録

更新日:

2016-04-12_215635
*筋トレ後撮影

体重66.5kg
(筋トレ後測定)

回数は落ちてきました。今月は少し軽めにトレーニングして変化をつけたいと思います。

トレーニング内容

所要時間1時間30分 インターバル1分~1分30秒

チンニング
ワイドグリップで大円筋狙い×11回 2セット
フラットグリップ(逆手)×11回 2セット
ナローグリップ×11回 2セット

ワンハンドローイング

30kg×9回
30kg×9回
30kg×9回
30kg×9回


30kg×8回
30kg×8回
30kg×8回
30kg×8回

ラットプルダウン
背中上部に効かせるやり方
58kg×11回 4セット

背中下部に効かせるやり方
58kg×11回 4セット

シーテッド・ローイング
65kg×10回→60kg7回 3セット

左右片方ずつできるマシンがあるので片方ずつやってます。

腹筋

クランチ
6kgのダンベルを持ってダブルクランチ!腹筋40回→足上げてクランチ20回→右10回→左10回→足を天井に上げる腹筋35回を連続で。
2セット

6kgのダンベルを持って左右に振る!腹筋40回→足上げてクランチ20回→右10回→左10回→足を天井に上げる腹筋35回を連続で。
2セット

マシンアブドミナル
真っ直ぐ20回→左10回→右10回→真っ直ぐ15回を3セット

腹筋ローラー
ひざついて15回4セット

有酸素運動 筋トレ後

ステップマシン
(階段上り下りする感じのマシン)20分

食事内容

C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質

BCAA5g グルタミン5G クレアチン 5g
ビタミン&ミネラル1錠 鉄1錠
ミネラル酵素グリーンスムージー
C:5.2g P0.2g p:0.2g

カゼインC:4.8g P:21.9g F:0.5g
玄米100g C:35.6g P:2.8g F:1g
カゼインC:4.8g P:21.9g F:0.5g
納豆 C:6g P:8g F:5g
カゼインC:4.8g P:21.9g F:0.5g

合計=C:61.2g P:76.7g F:7.7g

トレーニング前
ホエイプロテイン100g C:3.9g P:17.8g F:1.7

トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:1.5g F:0g

トレーニング後
ホエイプロテイン100g C:3.9g P:17.8g F:1.7

バナナ C:20g P:1g F:0.2g
トマト C:7g P:1g F:0g

合計=C:71.8g P:39.1g F:3.6g

胸肉150g C:0g P:30.0g F:2g
玄米50g C:17.8g P:1.4g F:0.5g
カゼインC:4.8g P:21.9g F:0.5g

合計=C:22.6g P:53.3g F:3g

TOTAL:C:155.6g P:169.1g F:14.3g

摂取カロリー 1427.5

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