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【本気の肉体改造2016年1月20日】脚と僧帽筋のトレーニング|食事とトレーニング内容

      2016/01/23

今日は脚と腹筋の筋トレをやりました。

トレから帰るとのどが痛くて風邪を引いたかもしれません^^:

筋トレは風邪を引きにくい強いカラダにしてくれますが、

ハードな筋トレした後は免疫力が弱まりますから風邪を引きやすくなります。

とにかく安静にします。

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*筋トレ後撮影

体重69.15kg
(筋トレ後測定)

1月20日の脚トレーニングと食事内容

所要時間1時間30分 インターバル1分~1分30秒

レッグプレス
60kg×15回
110kg×10回
120kg×7回
120kg×7回

ワンレッグスクワット(ブルガリアンスクワット)
負荷片方22kgのダンベルを持って
左右それぞれ10回4セット

ワイドスタンススクワット
負荷片方30kgのダンベルを持って
左右それぞれ10回4セット

レッグカール
10~15回の負荷で4セット

レッグエクステンション
10~15回の負荷で4セット

僧帽筋

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バーベルシュラッグ

80kg×10回 2セット
90kg×10回 4セット

もっと鍛えないとですね。

食事内容

C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質

BCAA5g グルタミン5G クレアチン 5g
ビタミン&ミネラル1錠 鉄1錠

ツナサラダ C:0.1g P:11.6g F:0.2g

無脂肪ヨーグルト スプーン大さじ3杯分
少量なので測定不能

缶コーヒー C:2.2g P:0.6g F:0.4g

カゼインプロテイン30g C:4.8g P:21.9g P:0.5g
カゼインプロテイン30g C:4.8g P:21.9g P:0.5g

バナナ1本 C:20.0g P:1.0g P:0.2g

ごはん100g C:37g P:3g F:0g
ごはん100g C:37g P:3g F:0g

合計=C:105.9g P:63g F:1.8g

トレーニング前
ホエイプロテイン100g C:7.8g P:35.6g F:3.4g

トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:1.5g F:0g

トレーニング後
ホエイプロテイン100g C:7.8g P:35.6g F:3.4g

バナナ1本 C:20.0g P:1.0g F:0.2g

ごはん100g C:37g P:3g F:0g

合計=C:109.6g P:76.7g F:7g

胸肉300g C:0g P:60g P:4.0g

海鮮スティック(ファミマ) C:7.4g P:8.0g F:0.8g

ヒジキ煮(ファミマ) C:11.2g P:5.3g F:2.3g

焼き豚切り落としC:5g P:15.9g F:3.0g

合計=C:23.6g P:89.2g F:10.1g

TOTAL:C:239.9g P:228.9g F:18.9g

1月20日の摂取カロリー 2045.3

この記事がきっかけで少しでも前に進めることを願って。

ここまで読んでくださり本当にありがとうございます。
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 - 細マッチョになるための筋トレ・食事