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2016年3月15日 背中・腹筋トレーニングと食事の記録

      2016/03/17

2016-03-16_014017
*筋トレ後撮影

体重68.1kg
(筋トレ後測定)

私は背中のトレーニングでデッドリフトは腰痛もちのため取り入れておりません。

ビッグ3のひとつのデッドリフトですが、このデッドリフトを一切しないでボディビルの大会で優勝された方がおられるということを知ってからメニューから外しました。

デッドリフトを外しても背中は成長しているという感覚はあります。

できればやりたいのですが仕方ないですね。

トレーニング内容

所要時間1時間40分 インターバル1分~1分30秒

チンニング
ワイドグリップで大円筋狙い×10回 2セット
フラットグリップ×12回 2セット
ナローグリップ×12回 2セット

ワンハンドローイング
左右同じ
32kg×10回 4セット

32kgを10回は今年最高記録です。

減量期でも記録伸ばせています。

ラットプルダウン
背中上部に効かせるやり方
66kg×10回 4セット

背中下部に効かせるやり方 
65kg×8回 4セット

シーテッド・ローイング
75kg×10回→70kg5回  3セット

左右片方ずつできるマシンがあるので片方ずつやってます。

腹筋

クランチ
6kgのダンベルを太ももに挟んでベンチの上で腹筋30回
→足上げてクランチ20回
→右10回
→左10回
→足を天井に上げる腹筋30回を連続で。
3セット

アブドミナル
37kg20回→左10回→右10回→真っ直ぐ15回を3セット

腹筋ローラー
ひざついて15回4セット

有酸素運動 筋トレ後

ステップマシン
(階段上り下りする感じのマシン)20分

食事内容

C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質

ビタミン&ミネラル1錠 鉄1錠
BCAA C:0g P:5g F:0g
グルタミン C:0g P:5g F:0g
クレアチン C:0g P:5g F:0g
ミネラル酵素グリーンスムージー C:5.2g P0.2g p:0.2g
キャベツサラダ

ゆでたまご C:0g P7g p:6g

バナナ C:20.0g P:1.0g F:0.2g

合計=C:25.7g P:23.2g F:6.4g

トレーニング前
ホエイプロテイン100g C:3.9g P:17.8g F:1.7

トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:25g F:0g

トレーニング後
ホエイプロテイン100g C:3.9g P:17.8g F:1.7

ヨーグルト 100g C:5.4g P:3.9g F:0g

玄米100g C:35.6g P:2.8g F:1g

おでん C:18.2g P:13.4g F:6.7g

合計=C:104g P:80.7g F:11.1g

玄米100g C:35.6g P:2.8g F:1g

胸肉150g C:0g P:30.0g F:2g

笹かま C:13g P:13.4g F:0.5g

合計=C:48.6g P:46.2g F:3.5g

TOTAL:C:178.3g P:150.1g F:21g

摂取カロリー 1502.6

この記事がきっかけで少しでも前に進めることを願って。

ここまで読んでくださり本当にありがとうございます。
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