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【細マッチョになるための本気の肉体改造2016年3月8日】背中・腹筋トレーニング編|食事とトレーニング内容

   

2016-03-09_013857
*筋トレ後撮影

体重68.45kg
(筋トレ後測定)

とりあえず当面の目標として3日平均で67kg台をだしたいですね。

トレーニング内容

所要時間1時間40分 インターバル1分~1分30秒

チンニング
ワイドグリップで大円筋狙い×10回 2セット
フラットグリップ×12回 2セット
ナローグリップ×12回 2セット

ワンハンドローイング

32kg×8回 3セット


32kg×6回
32kg×7回
32kg×6回

ラットプルダウン
背中上部に効かせるやり方
66kg×12回
70kg×6回 2セット
66kg×11回

背中下部に効かせるやり方 10回4セット
65kg×9回
65kg×8回
65kg×8回
65kg×7回

シーテッド・ローイング
75kg×10回→70kg7回
75kg×8回→70kg5回
75kg×6回→70kg5回

左右片方ずつできるマシンがあるので片方ずつやってます。

腹筋

クランチ
6kgのダンベルを太ももに挟んでベンチの上で腹筋30回
→足上げてクランチ20回
→右10回
→左10回
→足を天井に上げる腹筋25回を連続で。
2セット

5kgのダンベルを左右に振る腹筋40回
→足上げてクランチ20回
→右10回
→左10回
→足を天井に上げる腹筋20回を連続で。
2セット

アブドミナル
真っ直ぐ20回→左5回→右5回→真っ直ぐ15回を3セット

腹筋ローラー
ひざついて15回4セット

有酸素運動 筋トレ後

ステップマシン
(階段上り下りする感じのマシン)20分

食事内容

C=炭水化物 P=たんぱく質 F=脂質

BCAA5g グルタミン5G クレアチン 5g
ビタミン&ミネラル1錠 鉄1錠
ミネラル酵素グリーンスムージー
C:5.2g P0.2g p:0.2g

サラダ

カゼインC:4.8g P:21.9g F:0.5g

バナナ C:20.0g P:1.0g F:0.2g

おでん C:18.2g P:13.4g F:6.7g

コーヒー C:2g P:0g F:0g

合計=C:50.2g P:36.5g F:7.6g

トレーニング前
ホエイプロテイン100g C:3.9g P:17.8g F:1.7

トレーニング中
スペシャルドリンク C:37.0g P:1.5g F:0g

トレーニング後
ホエイプロテイン100g C:3.9g P:17.8g F:1.7

バナナ C:20.0g P:1.0g F:0.2g

玄米100g C:35.6g P:2.8g F:1g

合計=C:104.3g P:40.9g F:4.6g

胸肉150g C:0g P:30g F:0.2g

えのき 80g C:6g P:2.1g F:0.1g

いかのあぶり焼  C:5.3g P:25.7g F:0.1g

合計=C:11.3g P:57.8g F:0.4g

TOTAL:C:165.8g P:135.2g F:12.6g

摂取カロリー 1317.4

この記事がきっかけで少しでも前に進めることを願って。

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